Plan push pull do oceny

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia

Dieta : Zbilansowana w odpowiednie ilości makroskładników.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Białko, Vitargo, i jeszcze zostało 20 dni cyklu na kreatynie

Ostatnio przerabiany plan: Split z uwzględnieniem niektórych partii ciała 2 razy w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad : 70 kg Martwy ciąg 55 kg Wyciskanie na ławce: 50 kg

EMTEUEL

A nie za malo w tym planie cwiczen na barki ?

Barki pracuja przy kazdym wyciskaniu i wiosłowaniu. Zrob 1-2 tygodnie tego planu i jak bedzie Ci za mało to coś się dorzuci.

treningu Push/Pull, wrzucam do oceny

PON push KLATKA BARKI TRICEPS - wyciskanie sztangi dodatnio 4 X 10 dropset
- wyciskanie sztangi ujemna 3 X 10 dropset
- wyciskanie z klatki siedzac 3X12 dropset
- wzniosy boczne sztangielek 3x max wznosy przednie sztangi 2 X 10
- triceps wyciąg 4 X 12 dropset ostatnia seria

WT pull PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI - podciąganie na drążku 4 x max
- przysiad sztangą 5s
- martwy ciąg 4 s
- suwnica 5 s
- uginanie z sztangą łamaną 4 X 12 dropset
- wspięcia stojąc 4 X max

CZW push KLATKA BARKI TRICEPS - wyciskanie sztangielek dodatnio 6 x 10 dropset ostatnia seria
- Ściąganie linek wyciągu dolnego w bramie 4s x 12 dropset
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 X 12 dropset
- rozpiętki 3 X 12 dropset
- wyciskanie franciskie lezac 5 X 10 dropset ostatnia

PT pull PLECY NOGI BICEPS ŁYDKI - wiosłowanie sztangą 5 X 8
- hammer siedząc 4X 12 dropset ostatnia seria
- przysiad 4 X 8/8/8/6
- suwnica 4 X 12/12/12
- biceps uginanie z supinacją 4 X 12 dropset ostatnia seria
- wspięcia stojąc 4 X Max

Wez jakiegos gotowca i ewentualnie zmien cos pod siebie. Przysiad to cwiczenie push a nie pull

To jest gotowiec a cwiczenia niektore pozmieniałem a co jest źle jeszcze? Od jutra już chcem jechac z nowym planem

https://www.sfd.pl/[tren]_push_pull_4_x_w_tygodniu_-t1114308.html 
Tu masz bardzo dobry trening. Slaby ten gotowiec skoro siady sa wrzucone do pull..
@I odpusc sobie dropsety na masie


Zmieniony przez - takitamjeden w dniu 2016-04-24 21:30:40

A nie za malo w tym planie cwiczen na barki ?

Jak bd Ci za malo to dodaj :)

A moze byc tak pon push wtorek pull sroda interwaly brzuch czwattek push piatek pull sobota interwaly brzuch ?

Moze byc, ale osobiscie nie jestem zwolennikiem takiego polaczenia.
Poniedzialek Push
Wtorek Pull + brzuch
Sroda interwaly
Czwartek Push
Piatek Pull + brzuch
Sobota interwaly
Ja bym to tak bardziej widzial


Zmieniony przez - takitamjeden w dniu 2016-04-24 22:48:05

A1) PUSH
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2-3 serie.
- Wyciskanie hantli ponad głowę 3serie
- Wyciskanie francuskie sztangi 3serie
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie.
- Wspięcia na palce 3 serie.

B1) PULL
Wtorek:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie.
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3-4 serie
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Żuraw 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie..

A2 ) PUSH
Czwartek:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3 serie.
- Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3 serie.
- Wyciskanie sztangi za głową siedząc 3 serie..
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie.
- Przysiad ze sztangą z przodu / na maszynie 4 serie.
- Wpięcia na palce 3 serie.

B2) PULL
Piątek:
- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 3-4 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie.
- Szrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie.

Znalazłem takiego gotowca. Tylko nwm ile wykonywac powtorzen