DT prin - od patyczaka do mięśniaka

Cierpię na okropny niedoczas ostatnio. Ale ćwiczę, jem ładnie.

DNT - 11.03.2016
Totalnie DNT. Nogi nie dały pobiegać

DT - 12.03.2016
Tydzien 6 - Trening C

Czas treningu: 1h 38min

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka

0.5. kettlebell swing
10/10/10x12kg
10/10/10 x 12kg
10kg x10/10, 12kg x 10

1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
Tydz 6: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10x 10kg (R), 10/10/10 -10kg
Tydz 4: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg

2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) tempo 4020
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/11 - 25kg - pomyliłam zapiski..
Tydz 5: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg

2b. Plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) tempo 3010
Tydz 6: 10x12,5kg R, 10/10/11 x 17,5kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10/10/10x16kg - z kettlem
Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem
Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010
Tydz 6: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 5: 11/11/11 - 32,5kg
Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg

3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3020
Tydz 6: 12/12/12 - 10kg - dużo lepiej
Tydz 5: 11/11/11 - 10kg
Tydz 4: 11/11/10+1 - 10kg - ostatnie ledwo
Tydz 3: 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 10/10/10 - 10kg

+dodatkowo 17 pompek
15

Brzuch: (60sek przerwy między obwodami)
4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę)
Tydz 6: 29/29/30
Tydz 5: 28/28/30
Tydz 4: 26/26/27
Tydz 3: 25/26/27
Tydz 2: 25/25/25
Tydz 1: 20/20/20

4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023
Tydz 6: 10/10/11
Tydz 5: 10/10/11 :) jest progres!
Tydz 4: 10/10/10
Tydz 3: 10/10/10
Tydz 2: 10/10/10
Tydz 1: 10/10/10

4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max)
Tydz 6: 38/39/45
Tydz 5: 37/37/40
Tydz 4: 36/37/40
Tydz 3: 35/35/36
Tydz 2: 35/35/35
Tydz 1: 30/30/35

+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę)
Tydz 6: 10min
Tydz 5: 10.5min
Tydz 4: 10min
Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc
Tydz 2: 12min

Stretching

Komentarz:
1.Zostawię 4 serie z tą samą wagą.
2a. Miałam niedosyt..
3a. uchwyt trochę puszczał w ostatniej serii
3b. ładnie, zadowolona
4b. bujało mnie strasznie
Wytrzymka: chodziłam jakieś 5min jak błędna owca po siłowni
Dieta:

2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
1. 3 jajka, 5g tłuszczu
2-4. ryż jaśminowy 70g, schab wieprzowy 300g, pestki dyni 10g
5. ciasto waniliowe z cieciorki BWT: 21/57/17 (cieciorka, mąka gryczana, morele suszone, orzechy laskowe, odrobina budyniu waniliowego, miód, jajka, mleko kokosowe)
+ potreningowo 15g wpc, 10g miód leśny, 80g jabłko

Suplementy: Euthyrox, wpc, Vita-Min Multiple Sport


DT - 13.03.2016

Miało być DNT bo brzuch obolały, klatka trochę też no ale wpadł spontaniczny trening. Przymierzałam się tylko do biegania. Zrobiłyśmy 7km na bieżni, tempo 10,5, spalone 500kcal.
Potem przyszła kolej na smaczki.
Uczę się podciągania.
Najpierw z pomocą gumy. Paniee, tak to można. Szło fajnie.
Potem weszły dipsy. No też na gumie..
Mała wytrzymka. Kipping pull-ups(bez podciągnięcia, czyli tylko swing) na zmianę z dipsami 30sek/min 5 razy, + rest 30s)
Pompki. Próbowałam węższego rozstawu dłoni, mega ciężko. Triceps słabiutki. Biceps dużo silniejszy u mnie, widać różnicę przy szeroko rozstawionych rękach.
Na koniec zabawa: power snatch z kijem :D coś nowego, pierwszy raz w życiu.

Dieta czysto. Suple te co normalnie w DNT.

Pomiary
Tu niestety nie jest tak różowo.. Idzie w górę w okolicach brzucha. Nie wiem czym to może być spowodowane. Okres chyba nie, bo to dopiero połowa cyklu. Woda? Hm.. może, piję ogromne ilości wody, napewno ok 3l dziennie choć dawno nie liczyłam. Ewentualnie makro. Ale przy mniejszej aktywności na początku nie szło w górę więc byłoby to conajmniej dziwne, że po dołożeniu aerobów 2xtyg tyję..




