Nieustanna, nieefektowna redukcja - zmiana Klaudii

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: 121lovegame121
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
od roku trenuję w domu, najpierw Chodakowska, Mel B, teraz zaczęłam kombinować z obciązeniem, od roku regularnie rowerek stacjonarny

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78,3 kg
WZROST: 168 cm
OBWÓD RAMIENIA: 34 cm
OBWÓD ŁYDKI: 38 cm
OBWÓD UDA: 62 cm
OBWÓD BIODER: 102 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86 cm
OBWÓD TALI 84 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88 cm

****CEL*************************************************
Zdrowszą wersję siebie, wysportowaną sylwetkę, mięśnie i mniej tkanki tłuszczowej

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko K** WPC 70
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Kombinowałam z różnymi dietami. Raz białkowa 1700 kcal, później zmniejszyłam do 1400 kcal stopniowo oczywiście, ale poleciały tylko 4 kg i waga stoi w miejscu.
Staram się wybierać nieprzetworzone i zdrowe produkty, wyeliminować niezdrowe jedzenie.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Utrzymuje


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
W domu mam hantle 1 kg, 2 kg i 5 kg

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Trening A- NOGI
Przysiady 4x20
Wykroki naprzemienne 4x20
Przysiady bułgarskie 4x15
Wznosy bioder z jedną nogą w górze 4x15
Scyzoryki - 4x15
Wznosy bioder z nogami w górze 4x15
Odwodzenie nóg w planku do boku 4x10
+ 20 min rowerek stacjonarny

Trening B - Klatka
"Damska pompka" 4x20 ręce szerzej niż barki
Pompka z dłońmi na kanapie 4x20
Rozpiętki w lezeniu na plecach 4x30 1 kg
+brzuch jak wyżej i rowerek

Trening C - Barki i Triceps
Klasyczne wyciskanie w siedzie 4x20 1 kg
Dropsetx4
Wznosy ramion do przodu 1x12
Wznosy ramion w bok z ugiętym łokciem 1x15
Wznosy ramion do boku 5x20
Prostowanie przedramienia w podporze tyłem 4x15
Pompki przy ścianie z wąskim ust. dłoni 4x20
Prostowanie przedramienia w klęku podpartym 4x15
+brzuch i rowerek

Trening D- Plecy i biceps
Wiosłowanie w opadzie 3x20 1 kg
Przenoszenie za głowę w leżeniu na taborecie 4x20 1 kg
Uginanie przedramion z rotacją zew. i wew. 3x20 1 kg
Uginani przedramion z rotacją zew. 3x20 1 kg
Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3x25 1 kg
+brzuch i cardio

Można robić na zmianę 2 treningi A i B.

Zerknij tu: https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html i tutaj: https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html
Masz tam rozpisane plany treningowe - przetestowane i sprawdzone na forum.
Jeżeli ćwiczysz w domu, to możesz też pomysleć o ćwiczeniach z piłką: https://www.sfd.pl/[art]_Plany_treningów_i_ćwiczenia_z_piłką_swiss_ball_i_hantelkami_nie_tylko-t438773.html

Co do sprzetu, to na początek regulowane sztangielki wydają się lepszym wyborem niż sztanga i dają większe pole manewru. Tak do 20kg (jedna) powinno wystarczyć na jakiś czas.

PS. Jeżeli nikt nie odpisał, możesz edytować swoje posty, nie musisz pisać kilku pod rząd. Do edycji służy ikonka złożona z pasków - jst nad Twoim każdym postem.

Tak wygląda mój obecna miska

Tak wyglądam teraz

tak

Straszna głodówka ta Twoja dieta. Do treningu przydałyby Ci się skręcane sztangielki albo sztanga z dokładanym obciążeniem, bo tym co masz to za dużo nie zwojujesz.

Niestety te 1300 kcal to stanowczo za mało, mało tłuszczy, to może doprowadzić do problemów w gospodarce hormonalnej. Tego prochu jak na tyle białka masz zbyt dużo, kabanosy to nie najlepszy wybór - wrzuć więcej tłustszych mięs, ryb.
Jajecznica na maśle, to czyjś gotowiec, nie wiesz ile autor użył masła, wrzuć tyle ile Ty masz jaj (gram lub sztuk) i tyle ile użyłaś masła.

Właśnie myślę nad zakupem sztangi z obciążeniem. Jaki wzór jest najlepszy na obliczenie zapotrzebowania?

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=28&csex=f&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=170&ckg=72&cactivity=1.55&printit=0&x=61&y=10

Korzystam z tego drugiego i wydaje się być optymalny.

Oki, zaraz obliczę wyszło mi 1455 kcal żeby tracić 1kg tygodniowo. Myślicie , że to wystarczy? A co do treningu to split jest dobry na redukcji?

nightingal

Straszna głodówka ta Twoja dieta. Do treningu przydałyby Ci się skręcane sztangielki albo sztanga z dokładanym obciążeniem, bo tym co masz to za dużo nie zwojujesz.

Sztanga czy hantelki lepsze na początek?

Z opisu wynika ze nie trenowalas wczesniej silowo, wiec nie ma co sie zabieac za split. Na poczatek to FBW i cwiczysz cale cialo na kazdym treningu.