[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Dobra, uzupełniam zaległości. Treningi regularnie, co drugi dzień (2 razy przerwa wyniosła 2 dni, zamieniałem dni treningowe z żoną).
2 tygodnie temu wprowadziłem do suplementacji Beta alaninę. Także w chwili obecnej wygląda to tak:
DT: 2g BA przed treningiem, 2gBA + 5g Kreatyny po treningu
DNT: 2g BA rano, 2g BA + 5g Kreatyny w ciągu dnia
Na początku marca zrobiłem takie oto zakupy:



Z wypisek,. pogubiłem karteczki z jednego tygodnia. Także w wypiskach będzie przeskok o 1 trening.

13.03.2016 DT

NOGI + BARKI (A)
1. Wypychanie na suwnicy
100kg x 10 / 150kg x 10 / 190kg x 10 / 210kg x 10 / 225kg x 8 / 150kg x 14
100kg x 10 / 150kg x 10 / 180kg x 10 / 200kg x 10 / 215kg x 10 / 150kg x 18
100kg x 10 / 140kg x 10 / 170kg x 10 / 190kg x 10 / 210kg x 10 / 150kg x 14
100kg x 10 / 140kg x 10 / 160kg x 10 / 180kg x 10 / 200kg x 10 / 140kg x 15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 14
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 7 / 12,5kg x 14
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 12,5kg x 17
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 7 / 12,5kg x 14
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 25kg x 7 / 15kg x 17
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 25kg x 7 / 15kg x 19
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7 / 15kg x 15
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7 / 15kg x 14
4. Unoszenie sztangielek bokiem
7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 14
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 5kg x 20
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 8 / 5kg x 20
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15

14.03.2016 DNT

15.03.2016 DT

KLATA + PLECY (B)
1. Pompki na poręczach
cc x 5 / 5kg x 10 / 10kg x 8 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / cc x 8
cc x 10 / 5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / cc x 8
cc x 10 / 5kg x 10 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 5 / cc x 7
cc x 10 / 5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7 / 7,5kg x 6 / cc x 8
2. Ściąganie uchwytu górnego do klatki
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 5 / 50kg x 8 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 5 / 60kg x 5 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 7 / 60kg x 6 / 40kg x 11
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 10
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 9 / 60kg x 8 / 45kg x 12
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 7 / 60kg x 7 / 60kg x 6 / 45kg x 10
45kg x 10 / 55kg x 9 / 57,5kg x 7 / 57,5kg x 7 / 57,5kg x 6 / 45kg x 9
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8 / 30kg x 11
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x8 / 45kg x 8 / 45kg x 7 / 30kg x 10
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 30kg x 9
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 8 / 45kg x 7 / 30kg x 9

16.03.2016 DNT

17.03.2016 DT

NOGI + BARKI (B)
1. Przysiady tylne
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 72.5kg x 9 / 50kg x 14
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 72,5kg x 8 / 50kg x 15
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 70kg x 7 / 50kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 50kg x 11
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 9 / 40kg x 14
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 40kg x 17
gryf+10kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+30kg x 10 / gryf+35kg x 8 / gryf+35kg x 8 / gryf+20kg x 15 (na SMITH)
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 40kg x 14
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 7 / 45kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 6 / 45kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 10
4. Podciąganie wzdłuż ciała na wyciągu ze sznurem
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 14
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 15
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 30kg x 14
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 8 / 40kg x 7 / 30kg x 10 (ze sztangą)

18.03.2016 DNT

19.03.2016 DT

KLATA + PLECY (A)
1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skos dodatni 45st.
17,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30kg x 6 / 20kg x 14
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 6 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 20kg x 9
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 8 / 25kg x 7 / 20kg x 10
2. Podciąganie na drążku
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
-------------------------------------------- (w zamian przyciąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami)
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3/ cc x 3
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skos ujemny
50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 8 / 50kg x 14
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 9 / 50kg x 14
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 67,5kg x 7 / 50kg x 8
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 50kg x 10
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 6 / 62,5kg x 6 / 50kg x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 60kg x 14
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 15
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10/ 77,5kg x 8 / 77,5kg x 8 / 60kg x 15
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 8 / 75kg x 8 / 60kg x 12
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 8 / 75kg x 8 / 60kg x 10

