[Blog redukcyjny]- high carb+ test ostrovit

...

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41524

Witam wszystkich

Rozpoczynam redukcję, którą planuję na 8-12tygodni. Redukcja ta będzie dla mnie pełna nowości z dwóch powodów:

1. Będzie oparta na diecie high carb/low fat, której to nie stosowałem już bardzo długo ze względu na „strach” przed węglami.
2. Treningi będą odbywały się na czczo, czego nigdy wcześniej nie robiłem.

Obecnie na czczo ważę równe 90kg, pas 89cm. Celem jest jak najlepsza forma, a jeśli chodzi o wagę- myślę, że jakieś 75kg. Do tej pory „życiówkę” miałem przy wadze 78kg, było to w tamtym roku, w kwietniu. Stosowałem wtedy dietę z ograniczoną ilością węgli i schemat 3 posiłków z ww i 3 posiłków białkowo tłuszczowych (w tym ostatni w formie szejka), oraz trening Push (w tym siady i łydki)/ Pull (w tym 2głowe i MC) 4x w tygodniu, po każdym treningu aeroby, zacząłem od 20min a kończyłem na 40min.

Obecnie będzie to wyglądało następująco:

TRENING

Poniedziałek- klatka+ plecy w super seriach + trening metaboliczny/obwodowy ok. 40min+ rozciąganie
Wtorek- Barki+ ręce w super seriach+ aeroby 30min
Środa- wolne
Czwartek- Nogi + trening metaboliczny/obwodowy ok. 40min+ rozciąganie
Piątek- klatka+ plecy w super seriach + aeroby 30min
Sobota- barki+ ręce w super seriach + aeroby 30min
Niedziela- wolne
Treningi robię od ok. 6:30- 7.
Pierwszy posiłek o 9, kolejne co 3 godziny.

DIETA

Posiłek I
Płatki owsiane 70g, WPC Ostrovit 40g, orzechy 20g + owoc (garść jagód, kawałek jabłka, plaster ananasa- co akurat będę miał. Zbliża się sezon na truskawki i borówki więc to pewnie będzie często wpadało)

Posiłek II i III – ryż brązowy 50g, 200g fileta z kurczaka, warzywa bez dodatku oleju

Posiłek IV- ryż lub makaron 50g lub 250g ziemniaków, wołowina 200g, warzywa

Posiłek V- 3 jajka+ 100g chudego twarogu lub szejk białkowy+ warzywa

Do posiłku IV lub V 1 łyżka tranu.

SUMA (wg. Kalkulatora potreningu.pl, czyli makrosy ze wszystkich rzeczy)
2100-2200kcal
230g białka
170g węgli
60g tłuszczu

SUPLEMENTACJA

Suplementy firmy Ostrovit, wszystko stosowane na czczo, przed treningiem:
5g kreatyny, 3-5g l karnityny, 3-5g cytruliny, 3-5g beta alaniny, 1g tyrozyny, green tea 2 kaps

Dodatkowo, codziennie rano:
3-5g witaminy C, witamina D3+K2 2000iu.
Piszę 3-5g bo daję zawsze 1 łyżeczkę od herbaty, więc może być różnie.
Dodatkowo do owsianki rano 40g WPC, obecnie smak waniliowy, następnie będzie banan albo jagoda

Witaminę C, D3, kreatynę i białko już mam, dziś powinna dojść reszta, wrzucę foty.

chodzi o to zeby byc ogromnym jak zwierz!chudzi moga isc na ryby!
wchodzisz na silke zakladasz na sztange 200 i cala silownia sika w majty i kazdy chce byc taki dzik jak ty!

Chcesz wyglądać jak kurczak- jedz kurczaka
Chcesz wyglądać jak byk- jedz wołowine
Chcesz wyglądać jak koń- jedz wołowinę z tesco

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41524

Wtorek 17.05.16

Trening:
1.Sciaganie do klatki,chwyt szeroki neutralny 6x15-10 do 80kg(wg sztabek.Prawie caly stos)
2.Wioslowanie chwyt neutralny,wyciag dolny,siedzac na lawce,przyciagajac nisko 4x15 caly stos
3.Wioslo nachwytem 4x 60-80-100-100 12-10p
4.Narciarz 4x15-10
5.Tyl barkow na bramie 4x15-12
6.Podciaganie podchwytem 4x max
7.Modlitewnik 3x12-8
8.Unoszenie talerza od sztangi 2x15kg,2x20kg po 15-12 ruchow,bardzo wolno,fajnie dobilo lapy

