Plan treningowy do oceny.

Cel - Przybrać troszkę na masie i sile :D Ćwiczę od roku w sumie bez planu.. wszystko w głowie miałem jakie ćwiczenia jakie partie w dany dzień, teraz mam chęć troszke zmienić plan oto on, jakieś sugestie, rady ? :)

PONIEDZIAŁEK - Klatka, barki

1.ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 powtórzeń.
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12 powtórzeń.
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10-12 powtórzeń.
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X8-12 powtórzeń.
5.Czasami gdy mam siłę PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 powtórzeń.

6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 powtórzeń.
7.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-12 powtórzeń.
8.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powtórzeń.

WTOREK - Plecy, kaptur
Przy plecach opieram się głównie o drążek i linkę wyciągu górnego (problemy z kręgosłupem)

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xMAX (po około 6-10 powtórzeń)
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4xMAX (około 10-14 powtózeń)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 4x12-14 powtórzeń.
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x12-14 powtórzeń.

5.SZRUGSY ZE SZTANGĄ 4x12-16 powtórzeń.
6.SZRUGSY Z HANTELKAMI 4x12-16 powtórzeń.

ŚRODA - WOLNE

CZWARTEK - triceps, biceps i przedramie


1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA 4x12 powtórzeń.
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12 powtórzeń.
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x12 powtórzeń.
4.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10-12 powtórzeń.

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10-12 powtórzeń.
6.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10 powtórzeń
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x10-120 powtórzeń (na każdą łape oczywiście)

8.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM ZA PLECAMI STOJĄC 4X18-20 powtórzeń.
9.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4X16-18 powtórzeń.

PIĄTEK - Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (z małym ciężarem) 4x14-16 powtórzeń.
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 powtórzeń.
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 powtórzeń.
4.WYKROKI (powtórzeń tyle na ile mam siłę wstać :D)
5.SPIĘCIA ŁYDEK 4x30 powtórzeń.

WEEKEND - Wolne (regeneracja przed klatką :P)

Słaby niestety ten plan. Przeładowana klatka piersiowa i ramiona. Plecy słaby plan i dublowanie ćwiczeń, brak martwego ciągu.

Jak trenowałeś do tej pory bez planu to warto by było zacząć od jakiegoś ogólnego planu całościowego.

Dietę masz i przestrzegasz?


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-05-01 18:20:41

J/W

Wstaw pełną ankietę działu, bo nic o Tobie nie wiadomo.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85kg

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : Przybrać na masie/sile :)

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Garaż :D
(2 linki wyciąg górny i dolny, hantelki od 5kg do 30kg, ławeczka skośna/pozioma, sztanki proste i łamane, drążek, poręcze)

Dieta : Brak (staram się nie jeść śmieci, celuje w produkty wysokobiałkowe)

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Aktualnie Brak

Ostatnio przerabiany plan:
Pn. Klatka
WT. Biceps triceps przedramie
śr. Wolne
Cz. Plecy barki kaptur
Pt. Biceps triceps przedramie
So. lub Nd. Nogi

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Niewiem czy chodzi o ciężar przy seriach czy rekord więc podam rekord :p

Przysiad: 80kg (na tym się skończyło nie mogę obciążać kręgosłupa)
Martwy: Nie robiłem go nigdy :/
Wycisk: 100kg

"Przeciwwskazania medyczne : Brak"
"Przysiad: 80kg (na tym się skończyło nie mogę obciążać kręgosłupa)"

Jak się ma jedno do drugiego? Zaprzeczasz sam sobie.

Paradoks jest taki, iż przy ćwiczeniach jak martwy ciąg czy przysiad nie obciążasz w negatywny sposób kręgosłupa, tylko wzmacniasz swój core. ( Jeżeli Twoja technika jest czysta ) jeżeli dysproporcja się będzie pogłębiać w Twoich wynikach siłowych, kontuzja będzie gwarantowana w najbliższej przyszłości, czy to przy wiosłowaniu lub innych złożonych ćwiczeniach.

Aj przepraszam :D Mój błąd na szybko wypełniłem i tak wyszło hehe No właśnie chodzi o tą prawidłową technikę, Jeden mówi rób tak, drugi rób tak...