Cwiczenia na lepsze cialo

Witam mam 27 lat i waże 69 kg w pasie 94cm w biodrach 99cm
Mam doswiadczenie z silownia i zajeciami grupowymi. Ale bez konkretnego planu treningowego ciezko o konkretne efekty. Po 5 letniej przerwie od cwiczen chcialabym wrocic do formy.

Jakie cwiczenia polecacie ? Mam do dyspozycji pelny osprzet na silowni i zajecia grupowe.
Potrafie poprawnie wykonywac wiekszosc cwiczen z ciezarami i na maszynach.

Moge cwiczyc nawet codziennie na silowni

W dzienniku wstawilam przykladowe posiłki ( wkleje je rownież tutaj ), nie wiem na ile sa one poprawnie przeliczone ( na roznych stronach sa podane rozne wartosci kcal na 100gr danego produktu itp )

Chciałabym zrzucić okolo 10 kilo (moja waga sprzed okolo 5 lat) i mieć ładne, jędrne i umięśnione ciało (bez przesady z mięsniami)
Według mnie mam dużo mięśni (niestety obrośnietych tłuszczem)

Witaj

wstaw proszę uzupełnioną naszą ankietę działową:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html

Od razu mówię, że u Ciebie 10kg to za dużo. Będziesz patyczakiem do tego jeśli chcesz mieć fajną sylwetkę sportową to musisz się liczyć z tym, że do tego trzeba trochę mięśni a te ważą więcej, więc nie sugerujemy się wagą a centymetrem, odbiciem w lustrze i jakością ciała.

Co do diety to o kaloryczności i makroskładnikach porozmawiamy jak uzupełnisz ankietę, bo nie wiem nawet ile masz wzrostu. W każdym bądź razie duży plus za to, że nie wstawiasz miski głodowej typu 1000 kcal i mało węglowodanów - to się rzadko zdarza

Co możesz poprawić już teraz:
- układaj zbilansowane posiłki - takie co zawierają białko, ww i tłuszcz (wszystko pochodzące z pełnowartościowych źródeł, mleko takie nie jest) - w pierwszym posiłku np. brakuje białka
- otręby wymień na płatki (owsiane, jaglane, gryczane - zwykłe)
- ogranicz nabiał i dodatki typu ketchup, majonez, musztarda (sporadycznie mogą się pojawiać, ale codziennie to już lepiej zrobić sobie np. sos z pomidorów i przypraw
- dżem ma cukier - zamiast tego możesz zblendować sobie owoce
- unikamy też chlebów pszennych, tostowych (wszelkich dmuchańców, jak już to wybieraj razowy na zakwasie) i szynek sklepowych
- makaron jesz codziennie? Raz na jakiś czas ok, ale lepszym wyborem będą ryż, kasza, ziemniaki...

A tak, zapomnialam o wzroscie, a ponizej cala ankieta

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: kiedys 3 lata i przerwa 5 lat do teraz

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 69
WZROST: 165
OBWÓD RAMIENIA: 34 (w bicepsie)
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56,5
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 94
OBWÓD TALI 78,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93 (w biuście)

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Lepszą sylwetkę, uwypuklenie mięśni, zdrowy wygląd

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Nie stosowalam nigdy diet, dla mnie dieta to ciagły styl zywienia. Staram się jeść zdrowo choć wiem, ze można troche moją dietę zmienić.

****DIETA******************************************





Nie sugeruję się wagą, ale 60kg jest moją starą wagą z której byłam zadowolona
Piszesz, ze mam wymienić otręby na platki np owsiane. Już jem je w swoim ,śniadaniu, może pomyliłam nazwę jeżeli chodzi o orkisz, są to też płatki orkiszowe. Ogólnie jem takie śniadanie codziennie, czy są to dobrze dobrane składniki? Co mogę dać zamiast mleka?
Nie jem dużo nabiału (z wyjątkiem mleka na śniadanie, znikoma ilość i jogurtu jako przekąska), czy mam ograniczyć też przekąski z jogurtu?
W przekąsce znajduje sie tez dżem, który zawiera cukier, czy to źle? Myślałam, że cukier też powinien być dostarczany. Dodam, że nie słodzę herbat, kawę zbożową piję sporadycznie z małą łyżeczka cukru, jem bardzo mało (lub wcale) słodyczy.
Ogólnie nie jem chleba, ostatnio ponownie zaczęłam ćwiczyc i dlatego jem kanapkę na kolację, jest to chleb razowy (nie przenny czy dmuchany). Chętnie zamienię kanapkę na kolację i jogurt na przekąskę na inne posiłki, łatwe i szybkie do zrobienia.
Makaron jem bardzo często, prawie codziennie. Ziemniaki bardzo rzadko, ryż też, kasza prawie nigdy (co nie oznacza, że ich nie lubię)

