eveline
therapeutka
TRENING B
dodałam trzeci obwód.
1) plank max czas
2x [1:45]
1x [1:20]
02.04.2016 2x [1:45]
27.03.2016 2x [1:30]
Nagraj mi proszę to ćwiczeniedość długo trzymasz, więc obawiam się, że nie masz odpowiedniego napięcia ciała.
2) Martwy ciąg
rozgrzewka 1x15 [sztanga 28 kg]
2x15 [sztanga 40 kg]
1x14 [sztanga 40 kg] Ten ostatni raz to sztanga wypadła mi z rąk, bo poczułam ból nadgarstków
02.04.2016 2x15 [sztanga 28 kg]
27.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
Bardzo dobrze, że zrobiłaś rozgrzewkową serię, ale za duży przeskok jak widać był dla Ciebie w ciężarze. Zrób na następnym treningu, już po rozgrzewce: 1 seria 35kg, 2 seria 40kg, 3 seria 45kg i proszę nagraj mi ćwiczenie
3) Wykroki z hantlami
rozgrzewka 1x15 [sztanga 20 kg]
3x15 [sztanga 28 kg/25,5 kg/ 25,5 kg] Po pierwszej serii uznałam, że jest za ciężko i nie dam rady zrobić trzech obwodów
02.04.2016 2x15 [18 kg/23 kg]
27.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
Jak robisz te wykroki?
4) wiosłowanie hantelką
rozgrzewka 1x15 [hantla 8,5 kg]
2x15 [hantla 12 kg]
1x12 [hantla 12 kg] Ostatnia seria i zabrakło mi sił, czyli zmniejszyć ciężar?
02.04.2016 2x15 [hantla 8,5 kg]
27.03.2016 2x15 [hantla 7 kg]
Nie zmniejszaj
5) wyciskanie hantli leżąc
rozgrzewka: 1x15 [sztanga 20 kg]
3x15 [28 kg/ 25,5 kg/ 25,5 kg] Tutaj po pierwszej serii też zdecydowałam się, że nie będę robić tak wielkich przeskoków z ciężarami, bo nie wytrzymam 3 serii
02.04.2016 2x15 [18kg/23 kg]
27.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
Słusznie - za duży przeskok. Na następnym treningu (po rozgrzewce) zrób: 1 seria 25kg, 2 seria 27kg, 3 seria 30kg (nie wiem jakie masz krążki, ale tak około dobierz)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
rozgrzewka: 1x15 [2 hantle po 7 kg]
3x15 [20 kg]
02.04.2016 2x15 [sztanga 18 kg]
27.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
7) uginanie przedramion (biceps)
rozgrzewka 1x15 5kg
3x15 [hantla 7 kg na rękę] to ćwiczenie najciężej mi idzie
02.04.2016 1x14 1x12 [hantla 8,5 kg]
27.03.2016 2x15 [hantla 7 kg]
Pilnujesz żeby nie bujać ciałem? Jak bujasz to zmniejsz obciążenie i powoli opuszczaj.
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)
rozgrzewka 1x15 [7 kg]
3x15 [9,5 kg]
02.04.2016 2x15 [8,5 kg]
27.03.2016 2x15 [hantla 7 kg]
Dalej mam robić po 3 obwody? Czy konieczne jest, aby co trening zwiększać obciążenia?
Tak jeszcze 2x mi zrób każdy trening z 3 obwodami a później mi się proszę przypomnij, zmienimy trening.
I tak: dotychczas robiłam obwodami: pierwszy obwód, drugi, trzeci... czy mogę robić seriami? Od razu trzy serie jednego ćwiczenia, ale z przerwami? Tylko tutaj nasuwa się pytanie co z plankiem, pompkami (bo raczej nie dam rady od razu zrobić 50x]?
Pompek zrób tyle ile możesz i nagraj
Zmieniony przez - therapeutka w dniu 2016-04-07 11:14:36
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
1440
Napisanych postów
15979
Wiek
36 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
230563
...
Napisał(a)
therapeutka
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
46
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
1279
08/04/2016 DNT
miska poniżej
09/04/2016 DNT
Obudziłam się o 4 rano i nie mogłam zasnąć. W dodatku 9 godzin spędziłam na konferencji, przygotowałam sobie posiłki (i był pyszny katering), ale po śniadaniu miałam rewolucje w żołądku... I było mi non stop niedobrze, niby coś podzióbałam z jedzenia, ale nie dałam rady jeść, nawet późnym wieczorem... Dlatego też trening sobie odpuściłam.