Dieta:
1.70g platkow,plaster ananasa,pol jablka,50g wheya,20g wiorkow,cynamon-czyli standard

2.Pieczona karkowka,maly kawalek ok 80g+2 jajka+warzywa

3. Ryz paraboiled 50g,kurczak 150g,10g tranu

4.Omlet z 2miarek kazeiny,2 jaj z dodatkiem masla orzechowego i kakao

5.Krem ze szparagow,kurczak 150g,tran 10,makaron pelnoziarnisty 100g

Dzis suple przyjete ok 1,5godz przed treningiem: karnityna,kreatyna,wit.C,cytrulina,beta alanina, wszystko w ilosciach 3-5g+ 1g tyrozyny.Na treningu super pompa,juz od 1 cwiczenia i brak zamulenia,jak przy przyjmowaniu takiego mixa na krocej niz godzine przed treningiem

...

Oorco

Ekspert

Szacuny 195 Napisanych postów 127 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4912

Ja bym tych założen absolutnie nie mianował nazwą "HC/LC", gdyż tyle g ww mają na przykład panie z działu Lejdis na redukcji.. u ciebie wygląda to raczej jak H Protein / low rest.

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41524

Do tej pory trzymałem węgle poniżej 100g, tłuszczu było za to więcej. Kcal muszę mieć mocno ścięte, bo inaczej nie idzie..poza tym chce to zrobić szybko, 8-10 max 12tygodni

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41524

Wczoraj dieta i trening zgodnie z rozpiska.Dzis juz po kolejnym treningu-barki+lapy. Dzis dieta jak w rozpisce,tylko 1 z posilkow kurczak-ryz zamieniam na omlet 5bialek jaj,50g platkow,100g chudego twarogu,rabarbar.Mam wyjazd i potrzebuje miec cos na szybko,stad ta zmiana.Porobilem foty ale padl mi laptop,wiec narazie wypiska z tel.Dorwe sie pozniej do zastepczego to wrzuce porzadna wypiske z 2 dni i foty na ktorych wygladam jak grubas

No nic,moze za to za 8tyg bedzie widac fajna przemiane.

BTW-ktos ogarnia komputery?musze kupic nowy,na co zwrocic uwage?jaki procek i ile ramu to w tej chwili "standard"?ten co sie zepsul mial juz 7 lat i szczerze,przez ten czas w ogole sie nie interesowalem tym.Mozna powiedziec ze calkiem wypadlem z obiegu w tej kwestii.

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41524

Niestety, laptop umarł na dobre...do czasu kupna nowego wypiski tylko z pracy i ew. telefonu

Wczoraj i przedwczoraj dieta i trening zgodnie z wypiską.

Będę pisał z pamięci jak to leciało:

PIĄTEK- klatka plecy w superseriach

1. Wyciskanie sztangi na skosie od 50 do 100kg, od 15 do 6p
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 10x duży ciężar + od razu zrzut ciężaru i 10x ściąganie za kark
Zrobiłem 5 takich superserii

2. Wyciskanie hantli na płaskiej od 25 do 40kg 15-8p
Wiosłowanie na maszynie, chwyt neutralny 20-12p
Wszystko 4x

3. Dipsy z podczepionym talerzem 20kg 8p
Wiosłowanie sztangą od 60 do 100kg 15-8p

4. Ściąganie linek na bramie + "narciarz" 4x 15

Potem cardio na rowerku

SOBOTA- 5:30 rano Barki+ łapy
1. Face Pull 5x 15-10p
2. Unoszenie hantli na boki 5x 15-12p
3. Wyciskanie żołnierskie FST 7, małym ciężarem (30kg) 30s przerwy, 7 serii

Łapy:
1. Drag Curl + ściąganie liny na wyciągu 4x 15-10
2. Młotki na wyciągu, z liną + francuskie wyciskanie 4x 12-10

Tyle, szybki trening. O 8 pierwszy posiłek, kolejne co 3 godziny, wszystkie zgodnie z planem, jak wczoraj pisałem. Potem cardio po sklepach z żoną, jakieś 3godz

