Redukcja plan i dieta do oceny.

Witam można prosić o ocenę ile mniej więcej muszę zrzucić i ocenę planu oraz diety. Na moje oko powinno zlecieć z 15-20kg. Do tej pory głównie trenowałem siłowo martwy ,wyciskanie z klaty i przysiad. Od grudnia do lutego ciężki plan na siłę poleciał teść z m drolem później h drol. Chciałem już wtedy zbić wagę ale przy cięciu kalorii mocno słabłem więc dorzucałem węgli i białka. Efekt siła ok ale sylwetka na pewno nie plażowa. Wymiary są na profilu waga ok 122kg. Teraz od tygodnia jadę na planie kulturystycznym Sergio Olivy z netu zaczynam robić aeroby 40 min min 3-4x w tyg.
Poniedziałek
Wyciskanie na ławce prostej + superserie w formie podciągania na drążku.
•Seria 1.
Wyciskanie na ławce prostej - 8 powtórzeń
podciąganie na drążku - 15 powtórzeń
•Seria 2.
Wyciskanie na ławce prostej - 8 powtórzeń
podciąganie na drążku - 15 powtórzeń
•Seria 3.
Wyciskanie na ławce prostej - 8 powtórzeń
podciąganie na drążku - 10 powtórzeń
•Seria 4.
Wyciskanie na ławce prostej - 8 powtórzeń
podciąganie na drążku - 10 powtórzeń
•Seria 5.
Wyciskanie na ławce prostej - 8 powtórzeń
podciąganie na drążku 8 powtórzeń
•Seria 6.
Wyciskanie na ławce prostej - 8 powtórzeń
podciąganie na drążku - 8 powtórzeń
•Seria 7.
Wyciskanie na ławce prostej - 8 powtórzeń
podciąganie na drążku - 5 powtórzeń

Rozpiętki + superserie w formie podnoszenia na poręczach.
•Rozpiętki - 5 serii, 15 powtórzeń
•Podnoszenie na poręczach

Wtorek
•Wyciskanie sztangi na barki - 5 serii, 15 powtórzeń
•Uginanie ramion (na biceps) ze sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
•Francuskie wyciskanie - 5 serii, 5 powtórzeń
•Modlitewnik ze sztangą - 5 serii, 10 powtórzeń
•Modlitewnik z hantlami - 5 serii, 5 powtórzeń
•Wyprosty ramion z hantlem nad głowę - 5 serii, 5 powtórzeń
•Superserie, ściąganie sznurka na maszynie

środa
•Spięcia brzucha leżąc - 10 serii, 50 powtórzeń
•Wznoszenie nóg w zwisie - 5 serii, 20 powtórzeń
•Przechylanie tułowia na boki z gryfem za szyją - 5 serii, 200 powtórzeń
•Przysiady z dużym ciężarem - 4 serie, 5 powtórzeń; 1 seria, 4 powtórzenia
•Wspięcia na palce stojąc - 10 serii, 8 powtórzeń


Czwartek
Drugi trening na klatkę piersiową i plecy.
•Wyciskanie na ławce prostej - 7 serii, 5 powtórzeń
•Wyciskanie sztangi zza głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
•Superserie na wyciągu, przyciąganie uchwytu do klatki piersiowej, siedząc
•Wyciskanie hantli nad głowę, siedząc - nie podano ilości
•Podnoszenie na poręczach - 5 serii, 8 powtórzeń

Piątek
Ciężki trening ramion.
•Uginanie ramion (na biceps) ze sztangą - 3 serie, 5 powtórzeń
•Francuskie wyciskanie - 3 serie, 5 powtórzeń
•Ściąganie sznurka na triceps, na modlitewniku - 3 serie, 5 powtórzeń
•Prostowanie ramion z hantlem na ławce - 3 serie, 5 powtórzeń
•Podciąganie za głowę - 5 serii, 5 powtórzeń
•Podciąganie z wąskim uchwytem - 5 serii, 5 powtórzeń
•Superserie - prostowanie ramion na triceps na wyciągu

