ocena planu. czy nie za bardzo przeładowany

Dodam że 2 razy w tyg mam trening muay-thai, do tego sam ćwiczę na worku kilka razy w tyg w dni wolne od siłowni. Kończę redukcję z 98kg jest 87 i powoli wrzucam węgle. Zmniejszenie intensywność areobow i chce zwiększyć siłownię, dlatego plan na 3 dni FBW. Suplementy to nadal od 5 miesięcy stała suplementacja kreatyna, bcaa, zma, witaminy. A oto plan do poprawy albo zmiany :) z góry dzięki za rady

A
- przysiad ze sztangą na barkach 5x5
- wiosłowanie 5x5
- wycisk na skosie dodatnim 5x5
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- uginanie ze sztangą 2x10
- wycisk wąsko 2x10
 
B
- martwy ciąg 5x5
- wycisk sztangi na płaskiej 5x5
- wykroki 3x10
- unoszenie hantli do przodu 2-3x10
- unoszenie w opadzie 2-3x10
- francuz 2x10
- drążek podchwytem 2xmax
 
C
- przysiad ze sztangą z przodu 5x5
- uginanie nóg z hantla 3x10
- drążek nachwytem 5x5
- wycisk na skosie dodatnim (mniejszy skos niż w A) 3x5
- wycisk żołnierski 5x5
- Facepulls 2x10
- pompki na poręczach 2x10
- uginanie z hantlami 2x10


Zmieniony przez - erykk375 w dniu 2016-04-02 20:36:01

Daj info o sobie, masz ankietę w podwieszonych, co robiłeś wcześniej na siłowni. Nie wiadomo nic o Tobie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:
WZROST:
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : dalsza redukcja ale powoli zejscie z niej

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 4 miesiace

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK jest wyzej
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: lekki spalacz thermo shape



Nie mam mozliwosci podania wymiarow w tym momencie poza tymi ktore podalem

pomoze ktos ?

Trening ułożony jest w porządku biorąc pod uwagę ilość aktywności fizycznej w skali tygodnia 3 treningi siłowe i dwa mt musisz dobrze dopiąć dietę aby regeneracja była na wysokim poziomie.
Dodatkowo odpuść na razie aeroby skoro dodajesz węgle znaczy chciałbyś podbić nieco wagę?

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia daj sobie w skróconej wersji do mostka, natomiast to unoszenie w przód i tył połącz w jedną serię łączoną. Unoszenie w przód + unoszenie bokiem + unoszenie w opadzie.

Nie tyle podbić wagę co nie spadać dalej tak szybko bo teraz leciało ok kilogram na tydzień. Raczej podbić siłownię tym planem bo wcześniej leciałem bardzo okrojonym fbw i dalej rekukowac tyle ze wolniej. Węgle podbije tylko w posiłku potreningowym ok 50g ryżu, żeby szlo mniej z mięśni. Aerobów nie robić ? Teraz robiłem w wolne dni od siłowego

A i jeszcze jedno. Progresje ciężaru robić z serii na serię czy z tygodnia na tydzień ? W sensie czy 5x5 robić stałym ciężarem i co tydzień zwiększać czy zwiększać co serię i dodatkowo co tydzień tez na serii


Zmieniony przez - erykk375 w dniu 2016-04-03 13:39:05

Dokładanie ciężaru zależy już od Ciebie jak Tobie będzie wygodnie dokładać co tydzień a na treningu robić stałym ciężarem to tak rób. Ważne aby te kilogramy starać się dokładać