20.03.2016 DNT

POMIARY:
20.03.2016 : WAGA 81,0 kg, PAS 86 cm BICEPS 38,5 cm
21.02.2016 : WAGA 79,9 kg, PAS 84,5 cm BICEPS 38,5 cm
17.10.2015 : WAGA 73,0 kg PAS 80,0 cm BICEPS 37 cm

Kurcze, +8kg i +6cm w pasie. Nie podoba mi się to

Na koniec zdjęcia posiłków













Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-03-20 13:11:29

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-03-20 13:12:31

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-03-21 15:28:05

21.03.2016 DT

NOGI + BARKI (A)
1. Wypychanie na suwnicy
100kg x 10 / 150kg x 10 / 190kg x 10 / 210kg x 10 / 225kg x 10 / 150kg x 13
100kg x 10 / 150kg x 10 / 190kg x 10 / 210kg x 10 / 225kg x 8 / 150kg x 14
100kg x 10 / 150kg x 10 / 180kg x 10 / 200kg x 10 / 215kg x 10 / 150kg x 18
100kg x 10 / 140kg x 10 / 170kg x 10 / 190kg x 10 / 210kg x 10 / 150kg x 14
100kg x 10 / 140kg x 10 / 160kg x 10 / 180kg x 10 / 200kg x 10 / 140kg x 15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 9 / 25kg x 6 / 15kg x 15
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 14
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 7 / 12,5kg x 14
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 12,5kg x 17
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 7 / 12,5kg x 14
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 8 / 15kg x 20
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 25kg x 7 / 15kg x 17
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 25kg x 7 / 15kg x 19
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7 / 15kg x 15
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7 / 15kg x 14
4. Unoszenie sztangielek bokiem
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 14
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 5kg x 20
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 8 / 5kg x 20
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15

22.03.2016 DNT

23.03.2016 DT

KLATA + PLECY (B)
1. Pompki na poręczach
cc x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / cc x 7
cc x 10 / 5kg x 10 / 10kg x 8 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / cc x 8
cc x 10 / 5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / cc x 8
cc x 10 / 5kg x 10 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 5 / cc x 7
cc x 10 / 5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7 / 7,5kg x 6 / cc x 8
2. Ściąganie uchwytu górnego do klatki
35kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 5 / 50kg x 8 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 5 / 60kg x 5 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 7 / 60kg x 6 / 40kg x 11
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 50kg x 12
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 10
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 9 / 60kg x 8 / 45kg x 12
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 7 / 60kg x 7 / 60kg x 6 / 45kg x 10
45kg x 10 / 55kg x 9 / 57,5kg x 7 / 57,5kg x 7 / 57,5kg x 6 / 45kg x 9
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 8 / 30kg x 13
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8 / 30kg x 11
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x8 / 45kg x 8 / 45kg x 7 / 30kg x 10
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 30kg x 9
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 8 / 45kg x 7 / 30kg x 9

24.03.2016 DNT

25.03.2016 DT

NOGI + BARKI (B)
1. Przysiady tylne
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 7 / 50kg x 13
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 72.5kg x 9 / 50kg x 14
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 72,5kg x 8 / 50kg x 15
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 70kg x 7 / 50kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 50kg x 11
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 8 / 40kg x 13
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 9 / 40kg x 14
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 40kg x 17
gryf+10kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+30kg x 10 / gryf+35kg x 8 / gryf+35kg x 8 / gryf+20kg x 15 (na SMITH)
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 40kg x 14
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 8 / 45kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 7 / 45kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 6 / 45kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 10
4. Podciąganie wzdłuż ciała na wyciągu ze sznurem
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 15
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 14
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 15
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 30kg x 14
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 8 / 40kg x 7 / 30kg x 10 (ze sztangą)

26.03.2016 DNT
27.03.2016 DNT
28.03.2016 DNT

29.03.2016 DT

Od dziś robię nie 5 a 4 serie z progresem ciężaru, aby szybciej dojść do maxa i mieć większy zapas sił. Za to serie z regresem będą 2 a nie 1.