10/04/2016 DT
Przyjazd na wieś i dzień rozpoczęłam od domowego twarogu. Nie mogłam się powstrzymać, za sklepowymi nie przepadam, a swojskie mają niesamowity smak! I wieczorem trening.
Dodaję zaległe pomiary:
TRENING A
Nie robię obwodami tylko seriami. Dla mnie jest to oszczędność czasu, a i tak sam trening trwa 50-60 minut.
1) Wznosy nóg z leżenia
3 x 15
04.04.2016 3 x 15
31.03.2016 2 x 15
2) Wspięcia na palce obunóż (sztanga)
3 x 15 [23 kg]
04.04.2016 3 x 15 [20 kg/23 kg/23 kg]
31.03.2016 2 x 15 [2 hantle po 7 kg]
04.04.2016
31.03.2016
3) Przysiady klasyczne (sztanga)
3 x 15 [40 kg]
Mam na wszelki wypadek asekurację, chociaż ostatnie powtórzenia są "bolesne" :D
04.04.2016 3 x 15 [23 kg/28 kg/33 kg]
31.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
4) wejście na ławkę (sztanga, osobno noga)
3 x 15 [23 kg]
Czyli w poprzednim treningu wysiadły nadgarstki i dlatego ostatnia seria marnie poszła. Teraz zwracam uwagę na ułożenie nadgarstków. Ostatnie powtórzenia to już walka ze sobą.
04.04.2016 2 x 15 [20 kg/ 23 kg] 1 x 8 [23 kg]
31.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
5) wznosy z opadu
3 x 15 [5 kg]
04.04.2016 3 x 15 [8,5 kg]
31.03.2016 2 x 15 [5 kg]
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
1 x 20
Jednak 20 powtórzeń to mój max. Jutro/ pojutrze podeślę filmik, bo na yt wyskakuje jakiś błąd.
04.04.2016 2 x 20 1 x 15
31.03.2016 2 x 20
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia (sztanga)
1x15 [20 kg]
2x10 [20 kg]
Teraz w tym ćwiczeniu ból w nagdarstku i słyszę, że coś "przeskakuje" w kościach nadgarstka i śródręcza...
04.04.2016 3 x 15 [20 kg]
31.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
8) Pompki w podporze tyłem
3x15
04.04.2016 3x15
31.03.2016 2x15
miska poniżej
09/04/2016 DNT
Obudziłam się o 4 rano i nie mogłam zasnąć. W dodatku 9 godzin spędziłam na konferencji, przygotowałam sobie posiłki (i był pyszny katering), ale po śniadaniu miałam rewolucje w żołądku... I było mi non stop niedobrze, niby coś podzióbałam z jedzenia, ale nie dałam rady jeść, nawet późnym wieczorem... Dlatego też trening sobie odpuściłam.
10/04/2016 DT
Przyjazd na wieś i dzień rozpoczęłam od domowego twarogu. Nie mogłam się powstrzymać, za sklepowymi nie przepadam, a swojskie mają niesamowity smak! I wieczorem trening.
Dodaję zaległe pomiary:
TRENING A
Nie robię obwodami tylko seriami. Dla mnie jest to oszczędność czasu, a i tak sam trening trwa 50-60 minut.
1) Wznosy nóg z leżenia
3 x 15
04.04.2016 3 x 15
31.03.2016 2 x 15
2) Wspięcia na palce obunóż (sztanga)
3 x 15 [23 kg]
04.04.2016 3 x 15 [20 kg/23 kg/23 kg]
31.03.2016 2 x 15 [2 hantle po 7 kg]
04.04.2016
31.03.2016
3) Przysiady klasyczne (sztanga)
3 x 15 [40 kg]
Mam na wszelki wypadek asekurację, chociaż ostatnie powtórzenia są "bolesne" :D
04.04.2016 3 x 15 [23 kg/28 kg/33 kg]
31.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
4) wejście na ławkę (sztanga, osobno noga)
3 x 15 [23 kg]
Czyli w poprzednim treningu wysiadły nadgarstki i dlatego ostatnia seria marnie poszła. Teraz zwracam uwagę na ułożenie nadgarstków. Ostatnie powtórzenia to już walka ze sobą.
04.04.2016 2 x 15 [20 kg/ 23 kg] 1 x 8 [23 kg]
31.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
5) wznosy z opadu
3 x 15 [5 kg]
04.04.2016 3 x 15 [8,5 kg]
31.03.2016 2 x 15 [5 kg]
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
1 x 20
Jednak 20 powtórzeń to mój max. Jutro/ pojutrze podeślę filmik, bo na yt wyskakuje jakiś błąd.
