Dieta redukcyjna do oceny

Proszę o ocenę diety redukcyjnej. Co można przygotowywane na parze :)

Redukcja:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga :70
Wzrost : 170
Obwód klatki : b.d
Obwód ramienia : b.d
Obwód talii : b.d
Obwód uda :b.d
Obwód łydki : b.d
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17 %
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4 x w tygodniu siłownia split + 3x w tygodniu rower stacjonarny 40 minut, w dni nietreningowe bieganie lub spacery
Odżywianie : zdrowe jedzenie
Cel : redukcja na 2 miesiące, około 5 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bez problemów
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : 4 posiłki dziennie, bez liczenia kalorii





Zmieniony przez - kukos94 w dniu 2016-04-08 22:15:58

Po treningu bezpośrednio zjedz banana lepiej, białko możesz uwzględnić jedząc posiłek zbilansowany w domu.

Dieta troche nie trzyma się "kupy" Jak liczyłeś zapotrzebowanie?
Podbij tłusze do 1g na kg masy ciała, sosy i musli sobie daruj. Komponuj posiłki zbilansowane. Nie rób przegryzek bananowych, chyba ze to po treningu. Wrzuć tłuste mięsa, ryby.

Coś nie tak chyba .
Musisz jeszcze raz wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Odejmujesz ok 500kcal
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Proponuję również przeczytać:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 

Zapotrzebowanie z wzoru: 24 x waga ciała w kg x 1,5, banan jest po treningu bo trenuję rano, a sosu dodaje bo jakoś nie mogę przełknąć suchego ryżu, ale myślę nad zmianą na sos własnej roboty.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html policz w ten sposób.

http://potreningu.pl/articles/1674/zdrowe-i-kolorowe--sosy--doskonaly-sposob-na-urozmaicenie-diety 

Zapotrzebowanie wyniosło 2723 Kcal. Czyli wychodzi że kalorie wyliczyłem dobrze jeżeli odejmę około 500. A gdybym na śniadanie z dwóch jaj usunął żółtka, a do kolejnych posiłków dodawał oliwę z oliwek? I czym można zastąpić musli?

Na początek ujmuj 300 spokojnie wystarczy.
Żółtka są pełnowartościowym źródłem tłuszczy, nie musisz ich wywalać. Ty tłuszczy masz dodać, 1g na kilogram masy ciała.
A musli pytasz czym zastąpić ? Owsiane, gryczane, jaglane...płatki.

Dzięki wielkie :)

?Trochę zmodyfikowałem tą dietę, teraz to wygląda lepiej?

Na oleju rzepakowym smażysz? Jeśli tak zastąp go olejem kokosowym, ew masło klarowane. Białko bym obniżyła na okolice raczej 160g (w zamian za to dodaj węgli) To mleko do kawy, to chyba mleko z kawą, a nie kawa z mlekiem ? A to białko samo, to że niby po treningu, czy jak ?