Zmieniony przez - prin w dniu 2016-03-13 23:46:07

u mnie najbardziej w gore idzie wlasnie w polowie cyklu, boto czas owulacji.
powtorz za kilka dni pomiary jeszcze,
Wizualnie jak?
moze po dolozeniu aerobow nie regenerujesz sie wystraczajaco.

Bziu, wizualnie jestem napuchnięta.. Nie pamiętam żeby były kiedykolwiek problemy z nabieraniem wody związanym z okresem. Nie dotyczyła mnie ta przypadłość, no ale widać chyba organizm lubi się zmieniać. Dopiero ostatnie 2-3 cykle były z takimi jazdami, że wyglądałam jak mamut.
Powtórzę za kilka dni dla pewności.

Regeneracja myślę, że jest nienajgorsza. Nie czuję jakiś ogromnych unieruchamiających domsów. Sen w okolicach 7h +/-

Z apetytem jest różnie. Raz chodzę pojedzona a następnego dnia szukam marchewek po domu bo po 1h po posiłku robię się głodna.

DNT - 14.03.2016

Ręce czuję dziś wyraźnie po tym wczorajszym treningu, mogłabym studiować na sobie naczynia krwionośne i zamiast nóg o dziwo pośladki A jutro znów łapy..

Dieta:

1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. jajecznica z 3 jaj + 5g oliwy
2. ryż jaśminowy 95g, wołowina polędwica 123g, ser brie 15g, warzywa
3. ryż jaśminowy 95g, wołowina polędwica 123g, słonecznik 10g, warzywa
4. kawałek mego ciasta waniliowego z cynamonem <33, winogrona 60g, migdały 10g

Suplementy: Euthyrox, tran



Zmieniony przez - prin w dniu 2016-03-14 22:42:47

DT - 15.03.2016
Tydzien 7 - Trening A

Czas: 1h 25min

1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020
Tydz 7: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg
Tydz 6: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg
Tydz 5: 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg
Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg
Tydz 2: 10x10kg R, 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

1b. Bulgarian squats tempo 41X1
Tydz 7: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 6: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 5: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg
Tydz 4: 15x3kg R, 15/15 - 4kg, 15x5kg
Tydz 3: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg dramat..
Tydz 2: 15/15/15 - 4kg


2. MC Romanian (3 x 15, 90 sek.) tempo 4020
Tydz 7: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg
Tydz 6: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg
Tydz 5: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - uchwyt słaby
Tydz 4: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - ostatnie rep nie w tempie bo uchwyt już puszczał
Tydz 3: 15x25kg R, 15x30kg, 15x35kg, 15x40kg - była moc..i golenie.
Tydz 2: 15/15/10+5 - 25kg - trzeba tu dołożyć kg
Tydz 1: 10x20kg R, 15/15/10+5 - 25kg

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) tempo 3225
Tydz 7: 10/10/10 - 40kg
Tydz 6: 10/10/10 - 40kg - całkiem ok
Tydz 5: 12/12/12 - 35kg - praca nad tempem, 5s u góry daje popalić
Tydz 4: 12/12/12 - 35kg
Tydz 3: 12/12/12 - 35kg
Tydz 2: 10x40kg + 10/10 - 35kg w I serii za duży przeskok
Tydz 1: 10/10/10 - 30kg

4. Military press (3 x 10, 60 sek.) tempo 4010
Tydz 7: 12/12/10+2 - 20kg
Tydz 6: 12/12/11 - 20kg - dość ładnie
Tydz 5: 11/11/7+4 - 20kg
Tydz 4: 10/11/12 - 20kg ciężko, lekkie przegięcie w odcinku lędźwiowym w ost rep
Tydz 3: 10/10/10 - 20kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

5. WL (3 x 10, 60 sek.) tempo 4210
Tydz 7: 11/12/12 - 22,5kg
Tydz 6: 11/11/11 - 22,5kg
Tydz 5: 10/10/10 - 22,5kg - masakra..
Tydz 4: 10/10/10 - 22,5kg - ostatnie ledwo ledwo
Tydz 3: 10x20kg, 10/10 x22,5kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
Tydz 7: 12/10/10 - 4kg
Tydz 6: 10/10/10 - 4kg
Tydz 5: 13/13/13 - 3kg poczułam mocno
Tydz 4: 13/13/13 - 3kg poczułam mocno
Tydz 3: 10/10/10 - 3kg
Tydz 2: 10/10/10 - 4kg
Tydz 1: 10/10/10 - 4kg