04.04.2016 2 x 20 1 x 15
31.03.2016 2 x 20
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia (sztanga)
1x15 [20 kg]
2x10 [20 kg]
Teraz w tym ćwiczeniu ból w nagdarstku i słyszę, że coś "przeskakuje" w kościach nadgarstka i śródręcza...
04.04.2016 3 x 15 [20 kg]
31.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
8) Pompki w podporze tyłem
3x15
04.04.2016 3x15
31.03.2016 2x15
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
46
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
1279
11/04/2016 DNT
Odstawiam jajka. Zrobiłam zapasy tuńczyka, makreli, łososia i mięsa. Na podwieczorek jadłam domowe parówki, ciężko mi wyliczyć b/ww/t. Upiekłam chleb na zakwasie, bo miałam wielką ochotę! No i czekam aż przywiozą mi paczkę z orzechami :)
Wieczorem trening, ale muszę się zdrzemnąć jeszcze.
Odstawiam jajka. Zrobiłam zapasy tuńczyka, makreli, łososia i mięsa. Na podwieczorek jadłam domowe parówki, ciężko mi wyliczyć b/ww/t. Upiekłam chleb na zakwasie, bo miałam wielką ochotę! No i czekam aż przywiozą mi paczkę z orzechami :)
Wieczorem trening, ale muszę się zdrzemnąć jeszcze.
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
1440
Napisanych postów
15979
Wiek
36 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
230563
Ciało zareagowało na zwiększoną dawkę węglowodanów. Zrób pomiary za tydzień lub dwa żeby zobaczyć co się dzieje 
I powiedz mi jak ogólnie się czujesz po zmianie proprocji BTW?
Czemu jajka eliminujesz? Coś się dzieje po nich?
Twaróg domowy to zupełnie inny twaróg niż sklepowe niewiadomoco
raz na jakiś czas taki nie zaszkodzi.
Parówki średni wybór
Co do podciągania - do jakiej wysokości prowadzisz łokcie a do jakiej sztangę? Nagraj też przy okazji, bo w tym ćwiczeniu trzeba uważać na obręcz barkową. Pompki też do nagrania jak będziesz miała możliwość.
I powiedz mi jak ogólnie się czujesz po zmianie proprocji BTW?
Czemu jajka eliminujesz? Coś się dzieje po nich?
Twaróg domowy to zupełnie inny twaróg niż sklepowe niewiadomoco
raz na jakiś czas taki nie zaszkodzi.
Parówki średni wybór
Co do podciągania - do jakiej wysokości prowadzisz łokcie a do jakiej sztangę? Nagraj też przy okazji, bo w tym ćwiczeniu trzeba uważać na obręcz barkową. Pompki też do nagrania jak będziesz miała możliwość.
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
46
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
1279
evelineCiało zareagowało na zwiększoną dawkę węglowodanów. Zrób pomiary za tydzień lub dwa żeby zobaczyć co się dzieje
I powiedz mi jak ogólnie się czujesz po zmianie proprocji BTW?
Na początku chodziłam pełna, miałam uczucie przejedzenia. Miałam ciężkie wzdęcia i zaparcia. Teraz zdecydowanie się przyzwyczaiłam, chociaż ostatnie kilka dni odczuwam ciągłe zmęczenie lub budzę się np. o 6 nad ranem zmęczona i nie mogę zasnąć (a z chęcią bym pospała). I dlatego też w ciągu dnia muszę robić sobie drzemki...
eveline
Czemu jajka eliminujesz? Coś się dzieje po nich?
Twaróg domowy to zupełnie inny twaróg niż sklepowe niewiadomoco
Parówki średni wybór
W sobotę na śniadanie zjadłam "standardowo" omleta z dwóch jajek i później miałam rewolucje żołądkowe aż do wieczora... W niedzielę nie jadłam jajek, dopiero w poniedziałek jedno jajko na śniadanie i znów zaczęło jeździć w brzuchu, ale zdecydowanie mniej. Odstawiam, ale wstępnie na tydzień, bo chcę zobaczyć, co się dzieje bez nich.
No właśnie domowy twaróg to chyba moja słabość
ale panowałam się, aby cały dzień nie być "o twarogu" :D
evelineCo do podciągania - do jakiej wysokości prowadzisz łokcie a do jakiej sztangę? Nagraj też przy okazji, bo w tym ćwiczeniu trzeba uważać na obręcz barkową. Pompki też do nagrania jak będziesz miała możliwość.
