[DT]Krystian, Street Workout, poręcze, siłownia

21.04.2016
Trening Góry:
Wyciskanie leżac:
20kgx5
40kgx5
50kgx5
57,5kgx4
57,5kgx4
57,5kgx3
57,5kgx3

Podciąganie: Rep Goal:39

Wyciskanie siedząc:
10kgx10
12kgx10
14kgx10
16kgx7

Prostowanie linek wyciągu górnego:
19kgx12
19kgx12
19kgx12

Uginanie hantli siedząc:
10kgx10
10kgx8
10kgx8

Trening Dołu:
Martwy Ciąg:
50kgx5
70kgx5
90kgx5
100kgx3
110kgx3

Wykroki:
42,5kgx10
42,5kgx10
42,5kgx9
42,5kgx9

Biceps:
12kgx19
12kgx8
12kgx8

Plank:
3 serie po 1 minute

W domu brzuch

Komentarz: Trochę to pomieszane, ale i tak wszystko wg planu poszło:
Wyciskanie leżąc: W końcu 57,5kg poszło
Martwy Ciąg: Na lajcie, następny trening na 5 powtórzeń pójdzie. I potem aż do 120.
Wykroki: Popaliły, ale o pare powtórzeń więcej niż ostatnio








Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2016-04-22 16:13:32

24.04.2016
Trening FBW
Przysiad:
20kgx10
30kgx10
40kgx10
50kgx10
60kgx10

Pompki na poręczach:
5kgx10
5kgx9
5kgx8
0kgx9

Wiosłowanie:
22kgx10
28kgx10
30kgx6

Wyciskanie żołnierskie:
25kgx10
25kgx9

W domu biceps i triceps:
Uginanie hantli stojąc:
10kgx12
10kgx12
10kgx12
W superserii z uginaniem francuskim jednorącz za głowę;
8kgx12
8kgx12
8kgx12

Komentarz:
Generalnie na trening przyjechałem zbyt późno i miałem tylko jakieś 35-40 minut. Narzuciłem masakryczne tempo. Był to chyba najcięższy trening jaki kiedykolwiek zrobiłem. Po treningu 15 minut walczyłem z wymiotami. Zakwasy na nogach masakra. Dziś z racji tego, że tydzień temu nie robiłem porządnego posiłku jak McDonald czy KFC tylko jakieś porządny Burger, wpadło KFC i BigMac z McDonalda. Do tego baton bounty.



Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2016-04-25 18:43:21

28.04.2016
Trening FBW
A więc dzień wcześniej byłem na siłowni, ale musiałem po przysiadach wracać do domu i przełożyłem na dzień następny.

Przysiad:
80kgx4
80kgx3
80kgx3

Wyciskanie leżac:
57,5kgx4
57,5kgx4
57,5kgx4
57,5kgx4
57,5kgx5

Wyciskanie żołnerskie:
40kgx4
40kgx4
40kgx4
40kgx4
40kgx4

Wyciskanie wąsko:
45kgx6
45kgx6
45kgx6

Uginanie sztangi stojąc:
25kgx8
25kgx7
25kgx6

Komentarz:
Siady - technika do poprawy i pewnie łatwo pójdzie do przodu.
Wyciskanie leżąc - Chyba będę progresował na 4 powtórzeniach. Albo nawet do 3. 5 serii x 3 powtórzenia. Zresztą mam wrażenie, że przy WL pcham wszystkim oprócz klaty...
Wyciskanie żołnierskie - pomału idzie do przodu
Wąsko - progres jest o 2,5kg.









Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2016-04-29 19:12:20

30.04.2016
Trening FBW
Martwy Ciąg:
50kgx5
60kgx5
80kgx5
100kgx3
110kgx5

Wyciskanie hantli skos:
18kgx10
18kgx10
18kgx10

Wykroki:
42,5kgx11
42,5kgx11
42,5kgx10
42,5kgx10

Unoszenie hantli na boki
8kgx12
8kgx12
8kgx12

Wyciskanie Francuskie:
22,5kgx10
22,5kgx9
22,5kgx9

Wiosłowanie:
22kgx12
24kgx10
24kgx8

Uginanie hantli siedząc:
3x10

Ostatni trening w kwietniu. W tym tygodniu treningowym zrobie tylko 3 treningi, ale wszystkie ćwiczenia odrobię, po prostu zrobię je w 3 dni zamiast 4

Komentarz:
Martwy Sumo -ciężko trochę. Jakoś mało siły dziś było
Wyciskanie hantli- poszło raczej na lajcie
Wykroki- hardkor, lało się ze mnie.









Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2016-04-30 19:35:31

02.05.2016
Trening FBW
Przysiad:
20kgx10
42,5kgx10
52,5kgx10
62,5kgx9

Podciąganie REP GOAL: 20

Pompki na poręczach:
5kgx10
5kgx10
5kgx7+3
5kgx5


Podciąganie REP GOAL 20

Wyciskanie hantli siedząc:
8kgx10
12kgx10
14kgx10
16kgx9
12kgx8

Prostowanie linki wyciągu górnego:
21kgx8
21kgx9
21kgx8

Uginanie hantli biceps:
12kgx10
12kgx8
10kgx12


Komentarz:
Przysiad:Do 3 serii dodane 2,5 kg, dodatkowo przysiad robiony z pauzą. Ciężko, ale dało radę.
Pompki na poręczach robione na zmianę z podciąganiem żeby łapy nie był tak zmęczone. REP GOAL w sensie takim, że dochodzę do niego po 3 powtórzenia zajmuje dosyć sporo czasu.
Wyciskanie hantli na barki:Ładnie, siła pomału do przodu. Za 2 tyg. myślę zaatakuje już 18kg.

Ten plan pociągnę jeszcze z 3,4 tygodnie i chyba czas na zmianę bo za niedługo wybije 3 tygodnie i trochę wieje już monotonią.








Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2016-05-02 16:57:27

A więc tak. We wtorek 3 Maja przejechaliśmy na rowerach 26-28 km. Następnego dnia pomimo złego samopoczucia poszedłem na siłownie. Ale po siadach i WL poszedłem bo byłem strasznie wymęczony jeszcze po tym rowerze.

FBW 05.05.2016
Przysiad:
80kgx3
80kgx3
80kgx3
Tutaj od następnego treningu -10% bo stoję cały czas na tym samym ciężarze. Zresztą czuje też, że potrzebuje odpoczynku tutaj.

Wyciskanie leżac: Zrobione w dzień wcześniejszy. Powolne negatywy z zatrzymaniem i pomocą z wypchnięciem w górę.
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3

Reszta ćwiczeń zrobiona 05.05.2016
Wyciskanie stojąc:
40kgx5
40kgx5
40kgx4
40kgx4
40kgx4

Wyciskanie skos:
40kgx8
40kgx8

Wyciskanie wąsko:
45kgx7
45kgx7
45kgx7

Uginanie hantli siedząc:
10kgx11
10kgx8
10kgx8

Komentarz:
A więc od następnego treningu przechodzę w żołnierskim na 5 serii x 3 powtórzenia. Myślę, że doda mi to trochę siły jeszcze.
Co do przysiadów to odejmuje około 10% i zaczynam progresje od nowa.
Wyciskanie leżąc spróbuje jeszcze te 60kg. Poczytałem trochę na internecie i pomimo tego, że technika była dobra. to nie trzymałem ogólnie ciała dobrze podczas wyciskania.

Aaa i dziś zapomniałem na siłće dziś zrobić pleców. Tak więc zaraz mykam na dwór i robię podciąganie.

Dodatkowo zrobię następny trening w sobote i potem już zacznę od poniedziałku bo potem mi się wszystko piepszy.








Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2016-05-05 21:22:41

FBW Siła

Przysiad ATG z pauzą:
72,5kgx5
72,5kgx5
72,5kgx5

Wyciskanie leżac z pauzą:
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3
60kgx3

Wyciskanie żołnierskie:
35kgx5
35kgx5
35kgx5
35kgx5
35kgx5

Wiosłowanie sztangą:
57,5kgx8
57,5kgx8
57,5kgx8

Wyciskanie wąsko:
45kgx8
45kgx8
45kgx7

Uginanie hantli skos:
10kgx12
10kgx9
10kgx8

Komentarz:
Przysiad: Lekka cofka i szlifowanie techniki.
Wyciskanie leżac:W końcu ogarnąłem technikę... 60kgx3 5 serii bez pomocy. Zmotywowało mnie to w choooy.
Wyciskanie żołnierskie: Tutaj też lekka cofka. Opuszczanie w dół nieco wolniejsze, żeby nie było za lekko.
Wiosło:Następny trening 60kg !!
Trening trwał długo. Godzina kiedy jest pełno ludzi + długie przerwy przy wyciskaniu leżac. No ale siła to siła.












Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2016-05-09 22:23:48

11.05.2016
Trening Góry
Wyciskanie hantli skos:
20kgx9
20kgx9
20kgx9

Podciąganie:
REP GOAL:49

Wiosłowanie hantlem:
22kgx12
22kgx12
22kgx12

Wyciskanie żołnierskie:
25kgx12
25kgx12
25kgx12

Prostowanie linki wyciągu górnego:
21kgx10
21kgx9
21kgx9

Uginanie sztangi stojąc:
20kgx12
20kgx8
20kgx8

Komentarz:
Wyciskanie hantli: Krótsze przerwy niż ostatnio. Technike muszę trochę dopracować. Mam wrażenie, że za słabo tą klatę rozciągam.
Podciąganie : no tutaj trochę długo mi zajęło. Po każdej serii gdzie zrobiłem 10 powtórzeń 3 minuty przerwy i znowu tyle serii ile potrzeba żeby dobić do 10.
Wyciskanie żołnierskie: Aż się cieszę, że te 25kgx12 weszło. 3x8 tak nie pali w barki, a tyle będzie na następnym treningu.












Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2016-05-11 15:23:35

Trening Dołu:
Martwy Ciąg:
70kgx5
90kgx5
100kgx5
112,5kgx2

Wykroki:
47,5kgx8
47,5kgx8
47,5kgx8
47,5kgx8

14.05.2016
FBW
Przysiad:
20kgx6
45kgx10
55kgx10
65kgx10

Pompki na poręczach:
5kgx10
5kgx10
5kgx10
5kgx9 Przy 10 powtórzeniu załamanie

Wyciskanie Francuskie:
23kgx10
23kgx9
23kgx8

Uginanie biceps w bramie:
2 sztabki x13
2 sztabki x12
2 sztabki x 10

Składanka na barki:
Unoszenie hantli bokiem 8kgx13,13,13
Unoszenie przodem 6kgx10,10,10

Komentarz:
Martwy Ciąg: Deload i dopracowanie techniki.
Pompki na poręczach: Ładnie weszło, przerwy w okolicach 3 minut. Więc będę progresował w krótszych przerwach
Przysiad: Jak widać też progres. Za niedługo w dniu hiper będę brał niż w dniu siły...













Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2016-05-14 18:44:35

17.05.2016
Trening FBW
Wyciskanie leżąc:
Tyle samo co ostatnio.
60kgx3x3x3x3x3

Przysiad:
75kgx5
75kgx5
75kgx5

Wyciskanie żołnierskie:
37,5kgx5
37,5kgx5
37,5kgx4
37,5kgx4
37,5kgx4

Wiosłowanie sztangą:
57,5kgx8
57,5kgx8
57,5kgx8


19.05.2016
Trening Góry:
Wyciskanie hantli skos:
20kgx10
20kgx10
20kgx10

Podciąganie
REP GOAL:55

Wyciskanie żołnierskie:
27,5kgx9
27,5kgx9
27,5kgx9

Wyciskanie wąsko:
45kgx8
45kgx8
45kgx8

Prostowanie linki wyciągu górnego:
19kgx12
19kgx12
19kgx12

Uginanie hantli siedząc
10kgx10
8kgx10
8kgx10

Komentarz:
Wyciskanie leżac: Jeśli chodzi o klatke piersiową to nie wiem ocb. Robiłem na zmianę z gościem, który wyciskał 120 kg i mówił, że jedyne co to lekko bark mi odchodzi. Ale w następnej serii to poprawiłem. Ostatni myśl, która mi przychodzi do głowy to po prostu to, że wyciskam wszystkim, ale nie klatką piersiową...
Przysiad: Szukałem ostatnio problemu na internecie ludzi, którzy też mają problem z wstaniem z 80kg. i znalazłem filmik który proponuje rozciąganie się przed treningiem i bardzo dużo mi pomógł !
Wyciskanie żołnierskie: Na plus, chociaż robi się ciężko.
Wgl ten dzień sił zaliczam do nie udanych.

Wyciskanie hantli skos:Na plus, jeszcze jeden trening takim obciążeniem i wskakuje na 22kg.
Podciąganie:Długo zajęło, ale dałem radę 55 powtórzeń. Trochę krótsze przerwy robiłem na początku.
Reszta jak widać. Wyciskane wąsko od następnego treningu dodaje 2,5kg.


















Zmieniony przez - ekhaart w dniu 2016-05-19 10:45:57