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) tempo 2020
Tydz 7: 10/10/10 - 7kg
Tydz 6: 9/10/10 - 7kg
Tydz 5: 11/11/11 - 6kg w tempie, lewa strona jest wyraźnie słabsza
Tydz 4: 11/11/11 - 6kg w tempie, ostatnia z mega pompą, bic płonął
Tydz 3: 11/11/11 - 6kg progres w powt
Tydz 2: 10/10/10 - 6kg
Tydz 1: 10/10/10 - 6kg

(60 sek przerwy między obwodami)

7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.)
Tydz 7: 12/12/9+3 - cc
Tydz 6 : 11/11/11 - cc
Tydz 5: 11/10/10 - cc druga seria najgorzej
Tydz 4: 11/10/9+1 - cc słabo, łapy były już przetargane
Tydz 3: 10/10/10 - cc
Tydz 2: 10/10/10 - cc - weszło cacy
Tydz 1: 10/10/10 - cc
+
plank max x1
1:40 min
1:40 min
1:35 min - do odcięcia.

Komentarz:
Trening na przyspieszeniu, miałam tylko 2h na wszystko, łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem
Piłam, przeklinałam, potrenowałam. Więcej grzechów nie pamiętam

1. Goblet ok, ale bułgary ciężko...
2. Kiepsko, zupełny brak koncentracji
3. Łydki płoną ale przynajmniej oddech wraca
4. W drugiej już było ciężko dociągnąć 2 ostatnie. W 3 +2 dobijane po pauzie
5. Dużo lepiej. Dziękuję Night za rady! Nie chwiałam się już tak. Jedynie zauważyłam, że łokcie uciekają mi na zewnątrz, nie prowadzę ich wzdłuż tułowia. I zahaczałam dzisiaj o raki..
7. 3 dobijane, słabiej dziś, czułam triceps jeszcze po niedzieli

Dieta:

2045 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
1. 3 jajka + 3g oliwy
2-3-całość: jaglana 190g, dorsz 210g, warzywa
4. koktajl z mango, jogurtu, mleka kokosowego, płatków owsianych, wpc, nasion chia <3 poezja
5. ciasto 1kawałek BWT: 21,6/46/13 (mąka ryzowa, gryczana, kakao, orzechy, figi, jajka, wpc, pół jabłka)
+: 10g wpc + gruszka 50g + jabłko 60g + miód 5g


Suplementy: Euthyrox, wpc, vitaminy

prin

5. Dużo lepiej. Dziękuję Night za rady! Nie chwiałam się już tak. Jedynie zauważyłam, że łokcie uciekają mi na zewnątrz, nie prowadzę ich wzdłuż tułowia. I zahaczałam dzisiaj o raki..

To jest taka nasza podświadoma reakcja obronna. Trzeba ją zwalczyć pilnując od pierwszej serii i od małych ciężarów żeby łokcie nie szły za mocno na zewnątrz. Warto wręcz wymusić takie ułożenie jak trzeba, żeby zobaczyć jak to przekłada się na komfort i siłę w tym ćwiczeniu. Kierowanie łokci mocno na zewnątrz też jest pewną opcją - nie koniecznie zdrową - ale to dla świadomych, doświadczonych osób z długim stażem, które bawią się w kulturystykę.

DT - 16.03.2016

Z racji, że nie będę miała możliwości wykonania treningu ani jutro ani w pt więc trening musiałam zrobić dziś.


Tydzien 7 - Trening B

Czas treningu: 1h 16min

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) tempo 3011
Tydz 7: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg
Tydz 5: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - lepiej szło
Tydz 3: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - poczułam przypływ mocy
Tydz 1: 10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg

2a. front lunge (3x10/ na nogę) tempo 1010
Tydz 7: 10/10/10 x 10kg
Tydz 6: 10/10/10 x 10kg
Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg - 12 x bo nie było 9kg..
Tydz 4: 10/10/10 - 8kg
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg

2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 90sek) tempo 2020
Tydz 7: 10/10/10 x 10kg
Tydz 6: 10/10/10 x 10kg
Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg
Tydz 4: 10/10/10 - 8kg
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg


3a. Seated cable row V (3 x 10, bez przerwy) tempo 3012
Tydz 7: 10/10/10 x35kg
Tydz 6: 10/10/10 x35kg
Tydz 5: 10/10/10 x35kg
Tydz 4: 10x30kg, 10/10x35kg
Tydz 3: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg
Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg
Tydz 1: -

3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 90sek) tempo 2010
Tydz 7: 10/10/10 - 10kg
Tydz 6: 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10/10/10 - 10kg
Tydz 4: 10/10/10 - 10kg
Tydz 3: 10x8kg 10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - miałam siłę żeby dołożyć
Tydz 1: 10/10/10 - 5kg

