DT prin - od patyczaka do mięśniaka

Prin, bcaa to raczej suplement. Nie ma co liczyć do miski. To tak jakby liczyć tran

nightingal

To, że w początkowych, wprowadzających seriach masz zapas mocy - to tak właśnie ma być. Zasadę walczenia z ciężarem w każdej serii przy tym układzie powtórzeń odkładasz na półkę. Tu walczysz w docelowych i jak schodzisz z ciężaru. We wprowadzających przygotowujesz aparat ruchu i układ nerwowy do tego co je czeka później.

Ok Szefie, to rozumiem A jak będziemy progresować? Dodawać kg w seriach właściwych, liczbą powtórzeń?

Cziki no, dobre porównanie z tym tranem. Kiedyś zastanawiałam się czy wliczać tran do miski xD
Ale pomyślę nad dołożeniem do miski. Biedne te moje 1700kcal.

D(N)T - 04.05.2016 - Bieganie

Wieczorem bieganie 5km, zbyt ładna pogoda aby siedzieć w domu.

Po przebudzeniu nie mogłam dosięgnąć budzika. Pierwszy raz w życiu mam takie domsy na plecach. Odkryłam także u siebie nowy mięśień - taki mały, z tyłu, na łączeniu pleców z pachą xd boli diabelsko Anatomia podpowiada, że to obły mniejszy. Nogi również dostały bodziec wczoraj na treningu. Powiedziałabym że najbardziej mięsień prosty uda i pośladki.

Wrzucam jeszcze mojego wczorajszego kata. Pierwsza seria. Niestety nagrało się tylko 3 powtórzenia, kamera coś mi szwankuje. Podciągane od 40 sekundy. Podciąganie na tym drążku jest ujmijmy to tak 'zadaniem akrobatycznym'. Drążek nie wisi sztywno ergo bujamy się razem. Nie ułatwia to sprawy ale trenujemy dalej. Starałam się jak najwyżej aby przynajmniej było to podciągnięcie do szyi. Z serii na serię coraz niżej.





Dieta:
dostarczono 1 710,1 kcal b: 108,9 g (25,5%) w: 168,5 g (39,4%) t: 66,7 g (35,1%)
1. jajecznica, olej kokosowy, marchew
2. ryż jaśminowy, polędwica wołowa, szpinak, ser brie
3. ryż jaśminowy, polędwica wołowa, szpinak, olej sezamowy, oliwa z oliwek
4. ciasto bananowo-jaglane (kasza jaglana, mąka kokosowa, banan, jajko, len mielony, migdały), marchew
jajka na miękko, ryż jaśminowy z warzywami i mięsem wołowym, cheb
Suplementy: Euthyrox, wit C







Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-05 00:26:59

Sposobów na progresowanie jest multum. - Jednym z bezpieczniejszych i komfortowych dla ćwiczącego jest dokładanie powtórzeń - ale tak jak wspomniałem wyżej - to tylko jedna z opcji. Będę zaglądał i przynajmniej na początku podpowiadał co i jak. Później sama zobaczysz co Tobie pasuje.

rzeczywiscie niezla akrobatyka z tym podciaganiem na drązku ruchomym :D
i wejście po drabince, no powiem Ci tak jeszcze nie widzialam :D

nightingal

Sposobów na progresowanie jest multum. - Jednym z bezpieczniejszych i komfortowych dla ćwiczącego jest dokładanie powtórzeń - ale tak jak wspomniałem wyżej - to tylko jedna z opcji. Będę zaglądał i przynajmniej na początku podpowiadał co i jak. Później sama zobaczysz co Tobie pasuje.

Super, dzięki! Cieszę się

bziubzius

rzeczywiscie niezla akrobatyka z tym podciaganiem na drązku ruchomym :D
i wejście po drabince, no powiem Ci tak jeszcze nie widzialam :D

Nom nie ułatwia to zdecydowanie. Mam jeszcze kółka/ringi? ale na tym jeszcze gorzej.

