Dieta do oceny - 94kg

Witam chcialem wrocic do treningow po paru latach przerwy. Mam juz zalozony watek odnosnie cwiczen a tutaj chcialem zapytac o wskazowki dotyczace odzywiania
Najpierw ankieta


Płeć : mężczyzna/
Wiek : 29
Waga : 94
Wzrost : 193
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 31 w spoczynku
Obwód talii : 98
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 38,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20% (głównie brzuch)
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : plan rozpisany przez panią dietetyk (zbyt drogo)
Cel : zwiekszenie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : cytrusy
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko, kreatyna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :nie
Stosowane wcześniej diety : brak,

Witaj,
Na początek wylicz swoje zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html a następnie po obliczeniu porównaj do swojego jadłospisu :https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest a także
wyrzuć masło z orzechów ziemnych ponieważ :http://potreningu.pl/articles/1506/smieciowy-produkt-ktorym-zajadaja-sie-sportowcy-wierzac-ze-jest-zdrowy 
Pozdrawiam

Według wzoru wyszło 3700kcal, dodałem jeszcze ok 250 z tego powodu że mam problem z nabieraniem masy mięśniowej.
Pozdrawiam i dzięki za pomoc.

A tu wymiary

Na kolację daj węgle, słonecznik wymień na orzechy, awokado, olej kokosowy.
Piersi panierowane, wymień na duszone, smażone na maśle klarowanym/ oleju koko, bez paniery, jak chcesz masę, to dbaj nie tylko o ilość, ale i jakość jedzenia. Tuńczyka wymieniaj na świeże ryby.
Brakuje tłustych mięs/ ryb. Wymieniaj warzywa (urozmaicaj).