[Rywalizacja] PASIBRZUCHY V 7

Zasady:
https://www.sfd.pl/PASIBRZUCHY__ZAPISY-t1113890.html

'Wpisy w trakcie tematu:
Każda osoba musi (!) w ciągu jednego tygodnia dać minimum 2-3wpisy. '

Osoba która nie spełni wymogu - zostanie wyproszona z rywalizacji.
Oczywiście nie na zasadzie 'wpis albo życie'.
Co innego brak czasu i brak wypisek - a co innego pełno czasu i siedzenie na forum [co akurat można łatwo sprawdzić a brak wypisek.

Proszę wszystkich o brak:
-szyderstwa
-ośmieszania
-wyzwisk
-zawistnych postów
-o brak napastliwej,tendencyjnej a tym bardziej złośliwej i destrukcyjnej krytyki!

Jakiekolwiek złamanie któregoś z powyższych warunków nagradzane będzie banem na dział/forum.

Lista uczestników:
1.Hellboys
2.medit72
3.rosak
4.Asdfg1990
5.Muzzy17
6. Kędzior
7.Pawlak1990
8.Crazy_Thug
9.wojo zmc
10.alone321
11. Neos17
12.mariansmialek
13.wiesiooooo
14. solaros

Czas trwania rywalizacji:
maj-lipiec/sierpień 2016




Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-05-05 01:40:37

Uczestnik nr 1

Dane:
Nick: Hellboys
Wiek: 21 lat
Staż: 2 lata z przerwami chorobowymi
Wzrost: 175cm
Waga:83,2kg

Obwody(cm):
Brzuch(na wysokość pępka):85,5cm
Klatka:108cm
Biceps napięty:

Prawy: 39cm
Lewy:39cm
Przedramię:
Prawe: 31cm
Lewe: 30cm
Udo Góra:
Prawe: 61cm
Lewe:61cm
Udo Środek:
Prawe: 58cm
Lewe: 58cm


SUPLEMENTACJA:
Przed Treningiem:
Stack Przedtreningowy

W trakcie treningu:
10g BCAA, 8G KREATYNY, 4G Beta Alaniny, 3G Tyrozyny

Po Treningu:
10g BCAA, 1G Wit C, porcja ALA


Dieta: 180-190g Białka, 100g Węglowodanów, 75g Tłuszczy
Moja dieta jest dość prosta i standardowa, mi odpowiada :)

1 Posiłek: 3całe jaja+2 białka jaj+ warzywa, lub 40g WPC+30g orzechów+ 5g siemia lnianego

2 i 3 Posiłek: 150g mięsa(pierś z kury, indyka, szynka wieprzowa, schab wieprzowy, wątróbka) 20g smalcu, lub oleju kokosowego, lub 40g orzechów
4. 150g mięsa, 50g ryżu, 5g masła klarowanego lub oleju kokosowego
5. 150g mięsa i 75g ryżu, lub 75g płatków jaglanych+ 40g WPC
6. 3 całe jaja+ 1 białko
Do kazdego posiłku warzywa+ dodatkowo jak jestem głodny, lub jako przegryzka wpada marchewka;p

Trening: Trening podzielony jest na 4 sesje: Góra, Dół, Push, Pull:
Góra:

1.Wyciskanie sztangielek skos dodatni: 5x 8-10p
2. Podciąganie podchwytem: 4x10p
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 3x 8-10p
4. Wyciskanie Żołnierskie: 5x 8-10p
5. Pompki na poręczach: 4x10p
6. Uginanie sztangi stojąc: 3x 10p

Dół:
1. Przysiad ze sztangą 4x10p
2. Martwy Ciąg Sumo: 4x8p
3. Przysiad Bułgarski: 4x12p na nogę
4. Żuraw: 4x max
5. Wspięcia na palce stojąc 4x max
6. Plank 3x max
7. Unoszenie nóg w zwisie 3x max

PUSH:
1. Wyciskanie sztangi skos ujemny: 5x8p
2. Rozpiętki poziomo: 4x12p
3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 5x8p
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowa: 4x12p
5. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc: 3x8p
6. Prostowanie na wyciągu podchwytem: 2x15p
7. Wspięcia na palce stojąc 4x12-15p

PULL:
1. Ściąganie trójkąta do klatki: 3x12p
2. Wiosłowanie hantlem: 3x10p
3. Wiosło półsztangą lub Przyciąganie siedząc do brzucha: 3x12p
4. Szrugsy ze sztangą: 3x12p
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x12p
6. Facepull: 3x12p
7. Uginanie hantli młotkowo 3x8p
8. Uginanie ze sztangą na modlitewniku: 3x12p