DT - 05.05.2016
Tydzien 1 - Trening B

Czas: 1h 50min

1.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 12/10/8/6/6/12 75s
10x8kg R, 10x12,5kg, 15/17,5/20/22,5/20/15 (Podana waga jednego hantla )

Podobne to do RDL. Najgorzej było z chwytem, który puszczał już przy 20kg. Zupełnie nie wiedziałam jakie obciążenie przyjąć, czy porównać to do MCNPN ze sztangą, które wykonywałam tam gdzieś wcześniej czy może do RDL.. Wzięłam zdecydowanie za dużo, potem nie było już takiego czucia pracy dwójek, plecy przejmowały pracę przy 22,5kg. (Dzisiaj jednak czuję dość wyraźnie, że dwójki jednak pracowały..)

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12/10/10/14 60s
10x5g R, 8/10/10/8

Domsy nadal siedziały porządnie. Starałam się wyizolować ruch żeby nie ciągnąć bicepsem.

3. Wyciskanie leżąc 12/10/8/6/6/10 12x25kg, 6x30kg 60s
20/22,5/25/27,5/27,5/22,5

4 seria już ciężko, ostatnie powtórzenie ledwo. Piąta podobnie.Ostania seria ze mniejszeniem ciężaru dużo lepiej i bardziej stabilnie. Skorygowałam również nieco ustawienie na ławce bo ciągle zahaczałam sztangą o stojak.

4. Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/16
15,5/19/20/14
Czułam niemoc w tym ćwiczeniu. Pierwsza seria ok, w drugiej 2 ostatnie już walczyłam. Nie dało rady wziąć mniej na sztangę, brakło mi mniejszych krążków. Seria na osiem powtórzeń wykonana ostatkiem sił. Natomiast nie przypuszczałam że 14kg może mnie tak zeszmacić.. Mało nie wypuściłam sztangi z rąk przy ostatnim powtórzeniu. Od ok 10 już walka.

5a.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/8/12 0s
9/11,5/11,5/9

Połączyłam w superserię z bicepsem. Bardzo fajne ćwiczenie jak się wyizoluje tricepsy. Łatwo nie było.

5b. Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 10/8/8/12 75s
6/7/7/5

Całkiem ok. Była pompa :D

6. Brzuch 3 serie:
a) Bodysaw max
7/7/7

Nie ogarnęłam jeszcze tych czerwonych sznurków, więc zrobiłam ćwiczenie na 'podkładkach'. Powiem tak, daje popalić.

b) side plank 3x40s

c) unoszenie nog w zwisie
11/11/11

Stretching

+ wieczorem 2h lacrosse (stąd więcej w misce)


Dieta:
dostarczono 1 793,4 kcal b: 122,8 g (27,4%) w: 183,8 g (41,0%) t: 63,0 g (31,6%)
1. jajecznica, olej kokosowy, marchew
2. ryż jaśminowy, polędwica wołowa, szpinak, ser brie
3. ryż jaśminowy, polędwica wołowa, szpinak, olej sezamowy, oliwa z oliwek
4. ciasto bananowo-jaglane (kasza jaglana, mąka kokosowa, banan, jajko, len mielony, migdały), marchew
Po treningu: 15g wpc, pomarańcza 100g, + 10g wpc, 100g pomarańcza wieczorem po lacrosse
Suplementy: Euthyrox, wit C, wit D, Vitamin Plus, 5g bcaa w trakcie treningu


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-06 10:40:07

I teraz w treningach A i B wybierasz sobie po jednym ćwiczeniu, które robisz swoim priorytetem. W nich będziesz starała się progresować . Reszta - jak wyjdzie. W tych wybranych ćwiczeniach nastaw się na dokładanie powtórzeń ale nie w seriach roboczych tylko w tych gdzie schodzisz z ciężaru.

nightingal

I teraz w treningach A i B wybierasz sobie po jednym ćwiczeniu, które robisz swoim priorytetem. W nich będziesz starała się progresować . Reszta - jak wyjdzie. W tych wybranych ćwiczeniach nastaw się na dokładanie powtórzeń ale nie w seriach roboczych tylko w tych gdzie schodzisz z ciężaru.