Pamiętam o pompkach, chyba nawet napisałam, że mam nagrane, ale na yt nie mogę wrzucić (pod koniec ładowania wyskakuje błąd pliku). Póki co nie mam czasu siedzieć nad programem, aby przerobić filmik na inny plik. No i dziś trening B, więc też nagram to, o co mnie prosiłaś :) Przy kolejnym treningu nagram podciąganie
Zmieniony przez - therapeutka w dniu 2016-04-18 10:31:22
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
46
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
1279
12/04/2016 DT
TRENING B
1) plank max czas
2x [1:45] 1x [1:25]
06.04.2016 2x [1:45] 1x [1:20]
02.04.2016 2x [1:45]
27.03.2016 2x [1:30]
2) Martwy ciąg
3x15 [35 kg/ 40 kg/ 45kg] ostatnia seria- dramat, ból, łzy, ale doszło do 15x!
06.04.2016 2x151x14 [sztanga 40 kg]
02.04.2016 2x15 [sztanga 28 kg]
27.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
3) Wykroki z hantlami
3x15 [25,5 kg]
06.04.2016 3x15 [sztanga 28 kg/25,5 kg/ 25,5 kg]
02.04.2016 2x15 [18 kg/23 kg]
27.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
4) wiosłowanie hantelką
3x15 [hantla 12 kg] poszło zdecydowanie lepiej :)
06.04.2016 2x15 [hantla 12 kg] 1x12 [hantla 12 kg]
02.04.2016 2x15 [hantla 8,5 kg]
27.03.2016 2x15 [hantla 7 kg]
5) wyciskanie hantli leżąc
2x15 [25,5 kg/ 28 kg] 1x10 [30,5 kg]
06.04.2016 3x15 [28 kg/ 25,5 kg/ 25,5 kg]
02.04.2016 2x15 [18kg/23 kg]
27.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
3x15 [20 kg]
06.04.2016 3x15 [20 kg]
02.04.2016 2x15 [sztanga 18 kg]
27.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
7) uginanie przedramion (biceps)
3x15 [hantla 5,5 kg] musiałam zmniejszyć, aby zrobić 3 pełne serie
06.04.2016 3x15 [7 kg]
02.04.2016 1x14 1x12 [hantla 8,5 kg]
27.03.2016 2x15 [hantla 7 kg]
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)
3x15 [9,5 kg]
06.04.2016 3x15 [9,5 kg]
02.04.2016 2x15 [8,5 kg]
27.03.2016 2x15 [hantla 7 kg]
13/04/2016 DNT
14/04/2016 DNT
Miałam zrobić trening, ale spędziłam cały dzień na uczelni (do tego nauka na 2 kolosy), więc po 21 wróciłam, zjadłam i zasnęłam jak niemowlę
15/04/2016 DT
Śniadanie z ww, bo z rana robiłam trening.
TRENING A
1) Wznosy nóg z leżenia
3 x 15
10.04.2016 3 x 15
04.04.2016 3 x 15
31.03.2016 2 x 15
2) Wspięcia na palce obunóż (sztanga)
3 x 15 [25,5 kg]
10.04.2016 3 x 15 [23 kg]
04.04.2016 3 x 15 [20 kg/23 kg/23 kg]
31.03.2016 2 x 15 [2 hantle po 7 kg]
3) Przysiady klasyczne (sztanga)
3 x 15 [40 kg] Jestem bardzo zadowolona, bo robiłam pierwszy raz bez żadnej asekuracji
10.04.2016 3 x 15 [40 kg]
04.04.2016 3 x 15 [23 kg/28 kg/33 kg]
31.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
4) wejście na ławkę (sztanga, osobno noga)
3 x 15 [25,5 kg]
10.04.2016 3 x 15 [23 kg]
04.04.2016 2 x 15 [20 kg/ 23 kg] 1 x 8 [23 kg]
31.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
5) wznosy z opadu
3 x 15 [5 kg]
10.04.2016 3 x 15 [5 kg]
04.04.2016 3 x 15 [8,5 kg]
31.03.2016 2 x 15 [5 kg]
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
2 x 20
10.04.2016 1 x 20
04.04.2016 2 x 20 1 x 15
31.03.2016 2 x 20
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia (sztanga)
3 x 15 [18 kg] Zmniejszyłam obciążenie i obeszło się bez bólu...
