wikingragnar
6 dniowy Plan Treningowy
Poniedziałek - Barki , Kaptury, Biceps ,
Barki 3 różne ćwiczenia na każdy akon w ćwiczeniu po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Kaptury 3 różne ćwiczenia po 3 serie po 12 powtórzeń
Biceps 3 różne ćwiczenia po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Wtorek – Klatka, Triceps , Brzuch
Klatka 5 różnych ćwiczeń po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Triceps 3 różne ćwiczenia po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Brzuch – 2 rózne ćwiczenia po 5 serii po 20 + powtórzeń
Środa – Plecy , Kaptury,
Plecy 6 różnych ćwiczeń po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Kaptury 3 różne ćwiczenia po 3 serie po 12 powtórzeń
Czwartek – Biceps , Triceps , Nogi
Biceps 3 różne ćwiczenia po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Triceps 3 różne ćwiczenia po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Nogi – maszyny 3 ćwiczenia po 3 serie po 12-15 powtórzeń
Nogi - przysiady 3 serie powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Piątek – Klatka Brzuch
Klatka 5 różnych ćwiczeń po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Brzuch – 2 różne ćwiczenia po 5 serii po 20 + powtórzeń
Sobota – Obwód - FBW
Na każdą partię po 1 / 2 ćwiczeniach po 3 serie 12 powtórzeń
Przed każdym treningiem rozgrzewka – 5min orbitrek , 60 pompek po 20 w serii , podciąganie na drążku 3serie po 12 + ogólny rozruch mięśni i stawów z małymi obciążeniami
Witam.
Celowo nie rozpisałem jakie ćwiczenia bo zmieniam , stosuję różne ćwiczenia co jakiś czas na daną partię by sobie urozmaicać a mięśni nie przyzwyczajać. Rzadko korzystam z maszyn , głównie na wolnych ciężarach. Przerwy pomiędzy powtórzeniami 90-120 sekund.
Prawie po każdym (minimum 4 razy w tyg) treningu siłowym idę na 20 min Cardio , zazwyczaj bieżnia lub rowerek.
Proszę nie piszcie mi o regeneracji, przetrenowaniu czy coś w tym stylu, nie o to pytam. Moja praca to tylko kilka godzin dziennie przed laptopem więc to mnie nie obciąża, do tego wysypiam się też średnio 8/9 godzin dziennie , do tego dieta trzymana, do tego suplementacja wspomagająca regenerację (Białko 80 % , przedtreningówka, Bcaa, kreatyna ) naprawdę nie czuję się zmęczony prawie nigdy , no po konkretnym treningu tak , ale nigdy gdy idę na trening, nie chodzę ziewając czy też czując jakieś obciążenia – nic takiego nie mam. A o przetrenowaniu też nie ma mowy bo nie mam takowych objawów , nadal mam przyrosty masy mięśniowej , nic mi nie leci, czy też nic się nie zahamowało, Przykład bic w październiku 39 dziś 43 gdzie w październiku ważyłem 96 dziś 92 kg.
Mam czas na to by chodzić na siłkę i spędzać tam dużo czasu, mam czas by odpoczywać, mam chęci i motywację , więc chodzę , trenuję tym systemem już 3 miesiące , mój staż treningowy to rok na siłowni , wcześniej po 3 razy w tyg. Raz na 3 miesiące robię tydzień przerwy , wtedy tylko rowerek , bieżnia ale zero ciężarów by organizm sobie odpoczął , nie przyzwyczaił się do ciągłego dźwigania. Jeszcze jedno po skończonym treningu danej partii zanim zaczynam drugą inną partię w danym dniu robię 5-10 min odpoczynku, zazwyczaj siedzę na rowerku i delikatnie bez obciążenia deptam by wyrównać puls a potem idę po prostu usiąść na kanapę w recepcji i spić izotonica.
Pytanie brzmi co sądzicie o tym planie treningowym ? Jakie wprowadzilibyście korekty ? Czy da się tym sposobem , tym planem palić tkankę tłuszczową a zarazem budować mięśnie ? Wiem wiem , też już nie raz czytałem że albo masa albo rzeźba , ale już dużo fachowców z dziedziny zmienia zdanie lub podważa tą teorię. Nie mam ochoty zjeżdżać do 78kg by spalić tłuszcz i lecieć z tego co zbudowałem , aż tak bardzo mi nie przeszkadza. Mój BF – 18.83% Nigdzie mi się nie spieszy , mogę tak trenować rok , dwa , ale czy będzie to przynosiło dalej efekt w postaci palenia tkanki i budowania mięśni zarazem. Obecnie jestem na kaloriach 3400 w tym minimum 200g białka a węgle i tłuszcze zmieniam w zależności od objętości i wysiłku treningowego - co powoduje w/g mej wagi 92kg i wzrostu 182cm i wieku 39 lat że nie schudnę a teoretycznie delikatnie przytyję , choć przy tej intensywności i wspomaganiem Bcaa nie będę leciał z mięśni a nawet będą rosły a tkankę tłuszczową powinienem palić – mam rację ?
Cel spalić tkankę do 14 BF , nie zjeżdżać z wagi niżej 90 , budować dalej mase mięśniową.
Poprawcie mnie w czymś w czym się mylę, może macie jakieś propozycje by skorygować plan treningowy czy cokolwiek dodacie od siebie , skomentujecie to przeanalizuję i się ustosunkuję.
Pozdrawiam Wiking
TRENING NIE JEST WSZYSTKIM , WSZYSTKO JEST TRENINGIEM !!!