W treningu B myślę, że postawię na WL. Czuję, że klatka potrzebuje uwagi.
Co do treningu A to trochę nie mogę się zdecydować. Pocisnęłabym najchętniej plecy, najbardziej lubię trenować tę partię. Jednak rozum podpowiada, że jak chcę zmniejszyć dysproporcję między plecami a klatką to może lepiej położyć nacisk np na przysiady? W podciąganiu to nie wiem jak będzie wyglądała ta progresja. Jest to najcięższe ćwiczenie w tym momencie. Albo tutaj też postawić na klatkę priorytezując wyciskanie sztangi na skosie.. W sumie dobrze czułam ostatnio to ćwiczenie.

DNT - 06.05.2016

Odpoczywam dzisiaj. Dwójki nie dają mi żyć.
Dietetycznie trochę podobnie jak w ostatnich dniach. Ale smacznie, nie narzekam.

Dieta:
dostarczono 1 714,8 kcal b: 111,9 g (26,1%) w: 173,9 g (40,6%) t: 63,5 g (33,3%)
1. jajecznica, olej kokosowy, marchew
2. ryż jaśminowy, polędwica wołowa, cukinia, oliwa
3. ryż jaśminowy, polędwica wołowa, cukinia, olej sezamowy
4. omlet z tuńczykiem (płatki owsiane bezgl., jajko, tuńczyk), marchew
Suplementy: Euthyrox



Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-06 21:40:21

Wyciskanie leżąc i przysiad to dobry wybór. Jeśli miałyby to być plecy - raczej wyciąg a nie podciąganie. W obu klatka - moim zdaniem nie warto.

czikita007

Prin, bcaa to raczej suplement. Nie ma co liczyć do miski. To tak jakby liczyć tran

no ba i kapsulki omega 3

nightingal

Wyciskanie leżąc i przysiad to dobry wybór. Jeśli miałyby to być plecy - raczej wyciąg a nie podciąganie. W obu klatka - moim zdaniem nie warto.

Zatem kładziemy priorytet na przysiady w treningu A oraz na WL w treningu B. Nagram ćwiczenia do kontroli. W sumie mam przysiad z ostatniego tygodnia, wrzucę do oceny. WL nagram na przyszłym treningu.

Bziu, to wypada jeszcze wliczać olej z wiesiołka Odżywkę wliczamy więc tak na logikę 10g bcca, które ma tam ok 8g białka też sądziłam że pasuje wpisać w miskę

DT - 07.05.2016
Tydzien 1 - Trening C

Czas: 1h 25min

0. 8min bieg i rozgrzewka:
-wymachy nóg, (to trzeba było widzieć, wyżej jak do poziomu tułowia nie byłam w stanie unieść nogi)
-spacer na pośladkach,
-przysiady cc x15, pompki x10, podskoki x5 x3 serie push-ups @ 2111
-wykroki, skłony
-skorpiony, wall slide + rotatory

1a. Burpees z pompką 3 serie x 12-16 powt 0s
10/10/10

Wolniesze tempo. Pompki ciężko, nie do samej podłogi

1b. Kettlebell swing 3 serie x 12-16 powt 60s
15x10kg. 15x12kg 15x12kg

Łobosz.. Zadyszka, chciałam wypluć płuca. Docelowo pierwsza seria miała być rozgrzewkowa ale 4 nie poszłyby.

90s rest

2. Przysiad goblet 4 serie x 10-12 powt 4020 60s
12x17,5kg R, 12/12/12 - 25kg

3. Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu 3 serie x 10-12 powt 45s
15xcc R, 12/12/12 - 35kg

75s rest

4. Glute bridge 4x 12-16 powt (75s, 4010) 45s
40kgx 15/15/15/15

5a. Inverted rows 3 serie x 10-12 powt
10/8/7

Zniszczyło mnie to. A wydawało się być takim niewinnym ćwiczeniem. Może za duży kąt na początek. Z serii na serię było coraz niżej.