10.04.2016 1x15 [20 kg] 2x10 [20 kg]
04.04.2016 3 x 15 [20 kg]
31.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
8) Pompki w podporze tyłem
3x15
10.04.2016 3x15
04.04.2016 3x15
31.03.2016 2x15
16/04/2016 DNT
Aktywny dzień, 2h spędzone na basenie, a więc pływanie i relaks- porzebowałam tego :)
17/04/2016 DNT
Aktywna niedziela, korzystając z pogody nie mogłam odpuścić, wpakowałam się w samochód i pojechałam. 15 km spacerem i takie widoki...
EDIT: chciałam zrobić ładny wpis, ale nie udało się załadować zdjęć przez url, dlatego są na końcu:
Zmieniony przez - therapeutka w dniu 2016-04-18 11:10:20
TRENING B
1) plank max czas
2x [1:45] 1x [1:25]
06.04.2016 2x [1:45] 1x [1:20]
02.04.2016 2x [1:45]
27.03.2016 2x [1:30]
2) Martwy ciąg
3x15 [35 kg/ 40 kg/ 45kg] ostatnia seria- dramat, ból, łzy, ale doszło do 15x!
06.04.2016 2x151x14 [sztanga 40 kg]
02.04.2016 2x15 [sztanga 28 kg]
27.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
3) Wykroki z hantlami
3x15 [25,5 kg]
06.04.2016 3x15 [sztanga 28 kg/25,5 kg/ 25,5 kg]
02.04.2016 2x15 [18 kg/23 kg]
27.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
4) wiosłowanie hantelką
3x15 [hantla 12 kg] poszło zdecydowanie lepiej :)
06.04.2016 2x15 [hantla 12 kg] 1x12 [hantla 12 kg]
02.04.2016 2x15 [hantla 8,5 kg]
27.03.2016 2x15 [hantla 7 kg]
5) wyciskanie hantli leżąc
2x15 [25,5 kg/ 28 kg] 1x10 [30,5 kg]
06.04.2016 3x15 [28 kg/ 25,5 kg/ 25,5 kg]
02.04.2016 2x15 [18kg/23 kg]
27.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
3x15 [20 kg]
06.04.2016 3x15 [20 kg]
02.04.2016 2x15 [sztanga 18 kg]
27.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
7) uginanie przedramion (biceps)
3x15 [hantla 5,5 kg] musiałam zmniejszyć, aby zrobić 3 pełne serie
06.04.2016 3x15 [7 kg]
02.04.2016 1x14 1x12 [hantla 8,5 kg]
27.03.2016 2x15 [hantla 7 kg]
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)
3x15 [9,5 kg]
06.04.2016 3x15 [9,5 kg]
02.04.2016 2x15 [8,5 kg]
27.03.2016 2x15 [hantla 7 kg]
13/04/2016 DNT
14/04/2016 DNT
Miałam zrobić trening, ale spędziłam cały dzień na uczelni (do tego nauka na 2 kolosy), więc po 21 wróciłam, zjadłam i zasnęłam jak niemowlę
15/04/2016 DT
Śniadanie z ww, bo z rana robiłam trening.
TRENING A
1) Wznosy nóg z leżenia
3 x 15
10.04.2016 3 x 15
04.04.2016 3 x 15
31.03.2016 2 x 15
2) Wspięcia na palce obunóż (sztanga)
3 x 15 [25,5 kg]
10.04.2016 3 x 15 [23 kg]
04.04.2016 3 x 15 [20 kg/23 kg/23 kg]
31.03.2016 2 x 15 [2 hantle po 7 kg]
3) Przysiady klasyczne (sztanga)
3 x 15 [40 kg] Jestem bardzo zadowolona, bo robiłam pierwszy raz bez żadnej asekuracji
10.04.2016 3 x 15 [40 kg]
04.04.2016 3 x 15 [23 kg/28 kg/33 kg]
31.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
4) wejście na ławkę (sztanga, osobno noga)
3 x 15 [25,5 kg]
10.04.2016 3 x 15 [23 kg]
04.04.2016 2 x 15 [20 kg/ 23 kg] 1 x 8 [23 kg]
31.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
5) wznosy z opadu
3 x 15 [5 kg]
10.04.2016 3 x 15 [5 kg]
04.04.2016 3 x 15 [8,5 kg]
31.03.2016 2 x 15 [5 kg]
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
2 x 20
10.04.2016 1 x 20
04.04.2016 2 x 20 1 x 15
31.03.2016 2 x 20
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia (sztanga)
3 x 15 [18 kg] Zmniejszyłam obciążenie i obeszło się bez bólu...