Dodaj jeszcze raz zrzut miski tylko poprawiony. Nie wpisuj warzyw, tylko te korzeniowe i straczki. Masz stanowczo za malo bialka i tluszczu w diecie. Dobij bialko do ok 100-120 a tluszcze 65-70. Tluszcze sa bardzo wazne w diecie kobiety, ale oczywiscie te zdrowe np olej kokosowy, oliwa z oliwek, tluste ryby i miesa ( nie musisz jesc tylko kurczaka ) orzechy awokado. Nabial masz praktycznie w kazdym posilku tu mleczko, jogurcik a tam serek. Zamiast mleka do owsianki mozesz dodac jajko ( wbijasz je na gotujaca w wodzie owsianke i energicznie mieszasz, tylko nie daj za duzo wody). Wystarczajaca ilosc ,, cukru" dostarczysz z owocow, tego bialego unikaj. Zacznij jesc kasze zamiast makaronu skoro ci smakuja, chleb tez mozesz zamienic na rzecz kaszy, batatow. Ogolnie dodaj wiecej miesa, jaj, ryb. Popraw miske i postaramy sie bardziej pomoc

- płatki i otręby to są inne rzeczy. Chociaż orkisz też bym ograniczyła nawet w formie płatków.
- przekąski z jogurtu bym ograniczyła, jak nie wyeliminowała. Jogurt to bardzo słaby produkt.
- jedzenie słodzone wywalamy. Organizm nie potrzebuje cukru (dodanego cukru), tylko węglowodanów. Czyli jak sobie jogurt "posłodzisz" owocem to jest ok, ale jak słodzonym dżemem, albo łyżeczką cukru to już nie jest ok.
- tak jak pisała spennende, zamień miejscami makaron z kaszami, ryżami, batatami, ziemniakami.
- kanapka nie jest zła, jeżeli jest zrobiona z dobrych produktów (patrz wypowiedź eveline i spennende), szczególnie, że nie jesz kanapek w ciągu dnia. Jest mnóstwo zamienników: jaja na twardo, stir fry, jajówa, omlet, gęsta zupa z ziemniakami i mięchem, kawałek obiadu itp itd. Wyjdzie Ci w praniu.

Powodzenia!

Dziewczyny dobrze napisały co do podmiany produktów, ale co do diety daj tak na początek: 120g białka, 65g tłuszczu i reszta węglowodany do 2000 kcal (warzywa proszę wliczaj, jedz ok. 150-200g do posiłku, żeby nie podjadać pomiędzy, bo później się okazuje, że macie w misce ze 300 kcal więcej ).

Orkisz to też pszenica, więc lepiej płatki owsiane. Są też jaglane, gryczane...
Zamiast mleka woda, jak dodasz owoca to będzie miało fajny smak. I pamiętaj, że do śniadania jakieś źródło białka musisz dorzucić - możesz sobie np. ugotować 2 jajka i zjeść na oddzielnym talerzyku.
(jak dla mnie w Twoim śniadaniu za dużo jest tych dodatków, ograniczyłabym je trochę do 2-3)

Tak nabiał ogranicz - ogólnie rzecz biorąc to słabe źródło wartości odżywczych. Jak zjesz raz na tydzień to nic się nie stanie, ale staraj się czerpać białko z innych źródeł. I unikamy przekąsek a jemy posiłki wtedy nie będzie głodu pomiędzy.
Cukru unikamy, dżemów sklepowych, słodyczy nie jemy możesz sobie zmiksować owoce, chyba już to pisałam wyżej.

Wieczorem możesz zjeść np. omleta (jaja + płatki albo kasza jaglana albo mąka jaglana, owsiana, ryżowa, gryczana itp.) szybko się robi a bardziej pożywne niż biały zagęszczony płyn, czyli ten jogurt