KLATA + PLECY (A)
1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skos dodatni 45st.
17,5kg x 10 / 22,5kg x 10 27,5kg x 10 / 30kg x 7 / 25kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30kg x 6 / 20kg x 14
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 6 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 20kg x 9
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 8 / 25kg x 7 / 20kg x 10
2. Podciąganie na drążku
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
-------------------------------------------- (w zamian przyciąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami)
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3/ cc x 3
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skos ujemny
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 6 / 65kg x 7 / 55kg x 8
50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 8 / 50kg x 14
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 9 / 50kg x 14
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 67,5kg x 7 / 50kg x 8
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 50kg x 10
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 6 / 62,5kg x 6 / 50kg x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 85kg x 9 / 70kg x 10 / 60kg x 12
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 60kg x 14
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 15
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10/ 77,5kg x 8 / 77,5kg x 8 / 60kg x 15
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 8 / 75kg x 8 / 60kg x 12
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 8 / 75kg x 8 / 60kg x 10

30.03.2016 DNT

31.03.2016 DT

NOGI + BARKI (A)
1. Wypychanie na suwnicy
120kg x 10 / 170kg x 10 / 210kg x 10 / 230kg x 9 / 180kg x 11 / 150kg x 13
100kg x 10 / 150kg x 10 / 190kg x 10 / 210kg x 10 / 225kg x 10 / 150kg x 13
100kg x 10 / 150kg x 10 / 190kg x 10 / 210kg x 10 / 225kg x 8 / 150kg x 14
100kg x 10 / 150kg x 10 / 180kg x 10 / 200kg x 10 / 215kg x 10 / 150kg x 18
100kg x 10 / 140kg x 10 / 170kg x 10 / 190kg x 10 / 210kg x 10 / 150kg x 14
100kg x 10 / 140kg x 10 / 160kg x 10 / 180kg x 10 / 200kg x 10 / 140kg x 15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc
15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 11
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 9 / 25kg x 6 / 15kg x 15
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 14
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 7 / 12,5kg x 14
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 12,5kg x 17
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 7 / 12,5kg x 14
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie
20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 15kg x 15
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 8 / 15kg x 20
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 25kg x 7 / 15kg x 17
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 25kg x 7 / 15kg x 19
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7 / 15kg x 15
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7 / 15kg x 14
4. Unoszenie sztangielek bokiem
7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10/ 10kg x 10 / 7,5kg x 13
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 14
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 5kg x 20
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 8 / 5kg x 20
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15

01.04.2016 DNT

02.04.2016 DT

Dzień treningowy, ale nie miałem ochoty na trening z karteczką. Poćwiczyłem plecy i biceps, ćwiczenia takie na jakie miałem ochotę. Psychika trochę odpoczęła


03.04.2016 DNT

Zmieniłem trochę dietę na ostatnie tygodnie masy:

DNT
było: 180B, 30W, 180T = 2460 kcal jest: 180B, 250W, 90T = 2530 kcal

DT
bez zmian, 180B, 500W, 90T = 3530 kcal

04.04.2016 DT

Postanowiłem jeszcze dwa dwa treningowe bez karteczki zrobić. Tym razem klatka i triceps.
Próba w wyciskaniu sztangi na skosie dodatnim: 80kg x 3

05.04.2016 DNT

06.04.2016 DT

Kontynuacja bez karteczki. Nogi i barki. Próba w przysiadzie: 90kg x 3

07.04.2016 DNT

08.04.2016 DNT

09.04.2016 DT

Wracamy do normalnych rozpisek z kartką. Dzień ogólnie słaby, fatalna pogoda, złe samopoczucie. Trening tak sobie.

