Dieta

Cześć, jestem Damian. Trenuję 3x w tygodniu FBW (pon, śr, pt) oraz w dni nietreningowe (oprócz niedzieli) jeżdżę 30-40 minut na rowerku stacjonarnym. Ułożyłem sobie taką oto dietkę na bilansie 0 (nie jestem jeszcze zdecydowany czy masować czy redukować), i tu rodzi się pytanie czy ma ona sens? Czy coś może zmienić? Liczę na to że doradzicie. W rozpisce nie wypisywałem warzyw, ale oczywiście jem sporo. Wszystkie informacje dotyczące mojej wagi, wzrostu, wymiarów itp. znajdziecie na profilu. Liczę na waszą pomoc. :)

+ BMR --- 3117 kcal (w kalkulatorze zaznaczyłem umiarkowaną aktywność)
15% białka: 468 kcal = 117 g
55% węglowodanów: 1714 kcal = 429 g
30% tłuszczu: 935 kcal = 104 g

+ Posiłek 1 --- 775 kcal b: 34 g ww: 107 g tł: 23 g
Płatki owsiane 50g - 181 kcal b: 6 g ww: 31 g tł: 4 g
Płatki orkiszowe - Szczytno 50g - 160 kcal b: 6 g ww: 31 g tł: 1 g
Mleko 2% 500g - 254 kcal b: 18 g ww: 25 g tł: 10 g
Słonecznik, nasiona 20g - 113 kcal b: 5 g ww: 4 g tł: 9 g
Żurawina suszona 20g - 67 kcal b: 0 g ww: 16 g tł: 0 g

+ Posiłek 2 --- 655 kcal b: 42 g ww: 115 g tł: 3 g
Ryż biały 150g - 509 kcal b: 10 g ww: 115 g tł: 1 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g - 146 kcal b: 32 g ww: 0 g tł: 2 g

+ Posiłek 3 --- 655 kcal b: 42 g ww: 115 g tł: 3 g
Ryż biały 150g - 509 kcal b: 10 g ww: 115 g tł: 1 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g - 146 kcal b: 32 g ww: 0 g tł: 2 g

+ Posiłek 4 --- 279 kcal b: 3 g ww: 63 g tł: 2 g
Jabłko 360g - 166 kcal b: 1 g ww: 37 g tł: 1 g
Banan 120g - 113 kcal b: 1 g ww: 26 g tł: 0 g

+ Posiłek 5 --- 810 kcal b: 52 g ww: 10 g tł: 62 g
Ser twarogowy półtłusty 275g - 361 kcal b: 52 g ww: 10 g tł: 13 g
Oliwa z oliwek 50g - 449 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 50 g

+ Podsumowanie --- 3174 kcal
Białko - 173g
Węglowodany - 410g
Tłuszcze - 93g




Zmieniony przez - p0mpaDBK w dniu 2016-04-09 19:41:49

Nie chcę zakładać nowego tematu, więc dodam tutaj.
Poprawiłem trochę jadłospis i jutro ma to wyglądać tak.
Jest lepiej?

wypelnij
https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html

rozpiske diety daj w formie zrzutu z PoTreningu

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): Wstawię w nowym poście
Wiek : 23
Waga : 85
Wzrost : 186
Staż treningowy: Miesiąc
Obwód pasa: 91 cm
Obwód klaty: 105 cm
Obwód uda: 60 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 3x w tygodniu + rower stacjonarny 3x w tygodniu po 40 min
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: Brak (Staram się nie jeść śmieci)
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe: Tyle ile trzeba to wykombinuje
Cel/problem/opis: Masa mięśniowa + wycina (nie wiem od czego zacząć)

Rozpiskę diety skopiowałem z Potreningu i wkleiłem w taki sposób, bo nie wiem jak zrobić zrzut. ;)

tu znajdziesz info jak zrobic zrzut

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - wincol w dniu 2016-04-09 20:14:39

Dołączam zrzut. :D

slabo troche,
wymieniasz zrodla bialka, wegli tluszczy czy wieksza czesc tygodnia tak wyglada?
posilki 4 i 5 daj b+w+t
czemu maja sluzyc same owoce na posilek?
posilek nr 5 zjadasz ze smakiem?

Kurczaka jem na przemian z indykiem, czasami jakąś tłustą rybą (np. łosoś, pstrąg łososiowy).
Jeżeli chodzi o inne tłuszcze, to czasami jem orzechy.
Owoce zjadam tuż po treningu, żeby nie wracać do domu "na głodniaka".
A twaróg uwielbiam, oliwę też (mogę walić kielonami :D)

Czy do ostatniego posiłku WW to dobry pomysł?
Jem go około godzinę przed snem.



Zmieniony przez - p0mpaDBK w dniu 2016-04-09 21:12:19

Zmieniony przez - p0mpaDBK w dniu 2016-04-09 21:13:12

okres po treningu jak najbardziej laduj wegle,

Dobrym pomysłem będzie uciąć trochę gram ryżu z posiłków przedtreningowych i dodać np. kaszy jaglanej do tych owoców?
Jakie WW najlepiej na wieczór? Może być razowe pieczywo?

I najważniejsze pytanie... poucinać trochę kalorii i redukować? Czy może lepiej jednak troszkę dołożyć i zrobić powolne masowanie?

twaróg dałbym do sniadania, zmniejszyl tam ilosc mleka,
na ostatni posilek daj np mieso/rybe + kasza/ryz/ziemniaki + tluszcze
zmniejsz ilosc wegli w dwoch pierwszych posilkach,
slonecznik wywal , daj np orzechy wloskie/nerkowce

co do Twojego celu , to ogolnie raczej szczuply jestes z tego co widac, mozna by troche zredukowac zeby fat z pasa zszedl ale zadna wielka redukcja nie jest potrzebna