Redukcja - treningi Ani

Za sugestią w wątku z szybkimi pytaniami zakładam swój wątek aby poprosić o pomoc w kwestii treningu i ogólnych zasad odżywiania / suplementacji. Nie chcę na razie prowadzić dziennika posiłków, liczyć itp bo mam już doświadczenie, że u mnie się to nie sprawdza, siada mi motywacja itp. Póki będę chudła jedząc z głową to tak będzie.
Byłam tu już kiedyś, ale poległam jak to zwykle kiedyś bywało. Teraz jest inaczej, sporo rzeczy sobie przewartościowałam w głowie, i naprawdę polubiłam ćwiczenia. Teraz po miesięcznej przerwie spowodowanej różnymi czynnikami osobisto - szpitalnymi, wróciłam na siłownię z ulgą :)

Także wklejam ankietę, foty, i będę bardzo wdzięczna za rady odnośnie treningu. Myślałam aby ćwiczyć 2 razy na siłowni i 2 razy robić interwały. Jeśli czas pozwoli siłownia będzie 3x w tygodniu. Myślałam o jakimś fbw nie dzielonym na 2 dni, ale nic ciekawego nie mogę znaleźć... Więc nie wiem czy ma to sens czy lepiej jednak jakiś trening dzielony na dzień a i dzień b...

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: IceQueen (Ania ;) )
WIEK: 32
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 2 lat ale z przrwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA: 31
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER: 113
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 91
OBWÓD TALI 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zrzucić wagę do ok. 65. Poprawić „jakość” ciała. Utrzymywać dobrą sprawność, kondycję, samopoczucie.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Do tej pory zdiagnozowane PCOS i insulinooporność. Ostatnio podejrzenia odnośnie nadnerczy, ale nie sądzę żeby się sprawdziły. Aktualnie po kolejnych badaniach w szpitalu czekam na wyniki ostateczne i decyzję lekarza co z leczeniem itp.
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Aktualnie nie, czekam na wypis i wskazania endo
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? jw

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Oczywiście, mnóstwo głupszych i mądrzejszych, ale to ładnych kilka lat temu.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
Zrzutów nie będzie bo dziennika nie prowadzę i nie będę póki co. Około 2 lat temu zmieniłam sposób odżywiania, wyłączyłam gluten i nabiał w około 85%, jem 4/5 posiłków dziennie, staram się aby były zdrowe i zbilansowane. Czuję się lepiej, zrzuciłam wagę z 105 kg do obecnych 83 kg. Ostatnio troszkę zaniedbałam tą kwestię i jadłam i gluten i nabiał i czuję się gorzej, więc wróciłam do ograniczeń.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Obecnie utrzymuję wagę przez to, że jak pisałam pozwalałam sobie na to co nie powinnam :) minęło jakieś 5 miesięcy ale nie przytyłam, waga utrzymuje się na tym samym poziomie. Przy większej dbałości i wyeliminowaniu nabiału i glutenu powoli chudłam.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
tak, osiedlowa

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
siłownia 2-3 x w tygodniu, chcę tu wprowadzić zmiany i w treningu i dołożyć aeroby 2x w tygodniu bo jak tak ćwiczyłam to efekty były lepsze.
Do tej pory przerobiłam chyba 3 treningi z wątku o fbw dla lejdis. Teraz po miesięcznej przerwie w treningach robię ten


TRENING nr 5 klasyczny FBW by agak

trening A
1. Przysiad ze sztangą 5x8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10
4. wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x12
+ew. 5. wyciskanie wąsko

trening B:
1. Martwy Ciąg 5x8
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
3. wyciskanie leżąc 3x10
4. push press 3x12
+ ew. 5. jeżyki na brzuch



ale nie do końca mi leży, brakuje mi czegoś więcej na dół.
Więc będę wdzięczna za sugestie odnośnie treningu.

Na pewno też muszę popracować nad ciężarem bo tu jakoś ciężko mi się przełamać żeby więcej wrzucić, boje się ciągle o technikę itp. :) oczywiście czytam, oglądam filmiki i staram się wdrażać rady i zasady w życie.
Przykładowo – przysiad to ok. 20-30 kg (przy założeniu, że gryf waży 20 kg.. nie wiem??), MC tak samo, wyciskanie sztangielek 5 – 10 kg, wiosła 15-20 kg.

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.
Tyłem nie nadają się ;) wklejam bokiem i przodem. Zdjęcia sprzed kilku mieś, ale nie zmieniło się tu za wiele.

Napisz przynajmniej jaką kaloryczność ma ta Twoja miska. A co do treningu to możesz wrzucić kilka takich bardziej kierunkowo modelujących dolne partie ćwiczeń - jakieś odwodzenia i przywodzenia nóg, wspięcia na palce, hip thrust, fajnie się sprawdzają przysiady bułgarskie, wykroki.

Ok, pozapisuję od jutra kilka dni i będę wrzucać, sama w sumie jestem ciekawa jak to wychodzi :)
A co do treningu to poszukam zaraz i dodam conieco.


