Siłownia FBW 3x + basen

Załączam trening, który ułożyłem, proszę o ewentualną poprawę i ocenę.

P:
1. Przysiady 3s
2. Podciąganie na drążku 2s
3. Unoszenie z opadu 2s
4. Wyciskanie sztangi płasko 3s
5. Military press 2s
6. Uznanie ramion chwytem mlotkowym 2s
7. Prostowanie ramion na wyciągu 2s
8. Brzuch - unoszenie nóg w zwisie 2s + plank 2x1min

L:
1. Prostowanie nóg na maszynie 2s
2. Unikanie nóg w lezeniu 2s
3. Wioslowanie sztanga 3s
4. Wyciskanie hantli skos 3s
5. Wyciskanie hantli 3s
6. Uginanie ramion ze sztanga 2s
7. Pompki na poreczach 2s
8. Łydki na suwnicy 3s

Większość ćwiczeń będę robił w zakresie 10 powtórzen zwiększajac ciężar w każdej serii. Przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa 15x gryfem bądź małym ciężarem. Co tydzień zwiekszam obciążenie startowe od 2,5-5kg. Co do brzucha będę zmieniał ćwiczenia co 2 tyg. Potrenuje tym planem miesiąc lub półtora i zobaczę co się będzie działo. Później myślę o systemie 15-10-5. Czy macie jakieś propozycje co do zakresu powtórzen lub techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń?

2 zestawy na 3x w tygodniu, w następującym ukladzie:
P/B/L/B/P/W/W
L/B/P/B/L/W/W itd.

P i L - zestawy ćwiczen, B - basen.

michauszreder

Badaz

Trenowalem sztuki walki przez ostatnie 3 lata. Na siłownię zacząłem chodzić z 6 lat temu, lecz nie było to regularne ćwiczyłem głównie splitem. Teraz od początku roku po kontuzji odcinka lędźwiowego a dokładniej dyskopatii L4/L5, której nabawiłem się we wrześniu tamtego roku wróciłem do treningów. Trenowalem systemem act Michaila obwodowo 2x w tygodniu + basem też 2x w tygodniu. Teraz po miesięcznej przerwie znów wracam do tego trybu, z tym że basem 2x i siłownia chciałbym 3x. Do tego praca fizyczna, lecz nie ciężka 5 dni w tygodniu po 8h. Mam 24 lata, ważę 84 kg i mam 190cm wzrostu. Tak jak napisałem zależy mi na przyroscie suchej masy miesniowej. Dietę mam zbilansowana na 3700 kcal jak narazie. Chciałbym ominąć jeszcze martwy ciąg że względu na plecy. Spróbuję z przysiadami, zobaczymy co będzie. Dziękuję z góry za wszelkie info i pomoc.

Na siłowni zaleciłbym trening rozruchowy 3x w tyg przez 3 tyg. W pierwszym tygodniu trening wyłącznie izolowany na 50% ciężarach w zakresie ruchu 8-10, po 3 serie na każdą partię, w ostatnim tyg to samo tylko ze splitem. Potem zacznij trening FBW rozłóż go na 6 tygodni proponuję z podziałem na trening A i B w zakresie 5 ruchów po 5 serii na każdą partię z 75-80% maksymalnego wyciskanego ciężaru. Staraj się dokładać ciężar po 2,5kg co kolejny tydzień Przed rozpoczęciem całego treningu zbierz dokładne dane o swojej sylwetce, żebyś mógł obserwować wyniki.

Co do diety. SKąd wziąłeś 3700 kcal? jesteś w ogóle w stanie to zjeść?
Moja propozycja: 2700 kcal/dzień z podziałem B 30% W 40% T 20% i obserwuj wyniki . W zależności czy waga będzie rosłą lub malała - manipuluj kaloriami w nie wielkiej ilości. Czyli załóżmy waga stoi po tygodniu i obwody to dołóż do diety 100-200kcal. TO tak wszystko ogólnikowo. Czytaj forum przed napisaniem postów. Pozdrawiam

Kawał chłopa 190 CM, dlaczego nie ma jeść 3700 kcal ? ? ?
Proponujesz 2700 kcal na masę dla prawie 2 metrowego gościa ? Coś mi się nie zgadza.
Ja przy wzroście 176 cm na zerowym bilansie mam `2750 kcal - przy wadze 74 kg, która stoi w miejscu od 2 miesięcy.
Ale ja jestem amatorem, może niech się eksperci wypowiedzą.

Czego oczekujesz po tym treningu?

Przyrostu masy miesniowej i ogólnej poprawy sylwetki.

Badaz

Przyrostu masy miesniowej i ogólnej poprawy sylwetki.