Dziś małe ładowanie, zacząłem od mega śniadania od żony
1. Naleśniki z 40g mąki żytniej typ 2tys i 40g mąki tortowej, 2 jaj, kakao naturalnego, wody gazowanej + 200g chudego twarogu z 50g banana i z truskawkami

Potem rodzinny obiadek, ale całkiem dietetyczny

2. Ziemniaki gotowane 3szt (ok 200g)+ 100g karkówki pieczonej+ 100g polędwiczki wieprzowej pieczonej+ sałata z jogurtem naturalnym

3. Frytki pieczone 200g+ kurczak pieczony 150g+ warzywa

I na ostatni posiłek planuję trochę sufu:

50g płatków kangus+ 100g jogurtu+ 30g białka waniliowego+ ananas 100g
Chleb żytni 60g+ ser żółty 10g+ 2 jajka

Wg.kalkulatora potreningu:

2230kcal
190g białka
240g węgli
58g tłuszczu

Czuje się jak po mega cheat day a to poniżej 2500kcal !

TAK KOŃCZĘ TYDZIEŃ 0
RANO WAGA + TRENING KLATKI, PLECÓW oraz TRENING METABOLICZNY

Zmieniony przez - darioman7 w dniu 2016-05-08 19:12:58

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41524

TYDZIEŃ 1

Poniedziałek 9.05
WAGA- 90kg

Dieta- zgodnie z wypiską, wszystko tak jak miało być:
1.Płatki + WPC+ananas
2, 3. Kasza jaglana 50g, kurczak 200g, warzywa
4. Ryż+wołowina+warzywa+tran
5. Twaróg, wiórki kokosowe

Wszystko poważone i zgodne z bilansem.

Trening- 7:00, na czczo

Trening w pośpiechu, wszedł dosyć słabo. Po sobocie trochę było czuć podmęczony triceps, ale raczej pośpiech i brak odp. rozgrzewki sprawił, że nie wyszło jak powinno. Było tak:
1. Ława 60, 80, 100kg x 8 + 110, 120kg x 6
Podciąganie 5x max

2. Wyciskanie hantli, skos 25-30-35-40kg x 10-6p
Wiosłowanie na maszynie 4x 15-10

3. Rozpiętki na bramie 4x 15-10
Narciarz liną 4x 15-10

Potem trening metaboliczny a w nim 9 ćwiczeń- siady,box jump, dipsy, pendley row, pompki diamentowe, ergowiosła, unoszenie nóg, brzuszki, swingi z KB- 30s na każdej stacji, 5 rund. Miałem dodać jeszcze MC ale lędźwie bolały, więc zachowawczo poszło. Zresztą i tak mocy nie było

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41524

TYDZIEŃ 1

Wtorek 10.05

Dieta- idealnie jak w rozpisce.

Trening- 7:00

Kolejny trening w pośpiechu niestety, ale weszło nieźle, szczególnie w łapy.

1. Odwrotne rozpiętki z linkami wyciągu, brama 4x 15-12p
2. Podciąganie hantli wzdł. tułowia, szeroko na boki 12,5kg- 15kg- 17,5kg- 20kg x 15-12
3. Wyciskanie hantli nad głowę 4x 12-8
Łapy:
1. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 4x 12-10
Ściąganie linek podchwytem 4x 15-10
2. Uginanie ramion na wyciągu 4x 12-10
Francuz za głowę, ławka skośna 4x 12-10

Po 30min cardio

Laptop nadal niesprawny. Potraciłem wszystkie dane, bez kupna nowego się nie obejdzie na 99%. Przez to wypiski tak rzadko.

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41524

Ogólnie przeczytałem dziś art.

https://www.sfd.pl/ZABURZENIA_HORMONALNE_zależne_od_INSULINY_i_KORTYZOLU-t1115789.html

i trochę zamieszał mi w głowie na temat obecnej diety.

Czemu? Bo najlepszą w życiu forme, jak do tej pory zrobiłem na diecie w schemacie

BT-BWW-BT-BWW-BT-BWW

Czasem zamieniałem ostatni posiłek z pierwszym ale generalnie odstępy od wyrzutów insuliny były znaczne. Fat leciał wtedy szybko. Teraz połączenie tego z treningiem naczczo mogłoby być jeszcze lepszą opcją:

TRENING
BWW (owsiane+WPC)
BT (jajka)
BWW (ryż, kurczak, warzywa)
BT (stek, warzywa)
BWW

I mam dylemat.