4a. Lateral raise (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2010
Tydz 7: 12/12/12 - 4kg
Tydz 6: 10 x 5kg, 12/11 - 4kg
Tydz 5: 10/10/10 - 5kg
Tydz 4: 10/10/12 - 4kg - widzę potencjał na dołożenie
Tydz 3: 10/10 x3kg 10 x 4kg - z 4 dobrze czulam
Tydz 2: 10/10/10 - 3kg
Tydz 1: 10/10/10 - 3kg

4b. Bent over lateral raise (3x10, /ręce ugięte w łokciach) tempo 2010
Tydz 7: 12/12/12 - 2kg
Tydz 6: 12/12/12 - 2kg
Tydz 6: 11/11/11 - 2kg
Tydz 4: 10/10/13 - 2kg
Tydz 3: 10x2kg, 10x3kg, 10 x 2kg
Tydz 2: 10/10/10 - 2kg
Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg

5. RKC plank (1 x max)
Tydz 7: 1:43 min
Tydz 6: 1:43 min
Tydz 5: 1:40 min
Tydz 4: 1:35 min
Tydz 3: 1:30 min
Tydz 2: 1:45 min
Tydz 1: 1:33 min

6. (Bodyweight) hip thrust (3 x 15, 30 sek.) tempo 2012
Tydz 7: 15/15/15 - 10kg
Tydz 6: 15/15/15 - 10kg
Tydz 5: 15/15/15 - 10kg no to sobie do...łożyłam
Tydz 4: 15/15/15 - 5kg
Tydz 3: 15xcc/15x2,5kg/15x5kg - cc
Tydz 2: 15/15/15 - cc - z przytrzymaniem 3s
Tydz 1: 15/15/15 - cc

+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami):
a. pompki męskie x 5 2111
b. unoszenie nóg w zwisie x10
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

Tydz 7: 23, 25, 26, 28, 33 - 11min
Tydz 6: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min
Tydz 5: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min
Tydz 4: 23, 25, 26, 26, 27 - 10min
Tydz 3: 23, 23, 23, 24, 24 - 10min
Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23 - 12min
Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21

Stretching

Komentarz:
Barki płonęły nadal po wczorajszym treningu, weszedł super
Dzisiaj:
1. Udało się dołożyć po 1 rep mimo, że barki były obolałe
2. Jakoś słabo to czułam, szczególnie 2a

6. Poczułam porządnie
Wytrzymka: brzuch ciężko, z przerwami ale za to przeszłam sama siebie dzisiaj w przysiadach.
Pompki wolniej, z naciskiem na to żeby klatka szła do samej podłogi.


Dieta:

2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
tak jak wczoraj
Suplementy: Euthyrox, wpc, Vita-Min Multiple Sport

DNT - 17.03.2016
Wyjazdowo na omletach..

Dieta:
1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. 3 jajka
2. omlet jaglano-kokosowo-pszenny
3. omlet jaglano-kokosowo-pszenny
4. kawałek ciasta z bakaliami mojego

Suplementy: Euthyrox, tran


DNT - 18.03.2016

Dieta:
1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g)
1. ser półtłusty 100g, 15g orzechów włoskich
2. omlet jaglano-kokosowo-pszenny
3. kasza gryczana 200g, pierś z kurczaka 150g, jabłko 60g, warzywa
4. kawałek ciasta z bakaliami mojego

Suplementy: Euthyrox, tran


DT - 19.03.2016
Tydzien 7 - Trening C

Czas treningu: 1h 37min

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka

0.5. kettlebell swing
10/10/10 x 12kg
10kg x10/10, 12kg x 10

1. single arm DB snatch 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
Tydz 7: 10x 10kg (R), 10/10/12 - 10kg
Tydz 6: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10x 10kg (R), 10/10/10 -10kg
Tydz 4: 10x 10kg (R), 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 3: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x 8kg (R), 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 5x6kg, 5x 8kg (R), 10x10kg, 10/10 - 12,5kg

2a. Good morning (3 x 10, 90 sek) tempo 4020
Tydz 7: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/11 - 25kg - pomyliłam zapiski..
Tydz 5: 10x20kg R, 12/12/12 - 25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 3: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 10/10/10 - 25kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10x20kg, 10/10 - 22,5kg