Foty:






***************************************************************

Uczestnik nr 2

1)
Dane

Nick: medit72
Wiek: 43
Staż: 3 lata z przerwą 2 letnią
Wzrost: 167
Waga ciała: 78,3
Body fat: w procentach % -około 30%

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 98cm (talia 89cm)
Klatka: 104 cycki a pod cyckami 89 cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 31,5cm/32cm
Przedramię lewe/prawe: 30cm, 30cm
Udo (góra)lewe/prawe: 63cm/63cm
Udo (środek)lewe/prawe: 57cm/57cm

2)
Spis suplementacji

omega 3 x 1, magnez x 1, wit C x 1
białko Real Casein 100 dla uzupełnienia bilansu

3)
Dieta

1600kcal/dzień, B=120g, WW=130g reszta tłuszcze


4)
Trening

Na zmianę trening FBW jak niżej (3 x tydzień) + 3 x aeroby (basen, rower, biegi)

Trening 1

Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi leżąc – 2 x 20 powt. (serie rozgrzewkowe)
1. Wyciskanie sztangi leżąc – 3 x 8-10 powt.
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej leżąc – 3 x 10-12 powt.

Mięśnie dwugłowe ud – bicepsy
Wznosy przedramion ze sztangą stojąc – 2 x 15 powt. (serie rozgrzewkowe)
3. Wznosy przedramion ze sztangą stojąc – 3 x 10-12 powt.

Mięśnie ud
Wypychanie ciężaru nogami na maszynie – 1 x 20 powt. (seria rozgrzewkowa)
4. Wypychanie ciężaru nogami namaszynie– 3 x 15 powt.
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych– 3 x 15 powt.
6. Wspięcia na palce siedząc na maszynie do ćwiczenia mięśni łydek – 3 x 20 powt.

Mięśnie brzucha
7. Unoszenie tułowia na ławce skośnej – 3 x 20 powt.
8. Spięcia brzucha leżąc – 3 x 15 powt.
+30 min bieg z narastającą prędkością lub interwały

Trening 2

Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 1 x 15 powt. (seria rozgrzewkowa)
1. Wyciskanie sztangielek siedząc – 3 x 12 powt.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę – 3 x 15 powt.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski uchwyt) stojąc – 3 x 12 powt.

Mięśnie grzbietu
Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – 2 x 20 powt. (seria rozgrzewkowa)
4. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej – 3 x 12 powt.
5. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 x 10 powt.
6. Wznosy tułowia – 3 x 20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek prosty – nachwyt) – 1 x 20 powt. (seria rozgrzewkowa)
7. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek prosty – nachwyt) – 3 x 12 powt.

Mięśnie brzucha
8. Unoszenie nóg w górę w zwisie na drążku – 3 x max. powt.
+30 min bieg z narastającą prędkością lub interwały

Cel: zrzucenie fatu głównie z brzucha, tyłka i ud a jak pokarzą się przy okazji mięśnie to będzie dodatkowy bonus
Cel pośredni: 19.06. triatlon na dystansie 1/8IM

</a>
</a>
</a>
</a>
</a>
</a>



Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-05-05 01:20:06

Uczestnik nr 3

1)
Dane

Nick: rosak
Wiek: 34
Staż: 3 mce
Wzrost: 172
Waga ciała: 79
Body fat: 23

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 96
Klatka: 102
Biceps (napięty) lewy/prawy: 37.5/37.5
Przedramię lewe/prawe: 30.5
Udo (góra)lewe/prawe: 59/59
Udo (środek)lewe/prawe: ×/× (dodam we wtorek)

2)
Spis suplementacji

Kreatyna, WPC, witaminy.

Dawkowanie.
Kreatyna DNT rano 3g, DT 3g przed i 3g po treningu.
WPC 25g po treningu
Żeń-szeń z witaminami 1 kaps rano po śniadaniu
Lecytyna 2 kaps po śniadaniu
Probiotyk po śniadaniu
ZMA 3 kaps na noc.
Omega 3 wg potrzeb

3)
Dieta

Zbilansowana 1800DT/2200DNT.
Zdrowa, nie przetworzona żywność.
Proporcje BTW 1.8/1/reszta.
Wszystko liczę mniej/więcej więc raz jest mniej a raz więcej. Od 16 tygodni ten rozkład działa, więc nic nie kombinuję.

