DT prin - od patyczaka do mięśniaka

Skoro dalej ma być redukcja, i do tego dochodzą ograniczenia ze wzrokiem to trzeba uważać z niskimi zakresami powtórzeń i ciężarami. No i też treningi takie jak 5x5 czy nawet 15-10-5 jeśli stawiasz sobie szlaban ciężarowy to mają niestety mniejszy sens. Podpowiem tylko, że bardzo efektywne są treningi gdzie tylko 1-2 serie ćwiczenia jest na niższym zakresie i większym ciężarze. Kwestia rozsądnego doboru obciążeń i zakresów powtórzeń - można sporo powalczyć.

nightingal

Skoro dalej ma być redukcja, i do tego dochodzą ograniczenia ze wzrokiem to trzeba uważać z niskimi zakresami powtórzeń i ciężarami. No i też treningi takie jak 5x5 czy nawet 15-10-5 jeśli stawiasz sobie szlaban ciężarowy to mają niestety mniejszy sens. Podpowiem tylko, że bardzo efektywne są treningi gdzie tylko 1-2 serie ćwiczenia jest na niższym zakresie i większym ciężarze. Kwestia rozsądnego doboru obciążeń i zakresów powtórzeń - można sporo powalczyć.

Dziękuję za odzew, Night. Nie mam wątpliwości, że chcę kontynuować dalej trening. Redukcja, tak, ale nie długo i nie drastycznie bo nie ma dużo do spalenia. Hormony są ważniejsze niż bf. Co do ograniczenia ze wzrokiem to zastanawiam się tak naprawdę jak to rozegrać. Miało to być wedle zaleceń okulisty ograniczenie czasowe. Wzrok nie pogorszył się od ostatniej wizyty. Na treningu używałam ciężarów wyższych niż zakładane 40kg i nie było problemów. Ostrożnie, z rozwagą, np. martwy ciąg, rdl. Myślę, że możnaby trochę dołożyć.
To ja wchodzę w taki trening lubię testować nowe rzeczy. Grunt to znaleźć tylko jakiś plan teraz.

Weekend genialny. Odpoczęłam i naładowałam akumulatory energią. Miska nieliczona w weekend. Generalnie zdrowo, może trochę więcej węgli i tłuszczu bo było kilka kawałków gorzkiej czekolady z orzechami laskowymi i nadprogramowy banan.
Dzisiaj dzień 1 FODMAP.

Tydzień regeneracji zakończony i zabieram się za trening Wczoraj wpadło 6km na bieżni tempem 10.5, rollowanie i sauna.
Trenuję do 30 maja, potem znikam w czerwcu i kontynuacja po powrocie.
Ułożyłam coś takiego. Będę wdzięczna za korektę jak palnęłam głupotę. Night, podpowiesz coś jak rozłożyć liczbę serii i powtórzeń, by zrobić zróżnicowanie?

A
1. Nogi: Przysiad klasyczny ze sztangą
2. Plecy: Podciąganie z gumą
3. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt/podchwyt?)
4. Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej / wyciskanie sztangi ławka skos (jaki kąt?)
5. Triceps: Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
6. Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
7. Pośladki: Single Leg Hip Thrust cc

+ interwały 15-20min po treningu

B
1. Nogi:Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami / martwy ciąg z kettlebells?
2. Plecy:Wiosłowanie sztangą w opadzie / wiosłowanie sztangielką jednorącz
3. Klatka:Wyciskanie leżąc
4. Barki:Wyciskanie żołnierskie
5. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
6. Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.
7. Brzuch: Bodysaw

(mam takie coś na siłowni) + side plank + nożyce

C
1a. Burpees
1b. Kettlebell swing
2. Nogi: Przysiad goblet
3. Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu
4. Pośladki: Glute bridge
5. Plecy: Inverted rows
6. Klatka: Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
7. Barki: Unoszenie hantli bokiem
8. Brzuch: Brzuszki

+Wytrzymka

Z założenia: jeden trening dłuższy, jeden bardziej dynamiczny i eksplozywny oraz jeden krótszy.
Do tego bieganie 2-3 x tyg amatorsko, dla przyjemności jak czas pozwoli.

