[BLOG] PRAWDZIWY NATURAL (SIŁKA + BIEGANIE)

Piekny czas ! Wielkie gratulacje ! :)

Witam! Świetna robota. Nie żałuj nic Paweł.
Lepiej mieć taki niedosyt niż miałbyś z początku pognac jak zająć i oglądać plecy mijajacych Cię osób.
Swoją drogą extra wygląda taki paker na mecie maratonu, niespotykany widok.

Dzięki.

Wznowiłem treningi siłowe po krótkim (10 dni) odpoczynku.
Natomiast kontynuuję roztrenowanie biegowe.
Plan treningowy wygląda teraz tak, że po kolei robię:
PUSH
PULL
ARMS
LEGS
To moja ulubiona konfiguracja splitu.

Moje plany startowe na 2016 rok:
czerwiec - start kontrolny na 10K,
wrzesień - start na 10K (będę chciał zaatakować tu życiówkę)
listopad - start na 5K

A tu aktualna forma:











Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2016-04-30 19:42:15

Gratuluję za uzyskanie świetnego wyniku. Nie lada wyczyn a tu jeszcze wygląda na to, że jest zapas i można czas jeszcze poprawić.

Dzięki! Poprawię się na pewno!

__________________________

To moja aktualna forma:






A to szkielet mojego obecnego planu treningowego...
Dzień 1 - PUSH WORKOUT
Dzień 2 - PROGRESSIVE LONG RUN
Dzień 3 - PULL WORKOUT
Dzień 4 - EASY RUN & STRIDES
Dzień 5 - ARMS WORKOUT
Dzień 6 - SPEEDWORK
Dzień 7 - LEGS WORKOUT (circuit)
oraz EASY RUN & STRIDES


...oraz wypiska z kilku kolejnych dni:
#16.5 SPEEDWORK
(4x1000/ 3'50, 4'04, 3'52, 3'49, p4'), razem 10K

#17.5 PUSH WORKOUT
Skos hantle - 3x8, 1x15, p1'
Poręcze z obciążeniem - 3x8, 1x15, p1'
Skos sztanga - 3x8, 1x15, p1'
Wycisk hantli siedząc - 3x12, 1x25, p1'
Wznosy przednie - 3x12, 1x25, p1'

#18.5 LEGS WORKOUT (circuit) 4x:
Zarzut - 3powt, p'30
+ Fronty - 3powt, p'30,
+ Łydki 1nóż - 15powt, p'30
+ Skłony z obciążeniem - 15powt, p'30
+ Skok przez przeszkodę i skok na stopień, z obciążeniem - 5powt, p2'
oraz EASY RUN & HILLS (4x100), razem 6K

#19.5 PROGRESSIVE LONG RUN
(8K/ T5'50 + 5K/ T5'20 + 2K/ T4'40 + 1K/ 4'15), razem 16.5K

#20.5 PULL WORKOUT
Wiosło sztanga - 3x10, 1x18, p1'
Drążek wąsko z obciążeniem - 3x10, 1x18, p1'
Wiosło na wyciągu - 3x10, 1x18, p1'
Wznosy tylne leżąc - 3x12, 1x25, p1'
Wznosy boczne - 3x12, 1x25, p1'

#21.5 PUSH WORKOUT
Skos hantle - 3x8, 1x15, p1'
Poręcze z obciążeniem - 3x8, 1x15, p1'
Skos sztanga - 3x8, 1x15, p1'
Wycisk hantli siedząc - 3x12, 1x25, p1'
Wznosy przednie - 3x12, 1x25, p1'
oraz EASY RUN & STRIDES (5x150/ '22, p2'), razem 10.1K

#22.5 EASY RUN & STRIDES (3x150/ '22, p2'), razem 10.6K

#23.5 ARMS WORKOUT
Wycisk wąsko - 3x6, 1x15, p1'
Uginanie łamaną - 3x8, 1x15, p1'
Wyprosty leżąc hantlami - 3x8, 1x15, p1'
Uginanie 1rącz opad - 3x8, 1x15, p'40
Wyprosty na wyciągu - 3x8, 1x15, p1'
oraz EASY RUN & STRIDES (4x150/ '22, p2'), razem 10K

#24.5 SPEEDWORK
(5x1000/ 3'56, 3'41, 3'50, 3'47, 3'49, p4'), razem 12.2K

Obijam się w tym roku biegowo. Jak dotąd mam 773 km na liczniku.
W zeszłym roku o tej porze było już ponad 900 km.

A tu jeszcze dzisiejszy trening:




Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2016-05-24 20:21:35

Formę utrzymujesz cały czas na najwyższym poziomie. Łapy na treningu prezentują się świetnie, żyła jest

świetny blog, będę śledził

Dzięki! Fajnie że w ogóle ktoś tu zagląda.

__________________________________

Kolejna wypiska...

#25.5, środa
LEGS WORKOUT (circuit)
Obwodówka. 1 seria rozgrzewkowa i 3 zasadnicze:
Zarzut z ziemi - 3powt
+Fronty - 3 powt
+Skłony z obciążeniem - 15powt
+Łydy na 1 nodze - 15powt
+Plyometria: skok nad przeszkodą i od razu skok na stopień - 5 powt, potem przerwa 2 minuty.
+ bezpośrednio po treningu:
EASY RUN (HR140) & STRIDES (5x100/fast p200/jog), razem 10.5K

#26.5, czwartek
PUSH WORKOUT
Skos hantle - 3x8, 1x12+3, p1'
Poręcze z obciążeniem - 3x8, 1x12+3, p1'
Skos sztanga - 3x8, 1x12+3, p1'
Wycisk hantli siedząc - 3x12, sztangą 1x20+5, p1'
Wznosy przednie - 3x12, 1x20+10, p1'

EASY RUN (HR140) & STRIDES (5x100/fast p200/jog), razem 10K

#27.5, piątek
PROGRESSIVE LONG RUN, razem 15.5K
8K/HR140 T5’40 + 5K/HR155 T5’10 + 2K/HR170 T4’20 + 0.5K/cool down

#28.5, sobota
PULL WORKOUT
Wiosło sztanga - 3x10, 1x18, p'90
Drążek wąsko z obciążeniem - 3x10, 1x18, p'90
Wiosło na wyciągu - 3x10, 1x18, p'90
Wznosy tylne leżąc - 3x12, 1x25, p'90
Wznosy boczne - 3x12, 1x25, p'90

EASY RUN (HR140) & STRIDES (5x100/fast p200/jog), razem 10K





#29.5, niedziela
ARMS WORKOUT
Wycisk wąsko - 3x6, 1x12+3, p'90'
Uginanie łamaną - 3x8, 1x12+3, p'90
Wyprosty leżąc hantlami - 3x8, łamaną 1x12+3, p'90
Uginanie 1rącz opad - 3x8, na wyciągu 1x15+5, p1'
Wyprosty na wyciągu - 3x8, 1x15+5, p'90

EASY RUN (HR140) & STRIDES (5x100/fast p200/jog), razem 10K

#30.5, poniedziałek
SPEEDWORK (6x1000, p4'), razem 13.5K
3'56, 3'56, 3'56, 3'55, 3'54, 3'27 - 5 żwawych kilometrówek plus jedna mocniejsza.


Podpisałem na Endo 5x1000 zamiast 6x1000.


Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2016-05-30 21:27:43

Zagląda, zagląda jak tylko pojawia się wypiska Plecy po prostu rewelacja dobry przykład dajesz Gratuluję stałej formy

Swietna sylwetka i kondycja