4)
Trening

4x w tygodniu siłownia po 1:20h w tym rozgrzewka 10min na bieżni 8 kmph oraz na koniec 10-20min bieżni, zależnie od sił interwał/trucht/marsz pod górę. Trening siłowy ok 50 minut.
Ostatnie kilka tygodni był split, tydzień temu zacząłem push-pull, wygląda tak:

Poniedziałek
Przysiady ze sztangą na karku
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc
Pompki na poręczach
Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc

Środa
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem
Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc
"Martwy ciąg" o prostych nogach
Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc

Piątek
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Wspięcia na palce obunóż stojąc
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
Arnoldki
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym

Niedziela
"Martwy ciąg"
Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc
Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc
Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Wszystkie ćwiczenia robię 5 serii po 8 powtórzeń (z kilkoma wyjątkami) bo to na mnie najlepiej działa. Duże ciężary, krótkie przerwy 60s.

Dodatkowo staram się w DNT robić rano interwały biegowe po ok 15 min ale nie zawsze się udaje.

5)
Aktualne fotki






***************************************************************


Uczestnik nr 4

1)
Dane

Nick: Asdfg1990 - najgłupszy nick, wymyślony na szybko kilka lat temu przy rejestracji :)
Wiek: 26
Staż: 0 lat siłownia (nie ćwiczyłem nigdy siłowo), 2 lata regularne bieganie
Wzrost: 176 cm
Waga ciała: 76
Body fat: ok. 23%

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 90,5 cm
Klatka: 99,5 cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 32,5/32 cm
Przedramię lewe/prawe: 27/27 cm
Udo (góra)lewe/prawe: 58,5/58 cm
Udo (środek)lewe/prawe: 54,5/54 cm

2)
Spis suplementacji

Brak suplementacji

3)
Dieta

Aktualnie sprawa wygląda tak, że zszedłem za nisko z kcal (do 1400-1600) i obecnie jestem na reverse diet – dodaję tygodniowo po 300 kcal. Generalnie zapewne jestem jedynym pasibrzuchem, który na starcie nie jest na redukcji ;) Mam jednak nadzieję, że w trakcie tych 3 miesięcy uda się szybko wejść na ten bilans zerowy, zrobić regenerację, a potem jeszcze mocno przycisnąć redu i będzie dobrze.

W tym momencie mam 2200 kcal i będę nadal dodawał aż do osiągnięcia 2800 kcal – trochę zostanę na tym pułapie i znowu zacznę ucinać. Prawdopodobnie robię też wtedy tygodniową przerwę regeneracyjną (przed dalszym ucinaniem).

Ogólnie LC – ok. 180 g białka | 80 g ww | 120 g tłuszcze
Coś takiego:


4)
Trening

Dopiero zaczynam trening na siłowni, więc zdecydowałem się na skorzystanie z tego planu: https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Trening siłowy: PON, WT, PT

Mamy więc:
1. Przysiady z hantlami 4 serie x 35 kg (oba hantle)
2. Martwy ciąg z hantlami 4 serie x 35 kg (oba hantle)
3. Wiosłowanie hantlami 4 serie x 25 kg (oba hantle)
4. Wyciskanie leżąc 4 serie x 25 kg (oba hantle)
5. Uginanie ramion hantlem 2 serie x 12,5 kg
6. Francuskie uginanie ramion hantlem 2 serie x 7 kg

Treningi aero: PON-SO
Poza treningiem siłowym mam również osobne, codzienne treningi biegowe. W PON, ŚR, PT mam lekkie przebieżki ok. 30 minut (do 5 km) – głównie z żoną i psem, więc rekreacyjnie racej.

We WT, CZW, SO mamy dłuższe biegi ok. 10-15 km (1-1,5 h). W Czerwcu biegnę 10km, a w Październiku półmaraton, więc niejako będą to przygotowania do tych biegów.

5)
Aktualne fotki

Przód:


Tył:


Mięśnie (?) brzucha:


Bok1:


Bok2:

Uczestnik nr 5

1)
Dane

Nick: Muzzy17
Wiek: 26
Staż: > 6lat
Wzrost: 178cm
Waga ciała: 84kg

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 77cm
Klatka: 114cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 41,5cm / 41cm
Przedramię lewe/prawe:
Udo (góra)lewe/prawe: 63,5cm / 63cm
Udo (środek)lewe/prawe: 61cm / 61cm

2)
Spis suplementacji
Póki co brak. Od czerwca dorzucę spalacz z yohą, Blue Magic.

