PLAN DIETA Z UZUPEŁNIENIEM DO Oceny !

Witam wszystkich,

Mam na imię Artur. Jestem nowy na Forum. Mam 28 lat.

Przygodę z siłownią rozpocząłem już parę lat wcześniej. W okresie 20-21 lat ćwiczenia na siłowni wraz z suplami (Mass Builder + Białko serwatkowe) oczywiście efekty pozytywne. Następnie trochę okresu imprezowania wiec od tego czasu przerwa z regularnymi treningami na parę lat.
Często ćwiczyłem ale były to tylko pompki oraz sporadycznie ćwiczenia siłowe.

Od października rozpocząłem treningi na Siłowni w domu. Od lutego doszła ułożona dieta wraz z uzupełnieniem suplementami oraz ułożony trening. Wspomnę iż trenuję chcąc uzyskać masę (najlepiej czystą). W październiku waga ok 72kg aktualnie 78 i idzie w górę. :) Jestem osoba szczupłą, u której ciężko zbudować masę. wzrost ok 184cm.

Zauważyłem że masa idzie w górę, poszerzyły się barki, plecy natomiast nie widać jakiś znacznych przyrostów w ramieniach oraz klatce piersiowej.

Moja Dieta:

6;15 - odżywka białkowa HI TEC C6,
6:35 - jajecznica z 3 jaj wraz z pomidorem,
owsianka na mleku (5 łyżek + 250-300ml chudego mleka)
10;00 Bułka pełnoiarnista z szynką z kurczaka (gotowana ok 50g)
12:00 Ryż biały wraz z kurczakiem smażonym
15:30 obiad (najczęściej coś z kaszą + mięsiwo)
16:15 - odżywka (gainer built) Hitec Anabol Gain
17-18 trening
18: - odżywka (gainer built) Hitec Anabol Gain
18;50 - Ryż biały wraz z kurczakiem smażonym
ok 22 - ser biały półtusty 100g + orzechy włoskie bądź wafle ryżowe


Trening który miałem do końca marca
Pon:
Klatka + BIceps
- wyciskanie na ławce poziomej
- wyciskanie na ławce ze skosem 30 stopni
- rozpiętki
- przenoszenie sztangi za głowe/ bądź pompki na poręczach

Bic:
- uginanie ramion stojąc
- uginanie ramion w opadzie
- uginanie ramion na modlitewniku
- siudemkowanie sztangą

Wtorek:
Nogi + brzuch
- Przysiady ze sztangą
- wykroki ze stangą
- ćwiczenia na prasce
- łydki
- + ćwiczenia na brzuch

Środa: WOLNE

Czwartek:
PLECY, Brzuch, Przedramie
- wiosłowanie w opadzie
- martwy ciąg
- podnoszenie na drążku
- uginanie w w opadzie (z wypuszczanie w przód)
+ brzuch + przedramie

Piątek
Barki, Triceps
- Wyciskanie sztangi stojąc (przód tył)
- podnoszenie sztangi w górę blisko tułowia do brody
- odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
- unoszenie sztangielek naprzemiennie do przody bądź arnoldki

Triceps
- wyciskanie sztangi za głową
- wyciskanie francuskie
- wyciskanie wąskie na ławce poziomej
- pompki z uchwytem tylnim

Aktualnie od kwietnia zmieniłem trening na dosyć kontrowersyjny z superseriami, łączący duże partie mięśni (jest pompa):

Pon:
Klatka, Plecy
Superseria I
- wyciskanie na ławce poziomej 5 super serii
- podnoszenie na drążku szerokim chwytem 5 serii
Superseria II
- wyciskanie na ławce skośnej 5 super serii
- przyciąganie jednej strony sztangi do klatki 5 serii
- wiosłowanie w opadzie
- rozpiętki na ławce skośnej
- przenoszenie sztangi za głowę
- pompki na poręczach
Wtorek
Barki, Biceps, Triceps
- wyciskanie sztangi z klatki
- wyciskanie sztangi zza karku
- podnoszenie sztangi w górę blisko tułowia do brody
Superseria I
- uginanie ramion stojąc 5 serii
- wyciskanie francuskie
SueprseriaII
- uginanie ramion naprzemienne 5 serii
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 5 serii
Superseria III
- uginanie ramion naprzemiennie
- prostowanie ramienia nad głową


Proszę o jakieś uwagi. Czy powinienem coś zmienić. Dodam iż zauważyłem że masa idzie w górę, poszerzyły się barki, plecy, oraz delikatnie brzuch natomiast nie widać jakiś znacznych przyrostów w ramieniach oraz klatce piersiowej.

Dodatkowo kończę gainera i dzisiaj zamiast tego wchodzi Carbo HITEC oraz Kreatyna.
Proszę o opinie oraz sugestie zmian.

Zapomniałem o czwartku i Piątku

Czwartek:
Nogi, Brzuch
- Przysiady ze sztangą
- wykroki ze stangą
- martwy ciąg
- ćwiczenia na prasce
- łydki
- + ćwiczenia na brzuch

Piątek:

Klatka, Plecy
Superseria I
- wyciskanie na ławce poziomej 5 super serii
- podnoszenie na drążku szerokim chwytem 5 serii
Superseria II
- wyciskanie na ławce skośnej 5 super serii
- przyciąganie jednej strony sztangi do klatki 5 serii
- wiosłowanie w opadzie
- rozpiętki na ławce skośnej
- przenoszenie sztangi za głowę
- pompki na poręczach


Zmieniony przez - arczig123 w dniu 2016-04-08 11:24:04

Witaj

Może brak przyrostów w klatce bierze się z nadgorliwości ? W jakim celu trenujesz ją wraz z plecami dwa razy w tygodniu? Jesli nie rośnie wcale to znaczy że technika leży.
Ściągasz łopatki podczas wyciskań ? Używasz hantli ?

Jeśli mamy ocenić dietę to wrzuć ją w postaci zrzutu z kalkulatora kcal na potreningu.pl

Pozdrawiam.

Zapomniałem dodać, mam delikatną wadę klatki piersiowej tzw kurzą klatkę, trening który aktualnie stosuje bardziej pompuję.
Staram się ściagać łopatki, natomiast hantelki raczej do przenoszenia sztangi i rozpiętki.
W takim razie co mógłbym dodać na piątek,

Rozumiem że popracować nad techniką a pozostałe kwestie mogą zostać czy korzystniej powrócić do poprzedniego treningu





Zmieniony przez - arczig123 w dniu 2016-04-12 20:37:24