2b. Plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) tempo 3010
Tydz 7: 10x12kg R, 10/10/10 x 18kg
Tydz 6: 10x12,5kg R, 10/10/11 x 17,5kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 5: 10x12,5kg R, 12/12/12x16kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10/10/10x16kg - z kettlem
Tydz 3: 10x8kg R, 10 x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg - ostatnia seria z kettlem
Tydz 2: 10x8kg R, 10 x10, 10/10 - 12kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) tempo 4010
Tydz 7: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 6: 12/12/12 - 32,5kg
Tydz 5: 11/11/11 - 32,5kg
Tydz 4: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 3: 10/10/10 - 32,5kg
Tydz 2: 10x30kg 10/10 - 32,5kg
Tydz 1: 10x20kg R, 10/10/10 - 30kg

3b. DB incline press (3 x 10) tempo 3020
Tydz 7: 12/12/12 - 10kg
Tydz 6: 12/12/12 - 10kg - dużo lepiej
Tydz 5: 11/11/11 - 10kg
Tydz 4: 11/11/10+1 - 10kg - ostatnie ledwo
Tydz 3: 10/10/10 - 10kg
Tydz 2: 10/10/10 - 10kg
Tydz 1: 10/10/10 - 10kg

+dodatkowo 18 pompek
15, 17

Brzuch: (60sek przerwy między obwodami)
4a. spięcia brzucha leżąc na boku (3 x na stronę)
Tydz 7: 30/30/30
Tydz 6: 29/29/30Tydz 5: 28/28/30
Tydz 4: 26/26/27
Tydz 3: 25/26/27
Tydz 2: 25/25/25
Tydz 1: 20/20/20

4b. wznosy kolan w zwisie (3 x 10) tempo 4023
Tydz 7: 10/10/10
Tydz 6: 10/10/11 - bujało mnie strasznie
Tydz 5: 10/10/11 - jest progres!
Tydz 4: 10/10/10
Tydz 3: 10/10/10
Tydz 2: 10/10/10
Tydz 1: 10/10/10

4c. wznosy nóg w leżeniu z wypchnięciem bioder (3 x max)
Tydz 7: 40/40/60
Tydz 6: 38/39/45
Tydz 5: 37/37/40
Tydz 4: 36/37/40
Tydz 3: 35/35/36
Tydz 2: 35/35/35
Tydz 1: 30/30/35

+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę)
Tydz 7: 10min 26s
Tydz 6: 10min
Tydz 5: 10.5min
Tydz 4: 10min
Tydz 3: 11min - wykroki delikanie na prawej nodze, jump squat -> na zwykły cc
Tydz 2: 12min

Stretching + porządne rozciąganie nóg na maszynach

Komentarz:
1.ok
2a. Chyba kaleczę technikę
3b. miałam siłę, weszło super, bez żadnych przerw
4a. przy 30 powt na stronę to już nie tak łatwo
4b. Niezbyt mi to szło dzisiaj. Za nisko zawieszony drążek jak dla mnie i za każdym razem musiałam lądować na ziemi.
4c. Tu to nie wiem co we mnie wstąpiło :D w drugiej serii kryzys sił, a w trzeciej rekord

Generalnie trening poszedł dużo sprawniej niż zwykle. Zazwyczaj mi się dłuży. Dzisiaj nie zauważyłam kiedy zleciało.
Trening na innej siłowni. Zauważyłam, że sporo osób robi WL na suwnicy smitha. Zastanawiam się czy nie zrobić zmiany ze zwykłego WL następnym razem. Nie chwiałaby mi się tak sztanga. Odnośnie WL to może lepiej zejść nieco z ciężarem a zamiast tego dołożyć jedną serię, żeby popracować na techniką samą sztangą. Co myślisz Night?

Dieta:

Jestem mega głodna. Po treningu włączył mi się odkurzacz. 3 posiłek miał być na dwa ale zjadłam na raz może to z racji @, bo przyszło

2025 kcal (B: 129g, W: 248g, T: 57g)
1. ser półtłusty 100g, 15g orzechów włoskich
2: kasza jaglana 60g, twaróg 80g, orzechy 5g, cynamon
3. chleb domowy (mąka żytnia, mąka razowa, drożdże) - 300g, dorsz 125g, oliwa 5g, warzywa
4. kasza jaglana 70g, dorsz 125g, oliwa 5g, warzywa

+ potreningowo: 15g wpc, 250g jabłka

Suplementy: Euthyrox, wpc, wit D 2000 IU, tran



Zmieniony przez - prin w dniu 2016-03-19 19:59:09

DNT - 20.03.2016
Nie jest dobrze. Mam totalnie rozjechany apetyt. Jestem cały czas głodna. Nie wiem czy to przez @ czy nie wiadomo co.. Brzuch mam strasznie obolały i opuchnięty. Dziś niby 2 dzień, najgorszy ale żeby aż tak.. Może też trening przyczynił się trochę do tego ale wczoraj nic mi nie było. Wpadło więcej niż zakładane 1900kcal. Do godz 15 zjadłam już pierwsze 4 posiłki i musiałam się czymś poratować