3)
Dieta

Na zasadach Carb Nite. <50g węgli przez 7-14 dni, następnie ładowanie.

4)
Trening

1.Klatka + plecy
2.Barki + biceps + triceps
3.Nogi
4.Interwały

Ćwiczenia bedę rozpisywał na bieżąco bo za każdym razem robię co innego.

5)
Aktualne fotki

-Przód luzem


-Mięśnie brzucha (przodem)


-Tył luzem


-Mięśnie klatki piersiowej bokiem


-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem


-Mięśnie ud


-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



***************************************************************


Uczestnik nr 6


1)
Dane

Nick: Kędzior
Wiek: 30
Staż: 0
Wzrost: 177
Waga ciała: 92
Body fat: 25-30 %

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 104cm
Klatka: 102cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: L37cm/P40cm
Przedramię lewe/prawe: L30cm/P30cm
Udo (góra)lewe/prawe: L64cm/P64cm
Udo (środek)lewe/prawe: L60/P60


2)
Spis suplementacji
Brak

3)
Dieta
W DT ok 2800kcal
W DNT ok 2500kcal
średnio ok B-185g WW- 220g Tł-115g

4)
Trening
3x w tyg
póki co:
5s po 10/12powtorzeń

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Wiosłowanie

5)
Aktualne fotki


-Przód luzem

-Mięśnie brzucha (przodem)

-Tył luzem

-Mięśnie klatki piersiowej bokiem

-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem

-Mięśnie ud

Uczestnik nr 7


1)
Dane

Nick: Pawlak1990
Wiek: 21
Staż: 0 - kiedyś trochę ćwiczyłem ale zaprzestałem na długi czas więc lecę od zera
Wzrost: 180cm
Waga ciała: 83kg
Body fat: 25-30 %

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 98cm
Klatka: 105cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: L32,5cm/P32cm
Przedramię lewe/prawe: L28cm/P28cm
Udo (góra)lewe/prawe: L58cm/P58,5cm
Udo (środek)lewe/prawe: L54/P54


2)
Spis suplementacji
Stosuję obecnie kofeinę, tyrozynę, ashwagandhe oraz noopept + witaminy, prozdrowotnie i jako paliwo dla mózgu więc w trakcie redukcji też będę to brać, nie sądzę jednak by przyniosło to jakiekolwiek korzyści w tym kierunku.
Mam też CM3 TREC'a więc może zarzucę kilka tygodni przed końcem redukcji(w małych ilościach dobrze działa na regenerację)

3)
Dieta
Jak to u studenta, czasem jest, czasem nie ma ale będę starał się jej przestrzegać.
W DT ok 2300kcal
W DNT ok 2000kcal
średnio ok B-140g WW- 220g Tł-60g

4)
Trening
Codziennie A6W + Ten system z SFD co trening mięśni
2x w tygodniu HIT(bieganie)
min 60km na rowerze
Trening w domowych warunkach czyli różnego rodzaju wygibasy z masą własnego ciała i plecakiem z książkami. Planuję na nowo rozpocząć trenować metodą Olivier'a Lafay'a


5)
Aktualne fotki
















***************************************************************


Uczestnik nr 8

1) Dane

Nick: Crazy_Thug
Wiek: 28
Staż: nie wiem, brak ciągłości
Wzrost: 171
Waga ciała: 99,2
Body fat: 24,5% wg kalkulatora

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 104
Klatka: 114
Biceps (napięty) lewy/prawy: 41,5/42,5
Przedramię lewe/prawe: 32/33
Udo (góra)lewe/prawe: 71,5/70,5
Udo (środek)lewe/prawe: 64,5/65

2) Spis suplementacji

ALLNUTRITION - BCAA Max Support – 10g przed i 20g po treningu
ALLNUTRITION - VitaminALL Vitamins & Minerals – 1 caps dziennie
Ostrovit - Omega 3 – 4 caps dziennie
Ostrovit - Vitamin C – 1 caps po treningu
Scitec nutrition - 100% Whey protein professional – czasami jako zamiennik posiłk

3) Dieta
B- 2,1
T- 0,7
W- 2,2
Kcal ok. 2350

4) Trening

Poniedziałek Push
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Push Press RAMPA 5
3. Wycisk hantli skos góra 4s 8-10p
4. Wycisk wąsko poziomo 4s 8-10p
5a. Rozpiętki na ławce poziomej 3s 12-15p
5b. Wznosy boczne 3s 12-15p
6. Prostowanie z drążkiem z wyciągu nachwytem 4s 12-15p
+ 30min areo