10.04.2016 1x15 [20 kg] 2x10 [20 kg]
04.04.2016 3 x 15 [20 kg]
31.03.2016 2x15 [2 hantle po 7 kg]
8) Pompki w podporze tyłem
3x15
10.04.2016 3x15
04.04.2016 3x15
31.03.2016 2x15
16/04/2016 DNT
Aktywny dzień, 2h spędzone na basenie, a więc pływanie i relaks- porzebowałam tego :)
17/04/2016 DNT
Aktywna niedziela, korzystając z pogody nie mogłam odpuścić, wpakowałam się w samochód i pojechałam. 15 km spacerem i takie widoki...
EDIT: chciałam zrobić ładny wpis, ale nie udało się załadować zdjęć przez url, dlatego są na końcu:
Zmieniony przez - therapeutka w dniu 2016-04-18 11:10:20
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
46
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
1279
[Nie]dzielne krokusy :)
Zmieniony przez - therapeutka w dniu 2016-04-18 11:11:31
Zmieniony przez - therapeutka w dniu 2016-04-18 11:11:31
1
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
1440
Napisanych postów
15979
Wiek
36 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
230563
Jak wejdziesz w edycję posta (póki jeszcze ktoś nie skomentował) to możesz skopiować url i tagi html i wkleić w dowolne miejsce wpisu. PW dostałam odpiszę wieczorem
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
1440
Napisanych postów
15979
Wiek
36 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
230563
Hej
filmiki widziałam i tu trzeba będzie popracować nad techniką
PLANK
- o ile samą pozycję przyjęłaś dobrze to w ogóle nie napinasz mięśni.
- odcinek lędźwiowy spada w dół, plecy są zaokrąglone, ciało luźne
Zrób tak:
- stopy na szerokość bioder, łokcie pod barkami
- idąc od głowy.. głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie zadzieraj
- ściągnij łopatki - plecy mają być "płaskie" i przede wszystkim stabilne. Możesz sobie wyobrazić, że chcesz wydłużyć swoje obojczyki i odepchnąć przedramionami ciało od podłogi
- napnij brzuch i pośladki - miednica powinna być ciut wyżej i w lekkim tyłopochyleniu (lekko podciągasz kość ogonową pod ciało, wówczas część lędźwiowa wróci do bardziej naturalnej krzywizny)
- przez cały czas powinnaś utrzymać pozycję w takim napięciu. Nie na siłę im dłużej tym lepiej kosztem techniki, ale do momentu kiedy trzymasz pełne napięcie ciała. Później luz, poprawa pozycji i znowu heja w górę
- taka dość ciekawa wskazówka - spróbuj sobie wyobrazić, że ciągniesz łokcie do stóp a stopy do łokci
MC
- Ty bardziej robisz MC na prostych nogach niż klasyka
- ruch zaczynaj z podłogi, nie z góry
Nie będę może opisywać Twojej techniki, bo jest dużo poprawy. Spróbuj zrobić według wskazówek (jak coś niejasno napiszę to daj znać):
- podejdź do sztangi, stopy ustaw na szerokość bioder/ramion lub troszeczkę szerzej (równomiernie rozłóż ciężar ciała)
- zejdź na dół, podobnie jak do przysiadu, złap gryf (gryf bardzo blisko ciała, nachwyt, dłonie na szerokość ramion), upewnij się, że masz proste plecy (ściągnięte łopatki, otwarta i uniesiona klatka piersiowa), napięty brzuch
Myślę, że tu jest dość fajna ta pozycja wyjściowa:
Co dalej? Trzeba wstać:
- trzymają brzuch, plecy (wszystko jak wyżej), napinasz pośladki, stopy wciskasz w podłogę i wstajesz pionowo do góry (sztanga idzie pionowo w górę)
- wracasz prowadząc sztangą wzdłuż ciała, uginasz lekko kolana (trochę mniej niż jak do przysiadu), cały czas trzymając brzuch i plecy
- sztangą dotykasz lekko podłogi i wracasz z powrotem do góry napinając pośladki
Skup się w tym ćwiczeniu na czuciu i świadomości pracy pośladków i tylnej części uda.
Na razie tyle, nagrasz mi z poprawkami i będziemy poprawiać dalej
Masz dość małe talerze (w sensie średnicy), dasz radę dać coś pod to, żeby sztangę mieć na wysokości mniej więcej połowy goleni?