Ułożyłam coś takiego. Będę wdzięczna za korektę jak palnęłam głupotę. Night, podpowiesz coś jak rozłożyć liczbę serii i powtórzeń, by zrobić zróżnicowanie?

A
1. Nogi: Przysiad klasyczny ze sztangą 12/10/8/6/610
2. Plecy: Podciąganie z gumą Ze 3 serie od 8 do 12 powtórzeń
3. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 12/10/8/6/12
4. Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej / wyciskanie sztangi ławka skos (jaki kąt?)kąt 30 stopni, 3 serie może być nawet stały ciężar lub taka mini piramidka gdzie środkowa seria będzie z większym ciężarem. Zakres powtórzeń 8-12
5. Triceps: Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 108/8/12
6. Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 10/8/8/12
7. Pośladki: Single Leg Hip Thrust cc tu mogą być ze 4 serie po 10-16 powtórzeń

+ interwały 15-20min po treningu

B
1. Nogi:Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami / martwy ciąg z kettlebells? 12/10/8/6/6/12
2. Plecy:Wiosłowanie sztangielką jednorącz 12/10/10/14
3. Klatka:Wyciskanie leżąc 12/10/8/6/610
4. Barki:Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/16
5. Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/8/12
6. Biceps:Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk. 10/8/8/12
7. Brzuch: Bodysaw

(mam takie coś na siłowni) + side plank + nożyce

C
1a. Burpees
1b. Kettlebell swing
2. Nogi: Przysiad goblet
3. Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na podwyższeniu
4. Pośladki: Glute bridge
5. Plecy: Inverted rows
6. Klatka: Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
7. Barki: Unoszenie hantli bokiem
8. Brzuch: Brzuszki
W tym całym treningu bym dał po 3-4 serie. Nie bardzo cisnął ciężar, ale za to robił trening bardzo szybko, bez zbędnych przerw. Zakres powtórzeń 8-16
+Wytrzymka
Tak bym to mniej więcej widział.

Dziękuję pięknie Night! Już nie mogę się doczekać jutrzejszego treningu
Pierwszy trening to jak zawsze testowanie, ale czuję, że będzie fajnie. Jestem nastawiona bardzo pozytywnie.

Mam tylko jedno pytanie odnośnie treningu C: tam dać stałą liczbę powtórzeń w każdej serii czy podobnie jak w treningu A,B?

W c może być stała liczba powtórzeń, może być też jak w pozostałych - zmienna.

DT - 03.05.2016
Tydzien 1 - Trening A

Czas: 1h 35min (z interwałami 2h)

rozgrzewka, mobilizacja stawu biodrowego

1.Przysiad klasyczny ze sztangą 12/10/8/6/6/10 4010, 90s
15x20kg R, 12x22,5kg R, 25/30/35/40/40/35
Miałam lekki zapas w drugiej serii, w trzeciej ok, natomiast czwarta już ciężko,piąta o dziwo nieco lepiej, ostatnia na miękkich nogach.

2. Podciąganie z gumą Ze 3 serie od 8 do 12 powtórzeń 75s
8/7/6
W drugiej tylko 7, ósmego nie zaliczyłabym sobie. Złapałam drążek chyba za szeroko. Ostatnia masakrycznie ciężko i nie tak wysoko jak w poprzednich seriach.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 12/10/8/6/12 60s
35/37,5/40/42,5/37,5
W drugiej dobre czucie z zatrzymaniem, bez szarpania. Trochę zaczęłam szarpać ciężar 'na siebie' od 40kg. Aczkolwiek poszło dobrze to ćwiczenie.