Dieta:
1900 kcal (B: 117g, W: 230g, T: 57g) -> więcej wpadło
1. ser półtłusty 100g, 15g orzechów włoskich
2: kasza jaglana 60g, kurczak pierś 150g, orzechy 5g, pomidory
3. kasza jaglana 170, dorsz 125g, oliwa 5g, warzywa
4. płatki jaglane 60g, 2 jajka
5. 2 pomarańcze, grapefruit, ogórki, orzechy włoskie ok 20g - poza miską

Suplementy: Euthyrox, tran

Pomiary:

nie miałąm jak się zważyć

DT - 21.03.2016
Tydzien 8 - Trening A

Czas: 1h 30min

1a. Goblet squat (3 x 10, 90 sek. przerwy) tempo 4020
Tydz 8: 10x16kg R, 10/11/11 - 22kg
Tydz 7: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg
Tydz 6: 10x15kg R, 10/10/10 - 22,5kg
Tydz 5: 10x17,5kg R, 10/10/10 - 20kg
Tydz 4: 10x12,5kg R, 10x17,5kg, 10/10 - 20kg
Tydz 3: 15x12,5kg R, 10/10 - 15kg, 10x17,5kg
Tydz 2: 10x10kg R, 10/10/10 - 12,5kg
Tydz 1: 10x8kg R, 10/10/10 - 10kg

1b. Bulgarian squats tempo 41X1
Tydz 8: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 7: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 6: 15x3kg R, 15/15/15 - 6kg
Tydz 5: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg
Tydz 4: 15x3kg R, 15/15 - 4kg, 15x5kg
Tydz 3: 15x4kg R, 15/15/15 - 5kg dramat..
Tydz 2: 15/15/15 - 4kg

2. MC Romanian (3 x 15, 90 sek.) tempo 4020
Tydz 8: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg
Tydz 7: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg
Tydz 6: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg
Tydz 5: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - uchwyt słaby
Tydz 4: 15x25kg R, 15/15/15 - 40kg - ostatnie rep nie w tempie bo uchwyt już puszczał
Tydz 3: 15x25kg R, 15x30kg, 15x35kg, 15x40kg - była moc..i golenie.
Tydz 2: 15/15/10+5 - 25kg - trzeba tu dołożyć kg
Tydz 1: 10x20kg R, 15/15/10+5 - 25kg

3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) tempo 3225
Tydz 8: 10/12/12 - 40kg
Tydz 7: 10/10/10 - 40kg
Tydz 6: 10/10/10 - 40kg - całkiem ok
Tydz 5: 12/12/12 - 35kg - praca nad tempem, 5s u góry daje popalić
Tydz 4: 12/12/12 - 35kg
Tydz 3: 12/12/12 - 35kg
Tydz 2: 10x40kg + 10/10 - 35kg w I serii za duży przeskok
Tydz 1: 10/10/10 - 30kg

-> bonusowo
Rear kick (5 x 10-12, 60sek)
10xcc, 11x5kg, 11x10kg, 10x15kg, 10x20kg

4. Military press (3 x 10, 60 sek.) tempo 4010
Tydz 8: 12/12/10+3 - 20kg
Tydz 7: 12/12/10+2 - 20kg
Tydz 6: 12/12/11 - 20kg - dość ładnie
Tydz 5: 11/11/7+4 - 20kg
Tydz 4: 10/11/12 - 20kg ciężko, lekkie przegięcie w odcinku lędźwiowym w ost rep
Tydz 3: 10/10/10 - 20kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

5. WL (3 x 10, 60 sek.) tempo 4210
Tydz 8: 12/12/12/12 - 20kg - zmiana na 4 serie
Tydz 7: 11/12/12 - 22,5kg
Tydz 6: 11/11/11 - 22,5kg
Tydz 5: 10/10/10 - 22,5kg - masakra..
Tydz 4: 10/10/10 - 22,5kg - ostatnie ledwo ledwo
Tydz 3: 10x20kg, 10/10 x22,5kg
Tydz 2: 10/10/10 - 20kg
Tydz 1: 10/10/10 - 20kg

6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
Tydz 7: 12/12/12 - 4kg
Tydz 7: 12/10/10 - 4kg
Tydz 6: 10/10/10 - 4kg
Tydz 5: 13/13/13 - 3kg poczułam mocno
Tydz 4: 13/13/13 - 3kg poczułam mocno
Tydz 3: 10/10/10 - 3kg
Tydz 2: 10/10/10 - 4kg
Tydz 1: 10/10/10 - 4kg