Co do kolejnego treningu - masz stojaki na sztangę? Jak zakładasz sztangę na plecy do przysiadu?
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (do poczytania https://www.sfd.pl/-t818565.html) 2 serie rozgrzewkowe + 3x12
B. wyciskanie sztangi stojąc 3x12
C. Glute bridge ze sztangą 3x12 (szybko w górę, w górze przytrzymaj w napięciu i powooooli opuszczaj)
D1. Unoszenie ramion do boku 3x15
D2. Split squat z hantlami 3x10 (na nogę)
E. Plank 5 serii - trzymasz ile możesz (wg opisu powyżej), jak tracisz napięcie chwila odpoczynku i kolejna seria
Trening B.
A. Martwy ciąg 3x12
B. Wiosło sztangą 3x12
C. Goblet squat z hantlem lub talerzem 3x15
D1. Pompki 3x max
D2. Wejście na ławkę z hantlami 3x 10 (na nogę)
E. plank side 20s na stronę
Trening rób 3-4x w tygodniu, na zmianę A B.
Możesz robić co drugi dzień: A, wolne, B, wolne, A, wolne, itd. (jak Ci wypadną gdzieś dwa dni wolne pod rząd to też ok)
Możesz też robić jak Ci pasuje: A,B, wolne, A,B, wolne
Daj znać jeśli masz jakieś wątpliwości. Na razie 4 tygodnie, ale w razie potrzeby skorygujemy na bieżąco.
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-04-19 07:45:57
filmiki widziałam i tu trzeba będzie popracować nad techniką
PLANK
- o ile samą pozycję przyjęłaś dobrze to w ogóle nie napinasz mięśni.
- odcinek lędźwiowy spada w dół, plecy są zaokrąglone, ciało luźne
Zrób tak:
- stopy na szerokość bioder, łokcie pod barkami
- idąc od głowy.. głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie zadzieraj
- ściągnij łopatki - plecy mają być "płaskie" i przede wszystkim stabilne. Możesz sobie wyobrazić, że chcesz wydłużyć swoje obojczyki i odepchnąć przedramionami ciało od podłogi
- napnij brzuch i pośladki - miednica powinna być ciut wyżej i w lekkim tyłopochyleniu (lekko podciągasz kość ogonową pod ciało, wówczas część lędźwiowa wróci do bardziej naturalnej krzywizny)
- przez cały czas powinnaś utrzymać pozycję w takim napięciu. Nie na siłę im dłużej tym lepiej kosztem techniki, ale do momentu kiedy trzymasz pełne napięcie ciała. Później luz, poprawa pozycji i znowu heja w górę
- taka dość ciekawa wskazówka - spróbuj sobie wyobrazić, że ciągniesz łokcie do stóp a stopy do łokci
MC
- Ty bardziej robisz MC na prostych nogach niż klasyka
- ruch zaczynaj z podłogi, nie z góry
Nie będę może opisywać Twojej techniki, bo jest dużo poprawy. Spróbuj zrobić według wskazówek (jak coś niejasno napiszę to daj znać):
- podejdź do sztangi, stopy ustaw na szerokość bioder/ramion lub troszeczkę szerzej (równomiernie rozłóż ciężar ciała)
- zejdź na dół, podobnie jak do przysiadu, złap gryf (gryf bardzo blisko ciała, nachwyt, dłonie na szerokość ramion), upewnij się, że masz proste plecy (ściągnięte łopatki, otwarta i uniesiona klatka piersiowa), napięty brzuch
Myślę, że tu jest dość fajna ta pozycja wyjściowa:
Co dalej? Trzeba wstać:
- trzymają brzuch, plecy (wszystko jak wyżej), napinasz pośladki, stopy wciskasz w podłogę i wstajesz pionowo do góry (sztanga idzie pionowo w górę)
- wracasz prowadząc sztangą wzdłuż ciała, uginasz lekko kolana (trochę mniej niż jak do przysiadu), cały czas trzymając brzuch i plecy
- sztangą dotykasz lekko podłogi i wracasz z powrotem do góry napinając pośladki
Skup się w tym ćwiczeniu na czuciu i świadomości pracy pośladków i tylnej części uda.
Na razie tyle, nagrasz mi z poprawkami i będziemy poprawiać dalej
Masz dość małe talerze (w sensie średnicy), dasz radę dać coś pod to, żeby sztangę mieć na wysokości mniej więcej połowy goleni?
