Praca, basen, siłownia FBW

Załączam trening, który ułożyłem, proszę o ewentualną poprawę i ocenę.

A:
1. Przysiady 3s
2. Podciąganie na drążku 2s
3. Unoszenie z opadu 2s
4. Wyciskanie sztangi płasko 3s
5. Military press 2s
6. Uznanie ramion chwytem mlotkowym 2s
7. Prostowanie ramion na wyciągu 2s
8. Brzuch - unoszenie nóg w zwisie 2s + plank 2x1min

B:
1. Prostowanie nóg na maszynie 2s
2. Unikanie nóg w lezeniu 2s
3. Wioslowanie sztanga 3s
4. Wyciskanie hantli skos 3s
5. Wyciskanie hantli 3s
6. Uginanie ramion ze sztanga 2s
7. Pompki na poreczach 2s
8. Łydki na suwnicy 3s

Większość ćwiczeń będę robił w zakresie 10 powtórzen zwiększajac ciężar w każdej serii. Przed każdym ćwiczeniem seria rozgrzewkowa 15x gryfem bądź małym ciężarem. Co tydzień zwiekszam obciążenie startowe od 2,5-5kg. Co do brzucha będę zmieniał ćwiczenia co 2 tyg. Potrenuje tym planem miesiąc lub półtora i zobaczę co się będzie działo. Później myślę o systemie 15-10-5.
Czy może macie jakieś propozycje odnośnie zakresu powtórzeń i jaka technikę zastosować.

A napiszesz jakieś informacje o sobie czy mamy doradzać w ciemno ?

Cele, staż treningowy, odżywianie ....itd.

Na siłownie pierwszy raz poszedłem chyba 6 lat temu. Ćwiczyłem głównie splitem ale nieregularnie tj. kilka miesięcy treningów później przerwa itd. Od kilku lat trenowalem boks do września ubiegłego roku kiedy nabawiłem się ostrej dyskopatii odcinka L4/L5. Na początku stycznia po rehabilitacji i poprawie stanu pleców zacząłem chodzić na basen i po niedługim czasie dorzuciłem do tego siłownię systemem act, obwodowo z niedużymi ciezarami 12-15 powtórzeń dynamicznie. Teraz chce przejść na zwykłe fbw z ukierunkowaniem na masę i siłę. Myślę, że sylwetka przy odpowiednio zbilansowanej diecie będzie się przy okazji wyrabiać ćwicząc tym treningiem. Oscyluje ona w granicach 3700-3800 kcal. Jeśli jest taka potrzeba, wstawię, bo mam ułożona. Moje pytanie jest jaki byłby dla mnie najlepszy trening, ćwiczenia i rozkład powtórzeń, i system dokladania ciężaru. Chciałbym zaznaczyć, że odpuszczam martwy jak narazie. Od początku roku ćwiczyłem regularnie 3 miesiące, teraz po miesięcznej przerwie wracam znówu do treningów. Dlatego też chciałbym jakiś jeden konkretny plan lub modyfikacje przeze mnie załączonego abym mógł robić sucha masę z przyrostem siły. Za miesiąc, półtora będę chciał sprobowac 15-10-5 lub 5x5.


Zmieniony przez - Badaz w dniu 2016-05-03 01:40:16

1. Przysiady 3s
2. Podciąganie na drążku 2s
3. Unoszenie z opadu 2s
4. Wyciskanie sztangi płasko 3s
5. Military press 2s
6. Uznanie ramion chwytem mlotkowym 2s
7. Prostowanie ramion na wyciągu 2s
8. Brzuch - unoszenie nóg w zwisie 2s + plank 2x1min

Przysiady mocno obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa, więc warto byś uważał z obciążeniem bądź po prostu zmienił ćwiczenie.
Konsultowałeś się ze specjalistą ? Chodzi głownie o to, by dolegliwości bólowe nie powróciły.

Podciąganie na drązku to bardzo dobre rozwiązanie. Jeśli zrobisz 6-8 ruchów to możesz dorzucać obciążenie i budować grzbiet.

Military pres podobnie jak przysiad będzie obciążało kręgosłup w płaszczyźnie osiowej, także uwaga na ciężary i pilnowanie pozycji technicznej.

Wznosy z opadu nie są Ci potrzebne. Zamiast prostowania ramion coś wielostawowego-np. wyciskanie wąsko .


B:
1. Prostowanie nóg na maszynie 2s
2. Unikanie nóg w lezeniu 2s
3. Wioslowanie sztanga 3s
4. Wyciskanie hantli skos 3s
5. Wyciskanie hantli 3s
6. Uginanie ramion ze sztanga 2s
7. Pompki na poreczach 2s
8. Łydki na suwnicy 3s

Zamiast prostowania zrób wykroki z hantlami. Bardzo dobre ćwiczenie, które nie powinno wpływac negatywnie na kręgosłup.

Wiosłowanie sztangą zamień na wiosło sztangielką w oparciu o ławke. Niestety w tej pozycji jest duży nacisk na krążek międzykręgowy i mozesz czuć dyskomfort.


Dietę możesz śmiało wstawić to już przeanalizujemy każdy aspekt.

I dorzuć tych serii. Przynajmniej 4 w każdym ćwiczeniu.

Na małe partie też po 4 serię?

Wstawiam dietę. Przysiadow nie robiłem ale.robilem wypychanie na suwnicy i było ok. Specjalista odradzal mi na samym początku już ćwiczenia mocno obciążające kregoslup. Tak samo powiedział, że już nigdy mogę do sportów walki nie wrócić ale.nie wierzę w to.




Co do pierwszego posiłku to jem często omleta Płatki owsiane 140g, 3 całe jajka+2 białka. Masło sezamowe i banan.



Zmieniony przez - Badaz w dniu 2016-05-03 11:28:27

Zmieniony przez - Badaz w dniu 2016-05-03 11:29:17

A mogę zrobić wioslowanie hantla 2 serię + ściąganie linki w siadzie do brzucha wąsko też 2s?

Military press zastąpiłbym wyciskaniem sztangi zza barków za suwnicy ok? Mimo wszystko dziękuję.