Za obecną dietą przemawia kilka rzeczy:
jest mega łatwa w przygotowaniu i stosowaniu
mam na niej sporo energii nie licząc okresu po treningu i 1 posiłku (od ok. 11 do 13) kiedy jestem mega senny

Z drugiej strony diety w których w każdym posiłku są węgle, w małej ilości stosowałem już kiedyś przez lata, i nigdy formy na tym nie było..

I zastanawiam się co robić.

Przetestować obecną dietę chociaż te 6-8tyg i zobaczyć co się będzie działo, nawet kosztem formy

lub

zmienić na schemat który dawał mi rezultaty ale na nowo ogarniać wszystko i przyzwyczajać się...

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41524

Tydzień 1- Czwartek, dzień nóg

TRENING- 7:00- 9:00
Na siłowni byłem 6:40, 20min bardzo dobrej rozgrzewki i mobilności i jazda:

1. Superseria: wyprosty+ uginanie na maszynie 4x 12 z progresją
2. Suwnica 5x 12 z progresją
3. Siady 60kg-80kg-100kg-110kg-110kg-100kg-80kg x 5-8p
4. Łydki 5x 20-10

+ trening obwodowy: martwe ciągi,box jumpy, kilka ćwiczeń na brzuch, ogólnie 30min ciągłego wyciłku (5obw po 6min).

DIETA
Pierwszy posiłek po treningu- 70g owsianych, 50g banana, 100g ananasa, 50g wheya, 20g wiórek kokosowych

2 posiłek o 12- 4 jajka na maśle kokosowym

3 posiłek 15- 50g kaszy jaglanej, 200g kurczaka, warzywa

4 posiłek też wpadnie białkowo tłuszczowy

5 posiłek 50g ryżu, 200g wołowiny, warzywa

Wracam jednak na sprawdzony sposób.

Ciągle brak lapka, stąd brak zdjęć

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41524

TYDZIEŃ 1- piątek

TRENING:
dziś trening jednak nie na czczo. Musiałem trochę odespać, więc wstałem o 8

O 9 śniadanie, a na trening wybieram się na ok. 16. W planach dziś Push, w którym dorzuce chyba wyciskanie hantli na skosie dolnym, coś czego nie robiłem z 5 lat, albo lepiej. Nigdy nie skupiałem się na dolnej części klatki, ale dziś zacznę od góry, a zamiast płaskiej zrobię skos dół. Po treningu wrzucę rozpiske.

DIETA:

1. Śniadanie standard- owsiane, wiórki, ananas

2. 200g wołowiny mielonej, 1 jajo, warzywa

3. Ryż 50g, kurczak 150g, tran 10, warzywa

TRENING

4. Twaróg 150g, whey 30g, orzechy nerkowca 30g, wiórki kokosowe 20g.

5. 200g wołowiny mielonej, makaron 70g, warzywa

Suma:
~2500kcal
~240g B, 170g W, 100 T

...

darioman7

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 2328 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 41524

W sobote polecial pull na czczo.Posilki w dalszym ciagu w schemacie:

Trening/BWW/BT/BWW/BT/BWW

12 godzin jedzenia/12 godzin postu.Przerwy pomiedzy podawaniem wegli 6godzin.

Poniedzialek:
Trening:
1.Plaska 60-80-100-110-120 x8-5
2.Rozpietki lezac na ziemi,na bramie 4x15-10
3.Wyc.hantli,skos gorny 4x12-6 (25-45kg)
4.Podciaganie hantli,4x 12(15-25kg)
5.Zolnierskie 5x 12-5
6.Dipsy +16kg 4x 8p
+ trening obwodowy(wskoki na skrzynie,brzuch,swingi itp,9 cw)

Dieta:
1.70g platkow,pol jablka,plaster ananasa,50g wheya
2.100-150g pieczonej karkowki,1 jajo,warzywa
3.150g kurczaka,50g kaszy jaglanej,lyzka tranu,warzywa
4.Omlet z 2jaj,2 miarek kazeiny z orzechami nerkowca
5.100g ryzu brazowego,150g kurczaka,mixowane warzywa(szparagi,por,marchew-zupa krem)