Wtorek
30min areo

Środa Leg
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. Wypychanie na maszynie 4s 8-10p
3a. Prostowanie nóg siedząc 4s 12-15
3b. Uginanie nóg leżąc 4s 12-15
4. MCNPN z hantlami 4s 8-12
5. Łydki 5s 15-20
+ 30min areo

Czwartek
off

Piątek Pull
1. Ściąganie drążka do klatki 4x 8-12
2. Wiosło sztangą RAMPA 6
3. Podciąganie na maszynie 4x8-10
4. Face pull 3s 10-12p
5a. Szrugsy hantlami 3s 10-12p
5b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
6. Uginanie sztangi stojąc 4s 8p
+ 30min areo

Sobota
30min areo

Niedziela
Off

Z racji tego, że na mojej siłowni ćwiczy bardzo dużo ludzi, ćwiczenia i areo może się różnić od podanych

5) Aktualne fotki

Uczestnik nr 9

DANE
Nick: wojo zmc
Wiek: 24 lat
Staż: 9 lat
Wzrost: 179
Waga ciała: 108kg
Body fat: coś koło 20%

Obwody będę wiedział po przyjeździe za tydzień


Spis suplementacji

https://sklep.sfd.pl/SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html



Dawkowanie.
Rozpiska suplementacji - co kiedy i ile

Według braków w diecie .

Dieta

Na początku na pewno 2 tygodnie low carb , 250 gram białka , węglowodany tyle co z warzyw a tłuszcze 100-150 gram .

Trening

Jeszcze nic nie wiadomo :) Najpewniej obwodówka , wyjdzie w praniu pewnie 2/3 razy mata + 3/4 razy siłówka.



Aktualne fotki








***************************************************************


Uczestnik nr 10


1)
Dane

Nick: alone321
Wiek: 32
Staż: kilka lat z przerwami
Wzrost: 178
Waga ciała: 96
Body fat: 32 %

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 107cm
Klatka: 115cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: L37cm/P37cm
Przedramię lewe/prawe: L30cm/P30cm
Udo (góra)lewe/prawe: L61cm/P61cm
Udo (środek)lewe/prawe: L56/P56


2)
Spis suplementacji
Na razie została mi reszta Combata, pod koniec planuje jakiś spalacz.

3)
Dieta
W DT ok 2250kcal
W DNT ok 1750kcal

4)
Trening
3x w tyg siłowy + aeroby


5)
Aktualne fotki


-Przód luzem

https://bundles.sfd.pl/target="_blank"</a>" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/target="_blank"</a>">https://bundles.sfd.pl/target="_blank"</a>" alt=""/>

-Tył luzem

https://bundles.sfd.pl/target="_blank"</a>" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/target="_blank"</a>">https://bundles.sfd.pl/target="_blank"</a>" alt=""/>

- Zdjęcie z boku

https://bundles.sfd.pl/target="_blank"</a>" data-lightbox="zdjecie" data-title="https://bundles.sfd.pl/target="_blank"</a>">https://bundles.sfd.pl/target="_blank"</a>" alt=""/>

Uczestnik nr 11

1)
Dane

Nick: Neos17
Wiek: 26
Staż: 8 miesięcy
Wzrost: 180
Waga ciała: 78,6
Body fat: w procentach % - jeśli wiadomo 20%?

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 83cm
Klatka: 97 cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 36,5 | 36,5
Przedramię lewe/prawe: 31 | 31
Udo (góra)lewe/prawe: 54 | 53,5
Udo (środek)lewe/prawe: 51 | 51

2)
Spis suplementacji
Białko Iso whey zero, zestaw witamin olimpa
Zdjęcie testowanych produktów.
1-4max!

Dawkowanie.
Rozpiska suplementacji - co kiedy i ile
Witaminki przez cały okres, białko jako uzupełnienie braków
3)
Dieta
w DT 2600 kcal | w DN 2450 kcal
Będę obcinał 200kcal co 1,5 tyg

4)
Trening
FBW z podwieszonych „pierwszy rok treningów” 3x tydz
Później dojdą interwały jak nie będzie z czego obcinać kcal

5)
Aktualne fotki
</a>
</a>
</a>

***************************************************************

Uczestnik nr 12

1)
Dane

Nick: mariansmialek
Wiek: 26
Staż: kilka miesięcy nie systematycznie
Wzrost: 186
Waga ciała: 103
Body fat: nie wierzę w internetowe

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka): 105cm
Klatka: 98 cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: L35cm/P6cm
Udo (góra)lewe/prawe: 61cm/61cm
Łydka (środek)lewe/prawe: L41/P41


