Trening obwodowy do oceny

Witam. Jako, że jestem nowy na forum to wypada się przedstawić. Mam na imię Adam, w październiku zeszłego roku wybiła 18-stka. Mieszkam w niedużym miasteczku, gdzie hipermarketem najwyższej klasy jest biedronka, a najważniejsze wydarzenie społeczne to niedzielna msza. W wieku 16 lat i wadze 57kg przy wzroście 180cm rozpoczęła się moja przygoda z ćwiczeniami. Ćwiczyłem na domowej siłowni-samoróbce z nieziemskim zapałem i chęcią zmiany siebie przez ponad pół roku. Plan przypominał FBW (chyba). Przez ten okres moja waga podniosła się do 65kg, a wzrost dobił do 190cm, widok przekomiczny. Ćwiczenia niestety musiałem zaprzestać z powodu ograniczenia czasu i energii przez nową szkołę. Zaczęło się wstawanie o 5:00 i zasuwanie na pociąg, powroty nawet po 17. Cały czas jednak w głowie był pomysł, aby powrócić, jednak szybko znikał przez podcinanie skrzydeł, lenistwo, mnóstwo wymówek, brak odwagi do zmiany i wiele innych... Około 3 miesiące temu wziąłem się w garść i zacząłem ćwiczyć według planu FBW. 1,5 miesiąca udało się systematycznie ćwiczyć, jednak znów coś pękło i zrezygnowałem. Na chwilę obecną ważę 75kg przy wzroście 190cm. Starczy jednak o tym. Dziś zwracam się do Was z prośbą o ocenę planu treningu obwodowego. Czuję się źle gdy nie ćwiczę, więc chcę zacząć ponownie.

Na początek zacznę od ankiety:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 75kg

Wzrost : 190cm

Cel treningowy : Zwiększenie masy mięśniowej i siły

Staż treningowy na siłowni : Ok. pół roku (dwa lata temu) + 1,5 miesiąca (trzy miesiące temu)

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka z regulowanym kątem nachylenia, wyciągiem, sztanga prosta, sztangielki, 130kg obciążenia

Dieta : Sodoma i Gomora... "Dieta" polega na jedzeniu tego, co wpadnie w ręce. Nieregularna liczba i pora posiłków. Niekiedy gigantyczne deficyty kaloryczne, niekiedy nadwyżki. Oczywiście planuję zmienić i to.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW (1,5 miesiąca)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: +/- 60kg
Martwy ciąg: 80kg
Wyciskanie na ławce: 55-60kg

Są to ciężary maksymalne, które udało mi się podnieść raz.
Zdecydowanie moją piętą achillesową są długie, słabe nogi i chude jak u bociana. Słaba jest również górna część pleców. O podciąganiu się więcej niż trzy razy mogę raczej zapomnieć.

Plan na 3 dni: Poniedziałek, Środa, Piątek

1. Przysiady ze sztangą na karku: 12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 12 powtórzeń
3. Martwy ciąg: 12 powtórzeń
4. Wyciskanie żołnierskie: 12 powtórzeń
5. Prostowanie nóg na maszynie (tej przy ławce): 12 powtórzeń
6. Rozpiętki: 12 powtórzeń
7. Podciąganie sztangielką w opadzie: 12 powtórzeń
8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12 powtórzeń
9. Uginanie ramion ze sztangą prostą: 12 powtórzeń
10. Prostowanie ramion z linką wyciągu: 12 powtórzeń

Na początku planowałbym zacząć od 2-3 obwodów.
Mam nadzieję, że plan jest w miarę dobrze zrobiony. Niewiele wiem o treningu obwodowym, a z tego co wyczytałem, wyszło mi coś w tym stylu. Być może gdzieś popełniłem błąd, jestem w temacie zielony, dlatego też zwracam się do Was o pomoc.

Pozdrawiam.

jak już masz przysiady to prostowań nie rób lepiej już uginania i sobie zrobisz czwórki i dwójki.

Dobrze. :) Poza tym są jeszcze jakieś niedociągnięcia lub inne błędy?

Tak reszta moze pozostać jak jest.

Ok. :) Dziękuję bardzo za pomoc!