4. Wyciskanie sztangi ławka skos, kąt 30 stopni, 3 serie. Zakres powtórzeń 8-12 60s
10kg R, 12x20kg, 12x25kg, 10x25kg
Zrobiłam jedną dodatkową na rozgrzewkę żeby zobaczyć z czym to się je. Ogólnie bardzo fajne ćwiczenie. Łokcie nie uciekały mi tak bardzo na boki. Pierwsza właściwa poszła zbyt lekko. W drugiej musiałam już powalczyć, ostatnie 3 wywalczone ale klatka pracowała.W trzeciej serii nie dało rady dobić do 12. Zmienię nieco rozkład ciężaru następnym razem.

5a. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 10/8/8/12
11,25/12,5/15/11,25
Źle dobrałam ciężar w drugiej serii, było za lekko.

5b. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 10/8/8/12 nachwyt
11,5/14/14/11,5
Wykonywałam ćwiczenie nachwytem aby zaangażować również przedramiona.
Z 14kg musiałam powalczyć. Ale, ale.. oddychanie było poprawne. Nie wiem jakim cudem kaszaniłam to ze sztangielkami.
W ostatniej również musiałam powalczyć z 2 ostatnimi powt.

6. Single Leg Hip Thrust cc, 4 serie po 10-16 powtórzeń 75s, 2012
16/16/16/16
Po pierwszej serii miałam już dość.. Leciały kwiatki. W czwartej już na automacie chciałam robić 17. Dużo lepsze czucie mięśniowe na lewej nodze na podłodze.

Docelowo miały być interwały na bieżni, ale mi zajęli nawet do toalety wyjść nie można, no.. Więc zrobiłam te interwały na rowerku. Nie cierpię tego ale trudno. Jak interwały to tylko bieganie.
+ interwały 15min po treningu IBUR - Interval Build-Up Running
- trucht/szybki marsz 30 s
- sprint 20 s
- trucht/szybki marsz 60 s
- sprint 30 s
- trucht/szybki marsz 90 s
- sprint 40 s
- trucht/szybki marsz 120 s
- sprint 50 s
- trucht/szybki marsz 150 s
- sprint 60 s
- trucht/szybki marsz 180 s
- sprint 70 s

Stretching.

Komentarz:
Ćwiczyło się bardzo dobrze. Potrzebowałam treningu jak tlenu. Zeszło jednak długo, sądziłam, że wyrobię się w ok 1,5h całość. Ale nagrywałam filmiki żeby ocenić technikę w większości ćwiczeń, więc może dlatego zeszło dłużej. Przerwy na wyczucie.
Połączyłam ćwiczenie na triceps i biceps w superserię. Działa ok.
Wypiłam ok 3l wody na samym treningu

Dieta:
1 678,1 kcal b: 112,6 g (26,8%) w: 166,5 g (39,7%) t: 62,4 g (33,5%)
Menu: jajecznica, ryż jaśminowy wołowina (łopatka), olej sezamowy, ser brie, na deser ciasto jaglano-bananowe.
Po treningu: 15g wpc, kiwi,
Suplementy: Euthyrox, wpc, 10g bcaa w trakcie



Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-03 13:09:18

mało coś tego jedzenia jak na dzien treningowy

3l wody na treningu to sporo, az za :p

Bziu, zapomnialam wliczyc bcaa. Niby jest 1700kcl..
Pic mi sie chcialo :p to razem z wpc i bcaa

Dzisiaj ledwo zyje


Zmieniony przez - prin w dniu 2016-05-04 14:45:07

To, że w początkowych, wprowadzających seriach masz zapas mocy - to tak właśnie ma być. Zasadę walczenia z ciężarem w każdej serii przy tym układzie powtórzeń odkładasz na półkę. Tu walczysz w docelowych i jak schodzisz z ciężaru. We wprowadzających przygotowujesz aparat ruchu i układ nerwowy do tego co je czeka później.