2)
Spis suplementacji
To co widać na zdjęciach . Będę testował nowy spalacz ALLNUTRITION do tego Omega , Witaminy , ZMA oraz białko

3)
Dieta Bez węgli , węgle z warzyw.
W DT ok 2350kcal
W DNT ok 2050kcal

4)
Trening
3x fbw z naciskiem na wolne ciężary + aeroby


5)
Aktualne fotki

Uczestnik nr 13


1)
Dane

Nick:wiesiooooo
Wiek:22
Staż:rok
Wzrost:182cm
Waga ciała:99kg
Body fat: nie wierze internetom

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka):103
Klatka:106
Biceps (napięty) lewy/prawy:39
Przedramię lewe/prawe:32
Udo (góra)lewe/prawe:66
Udo (środek)lewe/prawe:63

2)
Spis suplementacji
Białeczko optimum nutririon - według braków w diecie
Monohudrat kreatyny - 3x3g dziennie
Omega 3 - 2 kaps
Witaminy i minerały - po 1 kaps


3)
Dieta
VLCD - konkurs ma mnie zmotywować w wytrwaniu jej trudów. Codziennie 200g białka (pochodzenie zwierzęce) + 50g tłuszczy

4)
Trening
FBW
1. OHP
2. Martwy Ciąg
3. Wyciskanie na ławce skośnej sztanga/sztangielki
4. Wiosłowanie
5. Przysiad
6. Coś na brzuch 2x tyg

5)
Aktualne fotki
-Przód luzem

-Mięśnie brzucha (przodem)
-Bok luzem

-Tył luzem



***************************************************************

Uczestnik nr 14

1)
Dane

Nick: solaros
Wiek: 35
Staż: zdeka jest
Wzrost: 178cm
Waga ciała: 99kg

Obwody(w cm):
Brzuch (na wysokości pępka):84,9
Biceps (napięty) lewy/prawy: 45,5 / 44,5
Przedramię lewe/prawe:35,5/35,5
Udo (góra)lewe/prawe: 63/63
Udo (środek)lewe/prawe: 56/56

2)
Spis suplementacji


Przed treningiem:
Pre-Workout 1x
Bcaa 10-15g
Cytrulina 2-3g
Beta alanina 2-3g
Tyrozyna 2-3g

Na treningu:
BCAA 10-15g
Carbo 30g

Zaraz po treningu (15-30min):
Eaa 15g
Kreatyna 5g
Beta Alanina 2-3g
Leucyna 2-3g
Tauryna 2-3g

3)
Dieta

Jeśli chodzi o dietę to jest nadal IF w połączeniu z CBL [CarbBackLoading],może w wersji mini,może bardziej by pasowało nazwać to CarbCycling.
Tak więc niech będzie poprawnie:
Dieta oparta o IF,połączona z CC ale z zasadami zapożyczonymi z CBL.
+ kilka ulepszeń mojego autorstwa.

Założenia:

DT:
-Dużo węglowodanów -> według założeń CBL.

DNT:
-Minimalne ilości węglowodanów / idealnie do 50g -> według założeń CBL.

Białko mniej więcej na stałym poziomie przez cały okres czasu [2,5-3,0g].
FAT na początku podobnie, na stałym poziomie. w kazdy dzień.
Później jak nie będzie węglowodanów to kcal polecą z fatu.

‘Szkic’ menu w dzień treningowy jest stały:

-> 1 posiłek [potreningowy] – Białko + wysoko węgle + średnio tłuszcz
-> 2 posiłek – Białko + średnio/nisko węgle + średnio tłuszcz
-> 3 posiłek – Białko + nisko węgle + wysoko tłuszcz

4)
Trening



5)
Aktualne fotki

-Przód luzem

-Mięśnie brzucha

-Bok luzem

-Tył luzem

-Mięśnie klatki piersiowej bokiem

-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem

-Mięśnie najszersze grzbietu tyłem

***********************************************************


Temat uważam za otwarty!


***********************************************************


Zmieniony przez - solaros w dniu 2016-05-05 01:39:57

Ze swojej strony życzę każdemu uczestnikowi dobrych wyników i zdrowej rywalizacji

Również życzę wszystkim powodzenia - niech wygra najchudszy! Przy okazji - rozumiem, że w tym tygodniu nie trzeba wyrobić minimum postów? Wyjeżdżam na weekend, więc zacznę ostro pisać od poniedziałku/wtorku ;)