Sobota
Kolejny trening brzucha i nóg. Mniejsze obciążenie na przysiady. Kolejny raz brak ćwiczeń na mięśnie dwugłowe uda.
•Spięcia brzucha leżąc - 5 serii, 10 powtórzeń
•Wznoszenie nóg w zwisie - 5 serii, 10 powtórzeń
•Przechylanie tułowia na boki z gryfem za szyją - 5 serii, 50 powtórzeń
•Przysiady - 5 serii, 3 powtórzenia; 3 serie, 20 powtórzeń
•Przysiady ze sztangą z przodu - 5 serii, 10 powtórzeń
•Spięcia łydek siedząc - 5 serii, 5 powtórzeń

Dieta śniadanie 100gram mąki lub płatków owsianych +4-5 całych jajek naleśnik+2 szklanki mleka ,jogortu
po treningu było 2 miarki wpc i 2 miarki carbo przyciąłem do 1 miarki wpc i 1 miarki carbo
ok godz 15 200gram ryżu lub ziemniaków 250 gram piersi z kurczaka
godz 19 200gram ryżu +250 chudego mięsa
godz 21 twaróg chudy lub 200gram piersi z kurczaka
Obecnie biorę olimp thermo speed 2 tabsy na dobę mam też black bomb DY ,mogę mieć też clen. Proszę nie oceniać mnie jako kulturysty sylwetka-pozowanie bo nim nie jestem. Będzie coś tego treningu i diety?











Zmieniony przez - Psychol6 w dniu 2016-03-15 16:23:45

Witaj

Sporo tłuszczu do zrzucenia. Trudno powiedzieć ile kg, ale 15-20 to minimum.
Wklej nam jeszcze dietę w postaci zrzutu z kalkulatora na potreningu.pl. To jest rzecz najważniejsza.

Pozdrawiam.

Dieta








Zmieniony przez - Psychol6 w dniu 2016-03-16 13:34:56

Rozumiem ,że wam ten obóz dżungle w Calais rozje** i teraz błąkacie się po krzakach z laptopami bez zasięgu ale liczę ,że jak już się przebijecie do UK to coś napiszecie...

ten trening troche masz do ...... biceps po plecach? Po brzuchu nogi? Pomysl troche i zrob normalny trening a nie badziewie.

Ten plan wybrałem bo akurat taki mam sprzęt bo trenuję w piwnicy parę lat trenowałem tylko w zakresie 5-1 ruchów. Do przysiadów zakładam szeroki pas tak więc brzuch za dużo nie pracuję. W ciągu tyg zleciało mi 2cm z pasa ręce mocno nabite jak na razie ciągle ok 50cm. Może mi ktoś napisać ile węglowodanów białka i tłuszczu powinien jeść bo wydaje mi się ,że nadal mam za dużo kalorii oraz czy brać carbo po treningu i aerobach? I mam jeszcze pytanie mam spore gino na klacie z obu stron nie mam tam żadnych grudek. Jak schudne to zleci to czy tylko operacyjnie? Fota poniżej.






Zmieniony przez - Psychol6 w dniu 2016-03-17 17:09:50

Zmieniony przez - Psychol6 w dniu 2016-03-17 17:19:21

Dieta wygląda OK, ale taki syf jak carbo to wywal. Jeśli redukcja przystopuje to ucinaj lekko węglowodany.

Trening porażka. Wpisz w wyszukiwarce "Pierwszy rok treningów" i weź gotowca z etapu 5 lub 6. Nie zrażaj sie nazwą, bo plany nadają się również dla zaawansowanych.

I nie wiem o co Ci chodzi z tą dżunglą.

Z dżunglą to był suchy żart pomińmy to. Trening zaraz poszukam i zmienię. Czyli trenuje np 1h siłownia później aeroby 40 min i na koniec pije samo wpc z wodą? Coś nie pasowało z tym carbo bo miałem płaski brzuch po aerobach a wypiłem carbo i było jak przed aerobami :)

20-30 min aerobów Ci wystarczy Możesz wypić WPC, choć nie jest to konieczność. Śmiało możesz się ogarnąć i zjeśc posiłek za 40-60 minut.

Jak na razie rewelacja. Wydaje mi się ,że nie miałem tłuszczu tylko masę zatrzymanej wody. W 8 dni sylwetka zupełnie inna ,tyle tłuszczu w tydzień bym nie spalił. Gino zniknęło z lewej części klaty na prawej jest jeszcze ok 30%. Dzięki za porady pozdrawiam i jadę dalej (nie z koksem) : )

W tydzień można zrzucić nawet 4-5 kg wody i glikogenu.

Powodzenia i wytrwałości !