SIŁOWNIA DZIEŃ 18
Piątek:
*Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 8-12p 45 kg x 12 p 55 kg x 10 | 55 kg x 12 | 55 kg x 12 | 55 kg x 10 - Jest zaj**iście , zagadał do mnie trener personalny tak po prostu bo tydzien temu sie zgadalismy i pytal o redukcje etc. to spytalem czy mam dobra technike w martwym. Powiedzial ze technika git więc teraz zaczynam konkretnie dokładać ciężar. I fakt że z większym ciężarem czuję dużo lepiej plecy, zakwasy są do dziś ! Za tydzień będę chciał wejść na 60 kg, i myślę żeby spróbować swój max ;)
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 4s 8-12p 35 kg x 12 45 kg x 12 | 45 kg x 12 | 45kg x 12 | 45kg x 12 - Ładnie weszło plecy dostały po dupie konkret, to lubię !
3.Wiosłowanie hantla jednorącz 4s 8-12p 16 kg x 12 18 kg x 12 | 18 kg x 12 | 18 kg x 12 | 18 kg x 12 - Możliwe że wejdę na hantle 20 kg bo przy tych 18 jeszcze nie czuję poprawnej w techniki w 100% (lekko czuję tył barków) więc nie chcę szaleć z ciężarem zbytnio zwłaszcza że kalorie na ujemnym bilansie ;)
4.Podciąganie nachwyt 4s 8-12p 7 / 7/6/5+2N - Tęskniłem za tym podciąganiem trochę :D Poza tym wyciąg zajęty przez trenera z podopieczną więc odpuściłem i zrobiłem podciaganie, w sumie chyba zamienię wyciąg na podciąganie, jakoś lepiej czuję te plecy.
*Kaptury
Szrugsy ze sztangielkami 3s 8-12p 10 kg x 20 12 kg x 20 | 12 kg x 20 | 10 kg x 20 | 10 kg x 20 - Wejście na 12kg było złym wyborem, gdyż technika była bardzo bardzo słaba... Stąd wróciłem na 10 kg .
REFLEKSJE PO TRENINGU
Plecy weszły fajnie, zwłaszcza martwy i podciąganie(nie było opuszczane to pełnego wyprostu łokci, z czasem będzie ;) ). Naszła mnie myśl żeby kupić magnezje bo sztanga lekko zaczynałą się wyślizgiwać lub poprawić chwyt, stąd moje pytanie jakie ćwiczenie polecacie? Zwykłe uginanie nadgarstków na przedramie wystarczy? Może z czymś to połączyć? Jakieś pomysły? Piszcie ! ;)
SIŁOWNIA DZIEŃ 19
Sobota:
*Barki:
1.OHP 3s 8-12p 30 kg x 12 35 kg x 10 | 35 kg x 8 | 35 kg x 7 - Konkretnie wchodzi w barki, zostaję na tym ciężarze jeszcze jakieś 2 tygodnie aż dojdę do 35 x 12 3serie.
2.Unoszenie hantli w przód 3s 8-12p 10 kg x 8 12 kg x 8 | 12 kg x 12 | 12 kg x 8 - Zostanie 12 kg i będę robił z w ten sposób że jeśli nie zrobię 12p to robię dropset tyle powtórzeń ile brakuje do 12 ;)
3.Unoszenie hantli bokiem 3s 8-12p 8 kg x 12 10/8 kg x 8/4 p | 10/8 kg x 8/4 p | 10/9 kg x 7/5p - Z dropsetem dużo lepiej wchodzi zostaję aż nie dojdę do 3s 12 p.
4.Unoszenie hantli w opadzie 3s 8-12p 6 kg x 12 8 kg x 12 | 8 kg x 12 | 8 kg x 10 - Czuję progres w tym ćwiczeniu dość duży ;)
*Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami jednorącz na modlitewniku 3s 8-12p 10 kg x 12 12 kg x 12 | 12 kg x 12 | 12 kg x 12 - Myślałem o lekkiej zmianie treningu bicepsów ale o tym za chwilę ;)
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3s 8-12p 20 kg x 12 | 25 kg x 12 | 25 kg x 12 | 25 kg x 10 - Ładna pompa wchodzi :D
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją(naprzemiennie) 3s 8-12p 10 kg x 12 | 12 kg x 10 | 12 kg x 10 | 8 kg x 12 - Trochę powtórzeń spadło, ale to kosztem większej liczby powtórzeń w powyższych ćwiczeniach.
REFLEKSJE PO TRENINGU
Wracając do treningu bicepsów myślałem zamienić ćwiczenia i łamaną dać na modlitewniku zamiast hantli, a za łamaną dać uginanie przedramion ze sztangą prostą. Co o tym myślicie ?
REDUKCJA PODSUMOWANIE TYGODNIA
Waga dzisiaj na czczo : 69,1kg - Jakiś leciutki zarys na brzuchu widać ale nie ma szału jeszcze :D Stawiam że większość to woda i złogi jelitowe czyli standard na początku redukcji.
Póki co zostaję na tej kaloryczności i W:B:T, bo zeszło te 0,9kg w tydzień, a dorzucę interwały w niedzielę i będą to interwały robione w zależności od pogody na dworze na zasadzie biegania lub w domu na zasadzie burpees lub stacji, około 30min nie licząc rozgrzewki i do tego wleci rozciąganie całego ciała. Cardio zostaję 20min bo czuję że kondycja strasznie się zapuściła, pewnie przez odpuszczenie jakiegokolwiek cardio na masie- BŁĄD !
Robiąc cardio wychodzi mi ok 3,5km więc jeśli chodzi o kondycję to jest lepiej niż parę lat temu bo przebiegnięcie 2km było wyzwaniem, ale czuję mega zadyszkę po tych 20min.
Tak wiec następny tydzień na redukcji :
CARDIO: 20 min 11 km/h 160hR Czwartek i sobota
INTERWAŁY : Niedziela 30min docelowego treningu interwałowego + rozciąganie
SUPLE: Bez zmian.
PS.
Co sądzicie o Oleju kokosowym? Od 3tygodni stosuję go jako zamiennik do smażenia i nie jest najgorzej. Jakościowo i zdrowotnie lepiej smażyć na nim czy na oliwie z oliwek ? Bo z tego co czytam po necie to zdania są podzielone, a jakie są wasze opinie ?
POZDRO !