Zmieniony przez - IceQueen w dniu 2016-05-16 18:23:33

Ok coś takiego wymyśliłam... Proszę o skorygowanie :)


trening A

1. Przysiad ze sztangą 5x8
2. Wyciskanie suwnicy 3 x 10
3. Wspięcia na palce 3 x 12
4. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8
5. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10
6. Pompki 3 x 12
7. Plank 3 max

trening B:

1. Martwy Ciąg 5x8
2. Wykroki 3 x 10
3. Hip thrust 3 x 10
4. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
5. wyciskanie leżąc 3x10
6. push press 3x12
7.Brzuszki 3 x 12 (zazwyczaj robię w jednej serii zwykłe, później z nogami na bok na jedną i na drugą stronę)






Zmieniony przez - IceQueen w dniu 2016-05-16 20:33:45

Zmieniony przez - IceQueen w dniu 2016-05-16 20:37:53

Zmieniony przez - IceQueen w dniu 2016-05-16 20:38:43

No dobra postanowiłam przez jakiś czas sobie zapisywać co jem i w miarę trzymać się założonego rozkładu.
Chętnie poczytam uwagi :) I postaram się codziennie wklejać michę.
No i też czy ktoś może coś odnośnie treningu....? :)

Trening może być - powinno być ok, tylko nie szalej z ciężarami i ucz się przede wszystkim poprawnej techniki. Co do miski - to mam pytanie dlaczego nie ma mięsa (oprócz kabanosów)? To znakomite źródło białka oraz pozwala urozmaicać sobie bardzo menu.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-05-30 12:58:22

nightingal

Trening może być - powinno być ok, tylko nie szalej z ciężarami i ucz się przede wszystkim poprawnej techniki. Co do miski - to mam pytanie dlaczego nie ma mięsa (oprócz kabanosów)? To znakomite źródło białka oraz pozwala urozmaicać sobie bardzo menu.







Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-05-30 12:58:22

A bez mięsa to wczoraj akurat tak wypadło, dziś już jest wieczorem wrzucę :)

Na technikę zwracam uwagę, mam problem z przysiadami nawet ze samą sztangą pod koniec w dole pochylam się do przodu i zastanawiam się czy nie zmienić na coś tego przysiadu na razie, może na jakiś z ketlem? Czy lepiej uczyć się i próbować doskonalić normalny?


edit:

Jest i dzisiejsza miska.
Treningu nie było.
Lecę do lekarza po mój ostateczny wypis z dwóch pobytów w szpitalu. Ciekawe jak tam moje hormonki i insulina...






Zmieniony przez - IceQueen w dniu 2016-05-30 18:00:16

Zmieniony przez - IceQueen w dniu 2016-05-30 18:01:19

Możesz dać goblet zamiast klasycznych siadów - ale też warto się przysiadu nauczyć, przyda się ta umiejętność.

nightingal

Możesz dać goblet zamiast klasycznych siadów - ale też warto się przysiadu nauczyć, przyda się ta umiejętność.

Ok spróbuję nad tym popracować, muszę się nagrać i zobaczyć.

Wizyta u lekarza nie taka zła, insulinooporność malutka, poprawa od poprzedniego razu. Przepisane hormony, spróbuję zobaczę jak się będę czuła...

Mam pytanie jeszcze o suplementację - ktoś coś? jakiś zestaw standardowy potrzebny jeśli chodzi o jakieś witaminy itp?

Dzisiejszy trening i miska

trening B:

1. Martwy Ciąg 5x8 (przyjmuję gryf 10 kg nie mam pojęcia ile waży... taki trochę mniejszy od tego olimpijskiego...)
15/ 15/ 20/ 20/ 20

2. Wykroki 3 x 10

10/10/10

3. Hip thrust 3 x 10

5/5/5

4. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
no i tu lipa bo nie mam pojęcia jaki to ciężar bo siłownię mam taką, że nie jest napisane :/

5. wyciskanie leżąc 3x10

Robiłam hantelkami 5 /5/10

6. push press 3x12
nie zrobione

7.Brzuszki 3 x 12 (zazwyczaj robię w jednej serii zwykłe, później z nogami na bok na jedną i na drugą stronę)

Coś mi nie leży w tym treningu i muszę jednak chyba pomyśleć inaczej...

To aj się nie znam, ale się wypowiem w sprawie ewentualnych supli, o które pytasz.

Sennośc po posiłkachw Twoim przypadku konsultowałabym z lekarzem, bo to moze mieć związek z insulinoopornością, albo innymi zaburzeniami metabolizmu ww. Hipoglikemia reaktywna, tego typu rzeczy.

Z dziennika posiłków nie widac jak rozkładasz ww, może trzeba to wrzucać z rozbiciem na posiłki.

Tu koleżanka ma/miała podobne problemy, może cos sobie doczytasz.

https://www.sfd.pl/Ania_Dziennik_redukcji_-t1053856.html


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2016-06-01 20:22:01