Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 75
Wzrost : 176
Obwód klatki : ?
Obwód ramienia : ?
Obwód talii : ?
Obwód uda : ?
Obwód łydki : ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 24%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia + cardio 15min
Odżywianie : mam słabość do słodyczy i coli zero, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : niejadek, wybrane artykuły
Stan zdrowia : b.dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna po treningu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Z powyżej podanych danych i informacji w internecie, w tym kalkulatorów na tej stronie, stworzyłem samodzielnie pierwszą w życiu najprostszą dietę którą z czasem planuje rozbudowywać. Bardzo proszę o ocenę, bądź poprawę.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kalorie:
Waga x 24
x 1 - 1,5 proporcja treningu
-/+ 300kcal redukcja/masa
75 x 24 = 1800
1800 x 1,3 = 2340
2340 - 300 = 2040 kcal
Optymalna strata wagi 1kg - 1,5kg / tydz.~!!!~
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Kcal:
Pierś z kurczaka 100g = 111kcal b:21g w:0g t:3g
Pierś z indyka 100g = 85kcal b:19g w:0g t:1g
Ryż biały 100g = 340kcal b:7g w:77g t:1g
kasza perłowa 100g = 323kcal b:7g w:69g t:2g
Kasza pęczak 100g = 330kcal b:8g w:70g t:2g
kasza gryczana 100g = 332kcal b:13g w:64g t:3g
makaron razowy 100g = 362kcal b:12g w:74g t:2g
makaron świderki 100g = 328kcal b:13g w:69g t:0g
oliwa z oliwek 100g = 897kcal b:0g w:0g t:100g
1g białka : 4kcal
1g węgli : 4kcal
1g tłuszczów : 9kcal
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dieta redukcyjna:
4 posiłki 2040kcal:
30% białko = 612kcal = 153g
50% węgle = 1020kcal = 255g
20% tłuszcze = 408kcal = 45g
1 posiłek 510kcal:
30% białko = 153kcal = 39g
50% węgle = 255kcal = 64g
20% tłuszcze = 102kcal = 11g
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Danie (1 posiłek):
Ryż biały 80g = 272kcal b:5g w:61g t:1g
Pierś z kurczaka 165g = 183kcal b:35g w:0g t:5g
Oliwa z oliwek 6g = 54kcal b:0g w:0g t:6g
Warzywa
-------------------------------------------------------------------------
SUMA: 492kcal b:40g w:61g t:12g
Danie (Dzień):
Ryż biały 320g = 1088kcal b:20g w:244g t:4g
Pierś z kurczaka 660g = 732kcal b:140g w:0g t:20g
Oliwa z oliwek 24g = 216kcal b:0g w:0g t:24g
Warzywa
-------------------------------------------------------------------------
SUMA: 2036kcal b:160g w:244g t:48g = 452g
Dziękuję i pozdrawiam :)