KLATA + PLECY (B)
1. Pompki na poręczach
cc x 10 / 5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 10kg x 7 / 5kg x 7 / cc x 7
cc x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / cc x 7
cc x 10 / 5kg x 10 / 10kg x 8 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / cc x 8
cc x 10 / 5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / cc x 8
cc x 10 / 5kg x 10 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 5 / cc x 7
cc x 10 / 5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7 / 7,5kg x 6 / cc x 8
2. Ściąganie uchwytu górnego do klatki
35kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 10
35kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 5 / 50kg x 8 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 5 / 60kg x 5 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 7 / 60kg x 6 / 40kg x 11
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 67,5kg x 7 / 60kg x 8 / 50kg x 10
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 50kg x 12
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 10
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 9 / 60kg x 8 / 45kg x 12
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 7 / 60kg x 7 / 60kg x 6 / 45kg x 10
45kg x 10 / 55kg x 9 / 57,5kg x 7 / 57,5kg x 7 / 57,5kg x 6 / 45kg x 9
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 35kg x 10
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 8 / 30kg x 13
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8 / 30kg x 11
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x8 / 45kg x 8 / 45kg x 7 / 30kg x 10
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 30kg x 9
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 8 / 45kg x 7 / 30kg x 9

10.04.2016 DNT


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-04-11 14:44:18

11.04.2016 DT

NOGI + BARKI (B)
1. Przysiady tylne
40kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 7 / 60kg x 10 / 50kg x 13
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 7 / 50kg x 13
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 72.5kg x 9 / 50kg x 14
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 72,5kg x 8 / 50kg x 15
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 70kg x 7 / 50kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 50kg x 11
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 50kg x 12 / 45kg x 14
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 8 / 40kg x 13
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 9 / 40kg x 14
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 40kg x 17
gryf+10kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+30kg x 10 / gryf+35kg x 8 / gryf+35kg x 8 / gryf+20kg x 15 (na SMITH)
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 40kg x 14
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 8 / 45kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 7 / 45kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 6 / 45kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 10
4. Podciąganie wzdłuż ciała na wyciągu ze sznurem
30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 9 / 40kg x 11 / 35kg x 13
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 15
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 14
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 15
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 30kg x 14
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 8 / 40kg x 7 / 30kg x 10 (ze sztangą)

12.04.2016 DNT

13.04.2016 DT

KLATA + PLECY (A)
1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skos dodatni 45st.
17,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30kg x 8 / 25kg x 9 / 20kg x 11
17,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30kg x 7 / 25kg x 10 / 20kg x 10
17,5kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 10 / 30kg x 6 / 20kg x 14
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 9 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 10 / 27,5kg x 6 / 20kg x 12
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 20kg x 9
17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 8 / 25kg x 7 / 20kg x 10
2. Podciąganie na drążku
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 6 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
-------------------------------------------- (w zamian przyciąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami)
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 6 / cc x 5 / cc x 4 / cc x 3/ cc x 3
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce skos ujemny
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 75kg x 6 / 65kg x 7 / 55kg x 10
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 6 / 65kg x 7 / 55kg x 8
50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 8 / 50kg x 14
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 70kg x 9 / 50kg x 14
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 67,5kg x 7 / 50kg x 8
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 50kg x 10
50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 6 / 62,5kg x 6 / 50kg x 9
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
50kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 9 / 87,5kg x 7 / 70kg x 10 / 60kg x 12
50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 85kg x 9 / 70kg x 10 / 60kg x 12
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 85kg x 8 / 60kg x 14
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 15
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10/ 77,5kg x 8 / 77,5kg x 8 / 60kg x 15
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 8 / 75kg x 8 / 60kg x 12
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 8 / 75kg x 8 / 60kg x 10