Poniedziałek - Barki , Kaptury, Biceps ,
Barki 3 różne ćwiczenia na każdy akon w ćwiczeniu po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Kaptury 3 różne ćwiczenia po 3 serie po 12 powtórzeń
Biceps 3 różne ćwiczenia po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Wtorek – Klatka, Triceps , Brzuch
Klatka 5 różnych ćwiczeń po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Triceps 3 różne ćwiczenia po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Brzuch – 2 rózne ćwiczenia po 5 serii po 20 + powtórzeń
Środa – Plecy , Kaptury,
Plecy 6 różnych ćwiczeń po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Kaptury 3 różne ćwiczenia po 3 serie po 12 powtórzeń
Czwartek – Biceps , Triceps , Nogi
Biceps 3 różne ćwiczenia po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Triceps 3 różne ćwiczenia po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Nogi – maszyny 3 ćwiczenia po 3 serie po 12-15 powtórzeń
Nogi - przysiady 3 serie powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Piątek – Klatka Brzuch
Klatka 5 różnych ćwiczeń po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Brzuch – 2 różne ćwiczenia po 5 serii po 20 + powtórzeń
Sobota – Obwód - FBW
Na każdą partię po 1 / 2 ćwiczeniach po 3 serie 12 powtórzeń
Przed każdym treningiem rozgrzewka – 5min orbitrek , 60 pompek po 20 w serii , podciąganie na drążku 3serie po 12 + ogólny rozruch mięśni i stawów z małymi obciążeniami
Witam.
Celowo nie rozpisałem jakie ćwiczenia bo zmieniam , stosuję różne ćwiczenia co jakiś czas na daną partię by sobie urozmaicać a mięśni nie przyzwyczajać. Rzadko korzystam z maszyn , głównie na wolnych ciężarach. Przerwy pomiędzy powtórzeniami 90-120 sekund.
Prawie po każdym (minimum 4 razy w tyg) treningu siłowym idę na 20 min Cardio , zazwyczaj bieżnia lub rowerek.
Proszę nie piszcie mi o regeneracji, przetrenowaniu czy coś w tym stylu, nie o to pytam. Moja praca to tylko kilka godzin dziennie przed laptopem więc to mnie nie obciąża, do tego wysypiam się też średnio 8/9 godzin dziennie , do tego dieta trzymana, do tego suplementacja wspomagająca regenerację (Białko 80 % , przedtreningówka, Bcaa, kreatyna ) naprawdę nie czuję się zmęczony prawie nigdy , no po konkretnym treningu tak , ale nigdy gdy idę na trening, nie chodzę ziewając czy też czując jakieś obciążenia – nic takiego nie mam. A o przetrenowaniu też nie ma mowy bo nie mam takowych objawów , nadal mam przyrosty masy mięśniowej , nic mi nie leci, czy też nic się nie zahamowało, Przykład bic w październiku 39 dziś 43 gdzie w październiku ważyłem 96 dziś 92 kg.
Mam czas na to by chodzić na siłkę i spędzać tam dużo czasu, mam czas by odpoczywać, mam chęci i motywację , więc chodzę , trenuję tym systemem już 3 miesiące , mój staż treningowy to rok na siłowni , wcześniej po 3 razy w tyg. Raz na 3 miesiące robię tydzień przerwy , wtedy tylko rowerek , bieżnia ale zero ciężarów by organizm sobie odpoczął , nie przyzwyczaił się do ciągłego dźwigania. Jeszcze jedno po skończonym treningu danej partii zanim zaczynam drugą inną partię w danym dniu robię 5-10 min odpoczynku, zazwyczaj siedzę na rowerku i delikatnie bez obciążenia deptam by wyrównać puls a potem idę po prostu usiąść na kanapę w recepcji i spić izotonica.
Pytanie brzmi co sądzicie o tym planie treningowym ? Jakie wprowadzilibyście korekty ? Czy da się tym sposobem , tym planem palić tkankę tłuszczową a zarazem budować mięśnie ? Wiem wiem , też już nie raz czytałem że albo masa albo rzeźba , ale już dużo fachowców z dziedziny zmienia zdanie lub podważa tą teorię. Nie mam ochoty zjeżdżać do 78kg by spalić tłuszcz i lecieć z tego co zbudowałem , aż tak bardzo mi nie przeszkadza. Mój BF – 18.83% Nigdzie mi się nie spieszy , mogę tak trenować rok , dwa , ale czy będzie to przynosiło dalej efekt w postaci palenia tkanki i budowania mięśni zarazem. Obecnie jestem na kaloriach 3400 w tym minimum 200g białka a węgle i tłuszcze zmieniam w zależności od objętości i wysiłku treningowego - co powoduje w/g mej wagi 92kg i wzrostu 182cm i wieku 39 lat że nie schudnę a teoretycznie delikatnie przytyję , choć przy tej intensywności i wspomaganiem Bcaa nie będę leciał z mięśni a nawet będą rosły a tkankę tłuszczową powinienem palić – mam rację ?
Cel spalić tkankę do 14 BF , nie zjeżdżać z wagi niżej 90 , budować dalej mase mięśniową.
Poprawcie mnie w czymś w czym się mylę, może macie jakieś propozycje by skorygować plan treningowy czy cokolwiek dodacie od siebie , skomentujecie to przeanalizuję i się ustosunkuję.
Pozdrawiam Wiking
TRENING NIE JEST WSZYSTKIM , WSZYSTKO JEST TRENINGIEM !!!
Trening nie jest wszystkim, wszystko jest treningiem ;)
Krzysztof Piekarz
KamWarTO