5b. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3 serie x 10-15 powt
20kgx16, 30kgx10, 22,5kgx14

Niezbyt podeszło mi to ćwiczenie. Nie czułam żeby tam pracowała klatka. Raczej naramienne.

6. Unoszenie hantli bokiem 4 serie x 10-12 powt
13/13/13 - 4kg

7. Brzuch:
7a. brzuszki 3x20-25
25/15/20

Ta ostatnia seria to była taka niedociągana. Dało w kość jak nigdy

7b. russian twist
5kgx 20/20/20 na stronę

7c. wznosy nóg na wąskiej ławce do wyciskania
15/15/15

60s

Co mi zjarało brzuch.. Bosz.

+ Wytrzymka
.. wytrzymki nie było. Nie byłam w stanie zrobić wytrzymki.


Stretching.

Komentarz:
Zacznę od tego, że nadal, od czwartkowego treningu mam mega domsy w dwójkach. Nie jestem w stanie się schylić, żeby zawiązać buty. Od czwartku do niedzieli... Wpłynęło to na trening, napewno.

Trening bardzo intensywny. Starałam się robić krótkie przerwy między ćwiczeniami jak i seriami. Do połowy notowałam, potem straciłam rachubę. W rozgrzewce miałam pompki, w pierwszym ćwiczneniu również. 1a i 1b podnosi mi bardzo ciśnienie. W goblecie dogorywam a potem 'stygnę' we wznosach. Dało mi w kość tak, że nie dałam się naciągnąć jeszcze na wytrzymkę. Po treningu pojechałam zjadłam, rowerem na zakupy. Doszłam do siebie dopiero po tym jak się zdrzemnęłam po powrocie.
Trening ok, może poza tym, że nie pasuje mi to wyciskanie na maszynie. Możliwe że coś tu zmienię.

Dieta:
dostarczono 1 695,7 kcal b: 114,4 g (27,0%) w: 172,4 g (40,7%) t: 60,9 g (32,3%)
1. jajecznica, olej kokosowy, marchew, sałata
2. risotto na bulionie z jagnięciny, jagnięcina, pomidory, marchew, oliwa
3. risotto na bulionie z jagnięciny, jagnięcina, pomidory, marchew, oliwa
4. omlet z tuńczykiem (płatki owsiane bezgl., jajko, tuńczyk), marchew, cukinia
Suplementy: Euthyrox
Po treningu: 15g wpc, banan 60g,
Suplementy: Euthyrox, wpc


DNT - 08.05.2016

Brzuch nie daje żyć. Żeby rozruszać trochę dwójki byłam na spacerze. Zrobione ok 8,5km w lesie. Testowałam nowe buty górskie. Dobrze, że nie dałam się namówić na bieganie dzisiaj.

Dieta:
dostarczono 1 714,8 kcal b: 111,9 g (26,1%) w: 173,9 g (40,6%) t: 63,5 g (33,3%)
j.w. (gotowałam na 2 dni)
Suplementy: Euthyrox

Po tygodniu fodmap mogę powiedzieć, że czuję się nieco lżej. Dolegliwości nie ustąpiły, może trochę pojawiają się rzadziej. Nie jest tak źle nawiasem mówiąc. Wiele produktów jest wykluczonych w I fazie ale mimo to da się smacznie i zdrowo jeść.

Zrobiłam również pomiary. W zeszłym tygodniu nie miałam niestety możliwości.
Dobra wiadomość jest taka, że z góry nie leci, ani klatka, ani biceps. W lustrze widzę, że czwórki są wyraźniejsze.




Edit:







6 powtórzeń z 40kg. Przy 35kg technika była lepsza


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-09 21:08:11