14.04.2016 DNT

15.04.2016 DT

NOGI + BARKI (A)
1. Wypychanie na suwnicy
120kg x 10 / 170kg x 10 / 210kg x 10 / 235kg x 8 / 180kg x 11 / 160kg x 15
120kg x 10 / 170kg x 10 / 210kg x 10 / 230kg x 9 / 180kg x 11 / 150kg x 13
100kg x 10 / 150kg x 10 / 190kg x 10 / 210kg x 10 / 225kg x 10 / 150kg x 13
100kg x 10 / 150kg x 10 / 190kg x 10 / 210kg x 10 / 225kg x 8 / 150kg x 14
100kg x 10 / 150kg x 10 / 180kg x 10 / 200kg x 10 / 215kg x 10 / 150kg x 18
100kg x 10 / 140kg x 10 / 170kg x 10 / 190kg x 10 / 210kg x 10 / 150kg x 14
100kg x 10 / 140kg x 10 / 160kg x 10 / 180kg x 10 / 200kg x 10 / 140kg x 15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc
15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 7 / 20kg x 8 / 17,5kg x 11
15kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 8 / 17,5kg x 11
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 9 / 25kg x 6 / 15kg x 15
15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 10 / 25kg x 6 / 15kg x 14
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10 / 22,5kg x 7 / 12,5kg x 14
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 / 12,5kg x 17
12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 7 / 12,5kg x 14
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie
20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 20kg x 11 / 15kg x 16
20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 15kg x 15
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 8 / 15kg x 20
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 25kg x 7 / 15kg x 17
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 25kg x 7 / 15kg x 19
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7 / 15kg x 15
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7 / 15kg x 14
4. Unoszenie sztangielek bokiem
10kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 8 / 10kg x 10/ 10kg x 10 / 7,5kg x 13
7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10/ 10kg x 10 / 7,5kg x 13
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 12
7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 7,5kg x 14
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 5kg x 20
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 8 / 5kg x 20
5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 5kg x 15

16.04.2016 DNT

17.04.2016 DT

KLATA + PLECY (B)
1. Pompki na poręczach
cc x 10 / 5kg x 10 / 10kg x 7 / 10kg x 6 / 5kg x 9 / cc x 7
cc x 10 / 5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 10kg x 7 / 5kg x 7 / cc x 7
cc x 10 / 7,5kg x 10 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / cc x 7
cc x 10 / 5kg x 10 / 10kg x 8 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / cc x 8
cc x 10 / 5kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 6 / 10kg x 6 / cc x 8
cc x 10 / 5kg x 10 / 10kg x 8 / 10kg x 8 / 10kg x 5 / cc x 7
cc x 10 / 5kg x 10 / 7,5kg x 8 / 7,5kg x 7 / 7,5kg x 6 / cc x 8
2. Ściąganie uchwytu górnego do klatki
35kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 11
35kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 10
35kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 50kg x 8 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 5 / 50kg x 8 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 5 / 60kg x 5 / 40kg x 10
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 7 / 60kg x 6 / 40kg x 11
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 75kg x 6 / 60kg x 10 / 50kg x 12 (płaska)
50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 67,5kg x 7 / 60kg x 8 / 50kg x 10
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 7 / 65kg x 7 / 50kg x 12
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 62,5kg x 8 / 62,5kg x 8 / 50kg x 10
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 9 / 60kg x 8 / 45kg x 12
45kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 7 / 60kg x 7 / 60kg x 6 / 45kg x 10
45kg x 10 / 55kg x 9 / 57,5kg x 7 / 57,5kg x 7 / 57,5kg x 6 / 45kg x 9
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 47,5kg x 7 / 40kg x 9 / 35kg x 10
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 35kg x 10
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 8 / 30kg x 13
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8 / 30kg x 11
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x8 / 45kg x 8 / 45kg x 7 / 30kg x 10
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 45kg x 8 / 30kg x 9
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 8 / 45kg x 7 / 30kg x 9

