ppl 6 x w tygodniu

Płeć : male

Wiek : 17

Waga : 79
7
Wzrost : 192

Cel treningowy : masaa

Staż treningowy na siłowni : 7 miesiecy

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : masowa, sprawdzona w dziale

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan: pp 4x week

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
wrzucam moj plan ktorym zamierzam ruszyc od jutro, po poprzednim p&p jestem zadowolony, wiec postanawiam sprowbowac ppl 6x w tyg , a co
LEGS
przysiad 5x12-6
fronty 4x12-6
suwnica 3-4 x 10-8
mcnpn 5x12-6
uginanie lezac 4x12-10
grzybki 3x12-10
wspiecia stojac /siedzac 4x15 (SS)
push
wl 5x12-8
wyciskanie skos + 4x12-6
rozpietki skoks + 3x12-10
zołnierskie 5x10-6
unoszenie bokiem 4x12-10
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x10(tu wiem ze powinno byc do pull, ale wchodzi na barki bardzo dobrze)
wyciskanie waska 4x12-8
francuz lamana lezac 4x10-8
pull
mc 5x10-4
wioslo nachwyt 5x12-6
podciaganie 4xmax
wioslo polsztanga 4x 12-10
unosznie bokiem w opadzie 4x12-8
facepull 4x12-10
szrugsy sztamga 4x 120-10
uginanie ramion sztanag prosta 4x12-6
uginanie na modlitewniku lamanym gryfem 4x12-8
przerwa 1 dzien , i znow 3 dni treningu. brzuch bd robil na kazdej sesji po 5 serii, to dziala jak zauwazylem. dzieki za porady !



Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2016-04-15 12:19:50

Plan przeładowany, nawet na 1x w tygodniu za dużo imo a co dopiero po 2x powtarzać

Nie napisałeś wyników w podstawowych bojach, podejrzewam że są bardzo niskie więc skup się na samych podstawach a nie przeładowanych planach

Wl 90. mc 160 kg . zolnierz 60 kg. Przysiad 110 kg. Wioslo podchwytem 3x 90 kg. Ozzy to jaki plan proponujesz, chcialbym na minumum 4 dni w tygodniu. Sily tez by sie przydalo , jaki trening wybrac?


Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2016-04-15 15:18:06

?

może być p/p/l ale na 4 dni

pull
push
off
legs
pull
off
off

push
legs
off
pull
push
off
off

legs
pull
off
push
legs
off
off

i od nowa

Plan faktycznie jest ciężki i obawiam się, że możesz nie podołać z regeneracją.
Jeśli koniecznie być chciał nogi osobno, to:

push
pull
x
push
pull
legs
x

Ale to raczej zabawa dla zaawansowanych.

jaki plan sugerujecie dla mnie przy moim stazu, chcialbym konkretnie rozwinac mase i sile, jak patrze na zawodnikow co siadaja lub wyciskaja na klate po 150-180 kg na serie po kilka powtorzen, to az sie odechciewa cwiczyc, caly czas stoje w miejscu silowo. co wybrac ?

Wielu osobom poleciłem 5 x 5 Bill Starr i każdy sobie chwalił. Możesz przetestować, tylko trzymaj się założeń programu.

Plan opiera sie na metodach treningowych John Christy’ego, Marka Rippetoe i Doug’a Hepburn’a.
W przypadku ćwiczen głównych zaczynamy od ciężaru równego 15RM. Ćwiczenia dodatkowe 10RM, a w drugorzędnych 15RM.
(co to jest 15RM i 10RM? to moje pytanie )
Poniedziałek:
Martwy ciąg (Główne) 6x2-3*
Przysiad przedni (Dodatkowe) 3x6-10
Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Podciąganie lub przyciąganie drążka wyciągu górnego (Dodatkowe) 3x6-10
Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10

Wtorek:
Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 6x2-3*
Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
Pompki na poręczach lub wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10
Czachołamacze (Dodatkowe) 3x6-10
Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10


Czwartek:
Przysiad (Główne) 6x2-3*
Dzień dobry (Dodatkowe) 3x6-10
RDL (Dodatkowe) 3x6-10
Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15

Piątek:
Wyciskanie żołnierskie (Główne) 6x2-3*
Wyciskanie hantli siedząc (Dodatkowe) 3x6-10
Szrugsy (Dodatkowe) 3x6-10
Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15
Plan Jana Wegiery
poniedziałek
(wytlmaczulby kto co oznaczaja ponizsze zapisy x/10 ?)
przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
wyciskanie klas x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
opuszczanie aktywne x/3 x/2 x/1 (miesiac przed zawodami x/1,1,1)
rozpietki 3x6

wtorek

wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/3,3 x/5,5,5
barki wyciskanie 5x5
biceps 5x8

środa

wyciskanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2 x/5,5,5
wyciskanie gl w dól x/10 x/8 x/6 x/3,3,3
rozpietki 5x6
martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
skłony ze sztanga 5x5

czwartek wolne

Piatek
Przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
odejscia x/3 x/2 x/1
1/3 przysiadu x/3 x/2 x/1
wyciakanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
dociskanie x/3 x/2 x/1(miesiac przed zawodami x/1,1,1)

sobota
wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
martwy z podstawek x/3 x/2 x/1
takie plany wyszukalem na pewnym forum, ktory poleca pewna osobo z bardzo duzym doswiadczeniem , nie bd pisal niku bo wszyscu wiedza o kogo chodzi ktory plan byscie doradzili, ten pierwszy czy drugi , bardzo fajne i mi sie podobaja, cos na sile i kilka dni treningowych w tygodniu to jest to czego szukalem.


Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2016-04-17 15:06:37

RM to rep max czyli 15RM to maksymalny ciężar na 15 ruchów

Ja robiłem ten pierwszy i polecam, z tym że raczej od razu w głównych nie było 6x2-3 ruchy tylko zaczynało się 3x8 czy coś takiego a do tak niskich powtórzeń dochodziło się z czasem

Jak już na 8 ruchów nie mogłem dołożyć to zmniejszało się na 5 ruchów, jak po dodaniu x ciężaru nie dało rady na 5 to potem na 3 chyba było

Na BF Knife chyba wrzucał


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2016-04-17 16:00:38

dokladnie , planik jest body factory autorstwa knife'a. jakie efekty miales sila poszla do przodu ? jak z masa?