6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) tempo 2020
Tydz 8: 10/10/12 - 7kg
Tydz 7: 10/10/10 - 7kg
Tydz 6: 9/10/10 - 7kg
Tydz 5: 11/11/11 - 6kg w tempie, lewa strona jest wyraźnie słabsza
Tydz 4: 11/11/11 - 6kg w tempie, ostatnia z mega pompą, bic płonął
Tydz 3: 11/11/11 - 6kg progres w powt
Tydz 2: 10/10/10 - 6kg
Tydz 1: 10/10/10 - 6kg

(60 sek przerwy między obwodami)

7. pompki odwrotne (3 x 10, 60sek.)
Tydz 8: 12/12/12 - cc
Tydz 7: 12/12/9+3 - cc
Tydz 6 : 11/11/11 - cc
Tydz 5: 11/10/10 - cc druga seria najgorzej
Tydz 4: 11/10/9+1 - cc słabo, łapy były już przetargane
Tydz 3: 10/10/10 - cc
Tydz 2: 10/10/10 - cc - weszło cacy
Tydz 1: 10/10/10 - cc
+
plank max x1
- nie robiłam
1:40 min
1:40 min
1:35 min - do odcięcia.

Komentarz:
Trening weszedł ładnie. Na gościnnej siłowni więc nie wszystkie obciążenia tak jak dotychczas. Była okazja do wypróbowania nowych maszyn. Padło na rear kick. Wydaje się to niewinne ale kolejego dnia nie mogłam chodzić..
5. Zmiana w WL. Dodałam jedną serię i ćwiczyłam samą sztangą.
7. Jakby lepiej. Nie musiałam robić przerwy w ostatniej serii.


DNT - 22.03.2016

DT - 23.03.2016
Tydzien 8 - Trening B

Czas treningu: 1h 31min

0. 6min bieg, 3min ergo i rozgrzewka

1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) tempo 3011
Tydz 8: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 7: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg
Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg
Tydz 5: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg
Tydz 4: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - lepiej szło
Tydz 3: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg
Tydz 2: 10x20kg R, 1x22.5kg, 2x25kg - poczułam przypływ mocy
Tydz 1: 10x20kg R, 2x25kg, 1x22.5kg

2a. front lunge (3x10/ na nogę) tempo 1010
Tydz 8: 10/10/10 x 10kg
Tydz 7: 10/10/10 x 10kg
Tydz 6: 10/10/10 x 10kg
Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg - 12 x bo nie było 9kg..
Tydz 4: 10/10/10 - 8kg
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg

2b. DB reverse crossover lunge (3x10/ na nogę , 90sek) tempo 2020
Tydz 8: 10/10/10 x 10kg
Tydz 7: 10/10/10 x 10kg
Tydz 6: 10/10/10 x 10kg
Tydz 5: 12/12 x 8kg, 10 x 10kg
Tydz 4: 10/10/10 - 8kg
Tydz 3: 10/10/10 - 8kg
Tydz 2: 10/10/10 - 8kg
Tydz 1: 10/10/10 - 8kg


3a. Seated cable row V (3 x 10, bez przerwy) tempo 3012
Tydz 8: 10x35kg, 10x30kg, 10x25kg - trochę inna maszyna
Tydz 7: 10/10/10 x35kg
Tydz 6: 10/10/10 x35kg
Tydz 5: 10/10/10 x35kg
Tydz 4: 10x30kg, 10/10x35kg
Tydz 3: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg
Tydz 2: 10x25kg R, 10x30kg, 10x35kg/10x35kg
Tydz 1: -

3b. Renegade row (3 x 10/ na rękę, 90sek) tempo 2010
Tydz 8: 8/9/10 - 10kg - na kettlach
Tydz 7: 10/10/10 - 10kg
Tydz 6: 10/10/10 - 10kg
Tydz 5: 10/10/10 - 10kg
Tydz 4: 10/10/10 - 10kg
Tydz 3: 10x8kg 10/10 - 10kg
Tydz 2: 10x6kg/10x7kg/10x8kg - miałam siłę żeby dołożyć
Tydz 1: 10/10/10 - 5kg

4a. Lateral raise (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 2010
Tydz 8: 13/12/13 - 4kg
Tydz 7: 12/12/12 - 4kg
Tydz 6: 10 x 5kg, 12/11 - 4kg
Tydz 5: 10/10/10 - 5kg
Tydz 4: 10/10/12 - 4kg - widzę potencjał na dołożenie
Tydz 3: 10/10 x3kg 10 x 4kg - z 4 dobrze czulam
Tydz 2: 10/10/10 - 3kg
Tydz 1: 10/10/10 - 3kg