18.04.2016 DNT


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-04-18 11:05:51

19.04.2016 DT

NOGI + BARKI (B)
1. Przysiady tylne
40kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 8 / 90kg x 6 / 60kg x 12
40kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 7 / 60kg x 10 / 50kg x 13
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 75kg x 7 / 50kg x 13
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 72.5kg x 9 / 50kg x 14
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 72,5kg x 8 / 50kg x 15
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 70kg x 7 / 50kg x 12
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 10 / 65kg x 10 / 50kg x 11
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 65kg x 6 / 50kg x 14 / 40kg x 15
40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10 / 50kg x 12 / 45kg x 14
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 8 / 40kg x 13
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 9 / 40kg x 14
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 52,5kg x 10 / 40kg x 17
gryf+10kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+30kg x 10 / gryf+35kg x 8 / gryf+35kg x 8 / gryf+20kg x 15 (na SMITH)
35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 50kg x 9 / 40kg x 14
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 8 / 50kg x 13 / 40kg x 20
40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 9 / 60kg x 8 / 50kg x 12 / 40kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 8 / 45kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 7 / 45kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 6 / 45kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 20
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8 / 55kg x 8 / 40kg x 10
4. Podciąganie wzdłuż ciała na wyciągu ze sznurem
30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 10 / 35kg x 13
30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 9 / 40kg x 11 / 35kg x 13
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 15
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 14
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 15
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 30kg x 14
30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 8 / 40kg x 7 / 30kg x 10 (ze sztangą)

20.04.2016 DNT

21.04.2016 DNT

22.04.2016 DT

Na zakończenie chciałem sobie sprawdzić maksy na 5 powt (pod nowy trening) jak i na 1 powtórzenie. Oto co mi wyszło:

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
40kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 3 / 95kg x 1 / 100kg x 1 / 105kg x 1 (z lekką pomocą, więc nie uznaję) / 60kg x 12
2. Wiosło sztangielką
20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 30kg x 15
3. Uginanie ramion ze sztangielkami
12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 20kg x 3 / 12,5kg x 12
4. Allahy

W wiośle sztangielką byłby większy ciężar, ale nie ma większych sztangielek na mojej siłowni.
Od maja idę wypróbować inną (Fabryka Formy) więc zobaczymy.

23.04.2016 DNT


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-04-23 13:35:54

PODSUMOWANIE MASY

Starczy tej masy. Złapałem w pasie i przestaje mi się to podobać. Nie chce brnąć dalej. Zacznę redukcję, ale tym razem postaram się wyciąć do końca (brzuch) i nie będę patrzył na wagę, że niska. Trudno. Wytnę brzuch do zadowalającego poziomu to zakończę redukcję. Zadowalający to w mojej ocenie poniżej 80 cm (rok temu miałem 83cm)

Koniec redukcji był 07.07.2015 : WAGA 73,7 kg PAS 83cm BICEPS 37cm
Teraz na koniec masy jest: WAGA 82,7 kg PAS 89cm BICEPS 39cm

a więc: +9kg, +6 cm w pasie, + 2 cm w bicepsie

Patrząc na zdjęcia odnoszę wrażenie, że stoję w miejscu, tzn. niewiele się zmieniło od kwietnia 2015 do kwietnia 2016 (2 i 4 zdjęcie licząc od lewej).

05.05.2014 WAGA: 90,1kg / Pas: 99cm / Biceps: 39cm
04.04.2015 WAGA: 78,9kg / Pas: 89cm
07.07.2015 WAGA: 73,7kg / Pas: 83cm / Biceps: 37cm
23.04.2016 WAGA: 82,7kg / Pas: 89cm / Biceps: 39cm










Teraz zaczynam myśleć nad dietą i treningiem na redukcję.
Rok temu redukowałem na niskich węglach, w sumie był to Carb Nite (6 dni bez ww i 1 dzień ładowania czystego).
Teraz się zastanawiam czy to powtórzyć czy zrobić redukcję na węglach przy poziomie tłuszczu na poziomie 40-50g.

