Plan do oceny.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 86

Wzrost : 187

Cel treningowy : Masa, siła

Staż treningowy na siłowni :w sumie około 3 lat

Uprawiane inne sporty : Rower

Dostęp do sprzętu : Full osprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak ( w planach)

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Witam po trzy letniej przerwie wróciłem do treningów siłowych. Mam za sobą 2 miesiące FBW, nie bardzo jestem zadowolony z efektów. Czas na starego przyjaciela SPLITA. Tu prośba do was o ocenę. Plan ułożyłem sam rózni się od innych bo pracuje na zmiany i mój "tydzień treningowy" będzie trwał 8 dni. czyli 1- treninng 2 - wolne 3- trening 4- trening 5-wolne 6-trening 7-wolne 8-wolne . Kolejności co w jaki dzień nie jestem pewny czekam na rady, plan wymyśliłem tak:
1 Dzień Klatka + Tric+ Brzuch

Wyciskanie na płaskiej (10,8,8,6) progresja obciążenia
Wyciskanie hantli skos dodatni(10,8,8,6) progresja obciążenia
Rozpiętki(10,8,8,6) progresja obciążenia
Krzyżowanie linek(10,8,8) progresja obciążenia (tego nie jestem pewny )

Wyciskanie francuskie leżąc (10,8,8,6) progresja obciążenia
Sciąganie wyciągu górnego (10,8,8,6) progresja obciążenia
Pompki na poręczach (10,8,8,6) progresja obciążenia

2 Dzień Wolne
3 Dzień Barki Biceps

Wyciskanie żołnierskie(10,8,8,6) progresja obciążenia
Wznosy hantli na boki(10,8,8,6) progresja obciążenia
Podciąganie łamanej sztangi do brody(10,8,8,6) progresja obciążenia
Unoszenie hantli w opadzie(10,8,8) progresja obciążenia

Uginanie ramion sztangą prostą (10,8,8,6) progresja obciążenia
Modlitewnik z sztangą łamaną (10,8,8,6) progresja obciążenia
Młotki (10,8,8,6) progresja obciążenia

4 Dzień Plecy + Brzuch
Wiosłowanie sztangą(10,8,8,6) progresja obciążenia
Podciąganie na drążku nachwytem(10,8,8,6) progresja obciążenia
Podciąganie linki wyciągu do brzucha(10,8,8,6) progresja obciążenia
Martwy Ciąg(10,8,8) progresja obciążenia

5 Dzień wolne
6 Dzień Nogi

Przysiad ze sztangą (10,8,8,6) progresja obciążenia
Wypychanie na suwnicy (10,8,8,6) progresja obciążenia
Prostowanie nóg siedząc (10,8,8,6) progresja obciążenia
Uginanie nóg leżąc (10,8,8) progresja obciążenia
Wspięcia na palcach (10,8,8,6) progresja obciążenia
7 Dzień Wolne
8 Dzień Wolne

Czekam na rady

dorzuc jeszcze cos na plecy
na nogi dodaj cos na dwojki jeszcze

efekty beda od diety - co jesz?

Może być ściąganie linki wyciągu górnego do klatki? Na dwójki co można dać? Trzymam dietę jem tylko wołowine, kurczaka, ryby, kasze, ryż , jajka , płatki, warzywa , owoce , w sumie ostatnio policzyłem jeden dzień 3000 kalori 240 g białka.

3000kcal dla Ciebie to zdecydowanie za mało na masie dlatego nie notujesz postępów bo jak wrzucisz swoje parametry do kalkulatora na potreningu.pl to zobaczysz, że Twoje zapotrzebowanie jest zdecydowanie większe.

Wydaje mi się ze jest dużo. A nie chce sie oblac bo mam predyspozycje do tego. W tamtym roku wyciołem 17 KG. Wazylem 100 kg i byłem tłusty ze tak powiem. Chce łapać suchą masę, nawet kosztem tepa.

tylko ze wtedy miałęs nadwagę ( tłuszczu)
a utrzymanie i budowanie miesni jest bardzo energochłonne

Dorzuciłbym coś na dwugłowe uda i jeszcze jedno ćwiczenie na łydki w 4 seriach, martwy ciąg w plecach dałbym na początku treningu. Na dwójki możesz wrzucić np. zbieranie grzybków lub mcnpn.

Przy Twoich gabarytach koło 3400kcal to masz na utrzymanie wagi a żeby budować trzeba mieć nieco więcej więc zapewne w diecie będzie wąskie gardło, które nie pozwoli na przyrosty.