Napisz coś o sobie,
Jaki masz staż treningowy
Czy kiedykolwiek coś trenowałeś

Trenowalem sztuki walki przez ostatnie 3 lata. Na siłownię zacząłem chodzić z 6 lat temu, lecz nie było to regularne ćwiczyłem głównie splitem. Teraz od początku roku po kontuzji odcinka lędźwiowego a dokładniej dyskopatii L4/L5, której nabawiłem się we wrześniu tamtego roku wróciłem do treningów. Trenowalem systemem act Michaila obwodowo 2x w tygodniu + basem też 2x w tygodniu. Teraz po miesięcznej przerwie znów wracam do tego trybu, z tym że basem 2x i siłownia chciałbym 3x. Do tego praca fizyczna, lecz nie ciężka 5 dni w tygodniu po 8h. Mam 24 lata, ważę 84 kg i mam 190cm wzrostu. Tak jak napisałem zależy mi na przyroscie suchej masy miesniowej. Dietę mam zbilansowana na 3700 kcal jak narazie. Chciałbym ominąć jeszcze martwy ciąg że względu na plecy. Spróbuję z przysiadami, zobaczymy co będzie. Dziękuję z góry za wszelkie info i pomoc.

Badaz

Trenowalem sztuki walki przez ostatnie 3 lata. Na siłownię zacząłem chodzić z 6 lat temu, lecz nie było to regularne ćwiczyłem głównie splitem. Teraz od początku roku po kontuzji odcinka lędźwiowego a dokładniej dyskopatii L4/L5, której nabawiłem się we wrześniu tamtego roku wróciłem do treningów. Trenowalem systemem act Michaila obwodowo 2x w tygodniu + basem też 2x w tygodniu. Teraz po miesięcznej przerwie znów wracam do tego trybu, z tym że basem 2x i siłownia chciałbym 3x. Do tego praca fizyczna, lecz nie ciężka 5 dni w tygodniu po 8h. Mam 24 lata, ważę 84 kg i mam 190cm wzrostu. Tak jak napisałem zależy mi na przyroscie suchej masy miesniowej. Dietę mam zbilansowana na 3700 kcal jak narazie. Chciałbym ominąć jeszcze martwy ciąg że względu na plecy. Spróbuję z przysiadami, zobaczymy co będzie. Dziękuję z góry za wszelkie info i pomoc.

Na siłowni zaleciłbym trening rozruchowy 3x w tyg przez 3 tyg. W pierwszym tygodniu trening wyłącznie izolowany na 50% ciężarach w zakresie ruchu 8-10, po 3 serie na każdą partię, w ostatnim tyg to samo tylko ze splitem. Potem zacznij trening FBW rozłóż go na 6 tygodni proponuję z podziałem na trening A i B w zakresie 5 ruchów po 5 serii na każdą partię z 75-80% maksymalnego wyciskanego ciężaru. Staraj się dokładać ciężar po 2,5kg co kolejny tydzień Przed rozpoczęciem całego treningu zbierz dokładne dane o swojej sylwetce, żebyś mógł obserwować wyniki.

Co do diety. SKąd wziąłeś 3700 kcal? jesteś w ogóle w stanie to zjeść?
Moja propozycja: 2700 kcal/dzień z podziałem B 30% W 40% T 20% i obserwuj wyniki . W zależności czy waga będzie rosłą lub malała - manipuluj kaloriami w nie wielkiej ilości. Czyli załóżmy waga stoi po tygodniu i obwody to dołóż do diety 100-200kcal. TO tak wszystko ogólnikowo. Czytaj forum przed napisaniem postów. Pozdrawiam

Jem codziennie 5 posiłków rano omlet z 5 jajek 150g płatków owsianych banan masło sezamowe, kolejne 3 posiłki to przeważnie ok 130g makaronu, ryżu kaszy warzywa 200g 120g kury, kolacja twaróg masło orzechowe a do obiadów czesto oliwy. W 2 miesiące schudłem 7kg. ?


Zmieniony przez - Badaz w dniu 2016-05-07 23:25:08

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

jeszcze to... choć już widać że trening jest dość lichy... ale szczegóły po tym jak wypełnisz ankietę...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2016-05-08 12:45:43

PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 24
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 miesiace

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 35
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 21,5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO]: 3 miesiące act i basen, teraz 3 tygodnie fbw i basen

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: dyskopatia L4/l5
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: 4-5 posiłków dziennie, większość posiłki na miescie nie licząc śniadania i kolacji
PODAZ KALORII: około 3,5tys


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: nie wiem bo dieta która zacząłem stosować spowodowała że schudłem znacząco. Możliwe że to przez zmianę klimatu, prace fizyczna przez 5 dni w tygodniu po 8 godzin. 6 km chodu codziennie i ogolnie aktywność codzienna. Rok temu przy 3 treningach boksu indywidualnych wazylem 94 kg z rana przed sniadaniem. Jedząc dużo i większość na miescie tj. Makarony, pizze, chińczyki. Brzuch był zalany. Teraz brzucha nie ma i zaczyna się rysować, wizualnie różnica jest delikatna ale jestem w szoku, że aż tyle.kg mi spadło przy trzymanej diecie. Nie wiem czy na wejść na zwykły trening dzielony za 2 tyg.


Zmieniony przez - Badaz w dniu 2016-05-08 13:27:21

I tak nie kupię żadnej diety, więc mógłby ktoś się zainteresować bo waga spada a jem dość sporo i nie wiem co jest, i potrzebuje pomocy. Po to wypełniam te wszystkie ankiety i pisze w czym mam problem.

Wejdź na kanał wk na yt i sprawdź
Powinno pomóc