Trening prawdopodobnie 5x5 + pewnego rodzaju kompleksy metaboliczne
Co sądzicie?


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-04-23 13:49:45

24.04.2016 DT

Jeszcze jeden trening na sprawdzenie siły:

1. Przysiady
40kgx 10 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 3 / 100kg x 2 / 60kg x 10
2.Wyciskanie sztangi siedząc zza karku
40kg x 10 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 3 / 70kg x 3 / 75kg x 1 / 50kg x 10
3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem
40kg x 10 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 3 / 50kg x 12

Filmy z przysiadów poniżej. Technika dalej to samo chyba. Nie wiem jak to rozegrać. Czy wrzucać te przysiady do 5x5 (ze średnia techniką to chyba słaby pomysł) czy wykorzystać je bardziej w metabolicznych kompleksach na końcu treningu (mniejszy ciężar - mniejsze ryzyko kontuzji).














Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-04-26 08:20:44

A przy okazji zapytam. W weekend chciałem sobie zrobić prezent i kupić buty na siłownie (może będą takim kopem to lepszej formy, hehe).

Oglądałem, mierzyłem ale póki co się nie zdecydowałem. Nie wiem czy jest sens wydawać tyle kasy na buty pod trening, ale może...

1. Reebok CrossFit Lifter Plus 2.0
http://www.reebok.pl/reebok-crossfit-lifter-plus-2.0/V72385.html

Ciężka pięta, wyżej ułożona, więc pod przysiady idealne. Pytanie czy warto (niestety interwały w nich chyba odpadają). Cena - 550 zł.

2. Reebok CrossFit Nano 5.0
http://www.reebok.pl/reebok-crossfit-nano-5.0/V72421.html

Również bardzo fajne, za ok. 450 zł.

3. Reebok ZPrint Train
http://www.reebok.pl/reebok-zprint-train/V68201.html

Też fajne, ogólnie do fitness, również do crossfitu.

Macie jakieś doświadczenia z tymi butami?



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-04-26 14:52:22

Ja od jakiegoś czasu używam reebok workout tr i sobie chwalę bo buty sprawdzają się świetnie. Choć wymienione przez Ciebie modele też mają dobre opinie.

25.04.2016 DNT
26.04.2016 DNT
27.04.2016 DNT

28.04.2016 DT
Na treningu testuję sobie ćwiczenia pod nowy trening, który mam zamiar ułożyć przez weekend i ruszyć z nim od 4 maja na nowej siłowni

Wczoraj zrobiłem wyciskanie na klatę oraz RDL (nie robię ciągów zwykłych bo dół kręgosłupa u mnie strasznie dostaje w dupę, prędzej czy później skończy się to kontuzją). RDL (kończyłem ruch gdy sztanga była na wysokości kolan) robiłem od 40 kg, skończyłem na 120kg w 6 powtórzeniach. Dla pewności powtórzę go w sobotę i nagram, abyście ocenili czy jest w miarę ok. Wtedy wrzucę go do planu.
Na koniec zrobiłem sobie 4 kompleksy metaboliczne wymyślone w danej chwili:
1. push press jednorącz (17,5-20kg)
2. wiosło sztangielką w opadzie (30-35kg)
3. wyciskanie sztangi na płaskiej (50-60kg)
4. przysiad goblet ze sztangielką (30-35kg)

Ćwiczenia robiłem po 8 powtórzeń, jedno za drugim. Potem ze 2-3 min odpoczynku i powtórzyłem to 4 razy. Kilka minut dochodziłem do siebie w szatni




Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-04-29 10:28:21

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-04-29 10:28:45

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-04-29 10:29:37