Co do kolejnego treningu - masz stojaki na sztangę? Jak zakładasz sztangę na plecy do przysiadu?
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (do poczytania https://www.sfd.pl/-t818565.html) 2 serie rozgrzewkowe + 3x12
B. wyciskanie sztangi stojąc 3x12
C. Glute bridge ze sztangą 3x12 (szybko w górę, w górze przytrzymaj w napięciu i powooooli opuszczaj)
D1. Unoszenie ramion do boku 3x15
D2. Split squat z hantlami 3x10 (na nogę)
E. Plank 5 serii - trzymasz ile możesz (wg opisu powyżej), jak tracisz napięcie chwila odpoczynku i kolejna seria
Trening B.
A. Martwy ciąg 3x12
B. Wiosło sztangą 3x12
C. Goblet squat z hantlem lub talerzem 3x15
D1. Pompki 3x max
D2. Wejście na ławkę z hantlami 3x 10 (na nogę)
E. plank side 20s na stronę
Trening rób 3-4x w tygodniu, na zmianę A B.
Możesz robić co drugi dzień: A, wolne, B, wolne, A, wolne, itd. (jak Ci wypadną gdzieś dwa dni wolne pod rząd to też ok)
Możesz też robić jak Ci pasuje: A,B, wolne, A,B, wolne
Daj znać jeśli masz jakieś wątpliwości. Na razie 4 tygodnie, ale w razie potrzeby skorygujemy na bieżąco.
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-04-19 07:45:57
1
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
46
Na forum
8 lat
Przeczytanych tematów
1279
Dziękuję ślicznie za wszelkie uwagi! Przepraszam za całkowity brak odzewu, ale dostałam propozycję jeszcze jednej pracy, przeszłam problemy z moim laptopem (a na telefonie ciężko mi uzupełniać miskę, bo non stop się odświeża strona...), od dwóch tygodni biegam po lekarzach.
Z badań wyszedł niedobór witaminy D i nadmiar kreatyniny we krwi, najprawdopodobniej mam coś z nerkami, bo... piję dużo wody i bardzo, ale to bardzo często latam do łazienki. Plus dostałam jakieś krople na zwiększenie ciśnienia, pilne skierowanie do neurologa (zawroty głowy, problemy z czuciem w palcach) i laryngologa (duszności). I też wielkie poruszenie wśród lekarzy, że tyle jem, gotuję cały czas sama, jestem aktywna fizycznie, a wyglądam jakbym z tydzień nie sypiała...
Nie ukrywam, że diety się trzymam. Może nie liczyłam przez ten czas dokładnego rozkładu, ale ważyłam produkty, nie objadałam się słodyczami, fast foodami, bardzo przetworzonymi produktami, a co do treningów to ćwiczę i zdecydowanie bardzo mi odpowiada ten trening! Odpuściłam tylko jeden tydzień, bo całe dnie byłam poza domem i wracałam tylko ugotować coś i spać... Jak ogarnę wszystkie zaległe sprawy to postaram się wstawiać miski, które uzupełniałam co jakiś czas i rozpiskę treningów. Stosowałam się do Twoich uwag :)
Z badań wyszedł niedobór witaminy D i nadmiar kreatyniny we krwi, najprawdopodobniej mam coś z nerkami, bo... piję dużo wody i bardzo, ale to bardzo często latam do łazienki. Plus dostałam jakieś krople na zwiększenie ciśnienia, pilne skierowanie do neurologa (zawroty głowy, problemy z czuciem w palcach) i laryngologa (duszności). I też wielkie poruszenie wśród lekarzy, że tyle jem, gotuję cały czas sama, jestem aktywna fizycznie, a wyglądam jakbym z tydzień nie sypiała...
Nie ukrywam, że diety się trzymam. Może nie liczyłam przez ten czas dokładnego rozkładu, ale ważyłam produkty, nie objadałam się słodyczami, fast foodami, bardzo przetworzonymi produktami, a co do treningów to ćwiczę i zdecydowanie bardzo mi odpowiada ten trening! Odpuściłam tylko jeden tydzień, bo całe dnie byłam poza domem i wracałam tylko ugotować coś i spać... Jak ogarnę wszystkie zaległe sprawy to postaram się wstawiać miski, które uzupełniałam co jakiś czas i rozpiskę treningów. Stosowałam się do Twoich uwag :)
Poprzedni temat
Jaka dieta dla „laika”?
Następny temat
Masz PCOS? Śniadanie to podstawa!