4b. Bent over lateral raise (3x10, /ręce ugięte w łokciach) tempo 2010
Tydz 8: 12/12/12 - 2kg
Tydz 7: 12/12/12 - 2kg
Tydz 6: 12/12/12 - 2kg
Tydz 6: 11/11/11 - 2kg
Tydz 4: 10/10/13 - 2kg
Tydz 3: 10x2kg, 10x3kg, 10 x 2kg
Tydz 2: 10/10/10 - 2kg
Tydz 1: 2x3kg, 1x2kg

5. RKC plank (1 x max)
Tydz 8: 1:50 min
Tydz 7: 1:43 min
Tydz 6: 1:43 min
Tydz 5: 1:40 min
Tydz 4: 1:35 min
Tydz 3: 1:30 min
Tydz 2: 1:45 min
Tydz 1: 1:33 min

6. (Bodyweight) hip thrust (3 x 15, 30 sek.) tempo 2012
Tydz 8: 15/15/15 - 10kg
Tydz 7: 15/15/15 - 10kg
Tydz 6: 15/15/15 - 10kg
Tydz 5: 15/15/15 - 10kg no to sobie do...łożyłam
Tydz 4: 15/15/15 - 5kg
Tydz 3: 15xcc/15x2,5kg/15x5kg - cc
Tydz 2: 15/15/15 - cc - z przytrzymaniem 3s
Tydz 1: 15/15/15 - cc

-> bonusowo
Rear kick (3 x 10-12, 60sek)
10x15kg, 10x15kg, 10x17,5kg

+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami):
a. pompki męskie x 5 2111
b. unoszenie nóg w zwisie x10
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

Tydz 8: 24, 25, 26, 30, 28 - ? nie zapisałam czasu
Tydz 7: 23, 25, 26, 28, 33 - 11min
Tydz 6: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min
Tydz 5: 23, 24, 24, 25, 26 - 10min
Tydz 4: 23, 25, 26, 26, 27 - 10min
Tydz 3: 23, 23, 23, 24, 24 - 10min
Tydz 2: 23, 23, 23, 24, 23 - 12min
Tydz 1: 22, 22, 20, 23, 21

Stretching

Komentarz:
2. Wolniejsze tempo bo się strasznie ślizgałam..
3a. Ćwiczyłam na nieco innej maszynie, dużo niżej osadzona rączka do przyciągania, tak, że musiałam ciągnąć do góry. Nie dawałam rady na swoim ciężarze.
3b. RR - tutaj cyrk. Inne hantle na siłowni, takie zaokrąglone, więc nie było mowy o robieniu na tym RR. Znalazłam za to kettle, jednak nie było to zbyt stabilne i musiałam nieźle uważać.
4a,b. Ok, choć ja dalej robię to na wdechu zamiast wydychać powietrze przy unoszeniu. Jakoś naturalnie mi to idzie
6. HT + rear kick to killer..

DNT - 24.03.2016
DNT - 25.03.2016

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ostatni tydzień wyjazdowy. Dopóki miałam swoje pudełka 1-2 dni było ok, wiedziałam ile zjadłam. Potem niestety nie było już takiej możliwości, jedynie szacowane na oko. Jedzenie dobre jakościowo, choć myślę, że było więcej niż zakładane. Poza kawałkiem makowca, gorącą czekoladą i nieco chałwy czysto. Jednak przypłaciłam to 1dniowym zatruciem.. Jak widać mój organizm nie toleruje już makowca, którego ja uwielbiam. W święta 'smakołyków' nie będzie. Nie zdziwię się, jeśli jutro wyjdzie kilka dodatkowych cm w pomiarach. Ale szykują się małe zmiany dietetyczno-treningowe związane z planami wakacyjnymi.
Ogólnie czuję się źle od jakiegoś tygodnia. Apetyt jest zmienny jak marcowa pogoda. Pojawia się w ciągu dnia mega głód kiedy zjadam swoje 2-3 normalne posiłki z zaplanowanych a potem muszę jechać na marchewkach. Ciągnie mnie do słodkiego. Może cukier wariuje.. Jest też straszna ospałość, piję kawę codziennie bo inaczej jestem nie do życia. Nastrój z cyklu 'nie podchodź do mnie bo poćwiartuję cię składaną siekierą schowaną w rękawie'.
Ale przynajmniej z treningów jestem zadowolona, idą ładnie. Poprawiło się wyraźnie czucie mięśniowe.



Zmieniony przez - prin w dniu 2016-03-26 14:58:04