trening na mase ocena

Czy może być taki trening 4 dniowy na mase ćwicze rok wracam po kontuzji


Poniedziałek
Klata+biceps
Klata:
Wyciskanie sztangi prosta 4 x 12 10 10 10
Wyciskanie sztangi ukos 4 x 12 10 10 10
Rozpiętki 3 x 10 (co 2 tyg zmiana na Butterfly)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry) 3x 12 10 10

Biceps
Hatnelki na stojąco 4 x 12 10 10 10
hantle opierając o noge 3 x 12
Sztanga łamana modlitewnik 4 x 12 12 10 10


Środa
Plecy + kaptury
Plecy:
podciąganie 4 x 10
Wyciąg górny za plecy 4 x 12 12 10 10
Wyciag górny wąskim do klatki 4 x 12 12 10 10
Wioslwoanie 4 x 12 12 10 10
szrugsy 4 serie: 15
szrugsy hantlami 3 x 15


Piątek

Barki
-unoszenie sztangi przed głową 3x 12 12 10 8
Stojąc podnoszenie hantelek na boki w opadzie tulowia 3 x 12 10 10
Podnoszenie sztangi łamanej do brody 3 x 12 10 10
Wyciskanie hantli nad głową 3 x 12 10 8

Triceps
Na wyciągu górnym ze sznurkami/prostym 4 x 12 12 10 10
Francuz hantlami 3 x 12
Prostowanie w opadzie hantla 3 x 12

Sobota
Nogi
Przysiady ze sztanga na karku 4x 12 12 10 10
Wspiecia na palcach 4x 15/20
Na maszynie podnoszenie nogami 4 x 12 12 10 10
uginanie nóg na maszynie siedząc przodem 4x 12 12 10 10

Co to za kontuzja? Dobrze byloby gdybys napisal cos wiecej o sobie, najlepiej ankiete dzialu

1. WIEK: 22
2. WAGA: 92
3. WZROST: 190
4. WYMIARY:
-biceps: 39
-klatka: 111
-udo: 60
-talia: 91
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 1 rok
6. DIETA:
-białko: 2g/kg masy ciała
-węglowodany: 4g na kg masy ciała
-tłuszcz: 1g na kg masy ciała
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: żaden cykl obecnie nie przebyty
8. TRENING:
9. CEL CYKLU:
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:
11. POZIOM BF%:
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy):
13. STAN ZDROWIA:
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA:
15. PPM (podstawowa przemiana materii):
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: na raz to nie wiem narazie serie robie największym ciężarem 90kg

złamanie :D

11. POZIOM BF%: 20
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): ektomorfik
13. STAN ZDROWIA:zdrowy

Plan nie wygląda źle. W dniu nóg zrób wspięcia na samym końcu i dorzuć jakiś martwy na prostych nogach czy prostowanie tułowia na ławce rzymskiej. Zamiast maszyny na czworogłowe, wrzuć wykroki z hantlami.

Reszta się zgadza.