Pomoc dla ektomorficzki

Witam,
Nazywam się Klara i mam 21 lat. Przez cały okres swojego życia byłam bardzo szczupła, chyba najwyższa waga, którą miałam w życiu było 53kg.
Stan obecny jest taki 47kg przy wzroście 168cm, według bmi jest to zdecydowanie za mało :) i według mnie patrząc wizualnie również. Z powodu wielu nerwów i stresów wciąż tej masy może ubywać a ze wzrostem jest ciężko, nie mowiąc o całkowitym braku apetytu. Jako, że nie podoba mi się wychudzona sylwetka i nie wygląda to zdrowo, w której można nie dotykając policzyć wszystkie kości zaczęłam coś z tym robić, tylko nie wiem czy dobrze i prosiłabym o opinie i rady abym mogła osiągnąć sukces :)

Po pierwsze: Zaczęłam chodzić na siłowie, dostałam rozpisany plan treningowy full body workout (3x w tyg), gdyż moja przygoda dopiero się zaczyna
Po drugie: Dieta, próbuje jeść jak najwięcej białka i węglowodanów, ale oczywiście doskwiera mi jeszcze brak apetytu, zobaczę z czasem jak przy większym wysiłku mi z tym pójdzie
Po trzecie: Na wszelki wielki wypadek zakupiłam gainer 20g białka/73g węglowodanów w 100g

Większość kobiet, próbuje zrzucić zbędne kilogramy i jest o nich mnóstwo artykułów, całe zawalisko ale jakoś mało aby przytyć...
Chciałabym podnieść wagę o ok. 6-8 kg żebym w końcu mogła rzucać odrobinę cienia podczas słonecznego dnia, i trochę się wyrzeźbić aby jakoś to ciało wyglądało, na razie robie to co opisałam ale nie wiem czy to wystarczy i to co robię jest odpowiednie.

Więc czekam na waszą pomoc,
z góry dziękuję i pozdrawiam :)

W takim razie w czym mamy Ci pomóc skoro trening i dietę masz ? Bo nie do końca wiem czego oczekujesz ?

Ps masz cały dział poświęcony paniom - Ladies

m.in czy to dobry początek i to mi coś da i na co uważać?

idealny początek. pykni w dziale odzywiania swoja diete (pomocni forumowicze zweryfikuja jja i postaraja sie naniesc poprawki). Trening rozpisz w tym temacie (forumowicze rowniez pomoga).
wybaczcie pisownie ale pisze z tel.

Trening rozpisany przez trenera wygląda tak: 3x w tyg
Rozgrzewka 10 min (zazwyczaj bieżnia) + rozciąganie dynamiczne
FBW
klatka (wyciskanie poziome w siadzie na maszynie) 3x12
plecy (ściąganie drążka w siadzie z wyciągu górnego) 3x12
mięśnie grzbietu (unoszenie tułowia z opadu) 3x12
mięśnie naramienne (wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie) 3x12
nogi (przysiady wykroczne z obciążeniem) 3x12
nogi (wypychanie nog na maszynie) 3x12
nogi (uginanie nóg w leżeniu) 3x12
brzuch (unosznie i zginanie nóg na podłodze w podparciu) 3x15
brzuch (skłony w leżeniu na płasko) 3x20
plank 3x30sek

po treningu 15 min bieżnia lub stepper

w inne dni czasem jakieś zajęcia fitness typu trampoliny, abt..



Zmieniony przez - klara7 w dniu 2016-03-11 18:05:34

Zmieniony przez - klara7 w dniu 2016-03-11 18:08:07

Plan zawiera praktycznie same maszyny, także na jakieś spektakularne wzrosty masy bym nie liczył. Mięśnie buduje się przy użyciu wolnych ciężarów.

Czyli po prostu zamienić niektóre ćwiczenia na te z wolnymi ciężarami i to da lepszy efekt?

Trening do wymiany, po co aeroby skoro masz niedowagę?
Możesz tak w skrócie rozpisać swoją dietę? Ilość makroskładników, kaloryczność i rozkład posiłków w ciągu dnia?
Jeżeli dieta wypadnie dobrze to przydałoby się badanie tarczycy. Ale przypuszczam, że w odżywianiu tkwi przyczyna.

Tak odżywianie to na razie słaba strona, bo po ciężkim okresie wychodze z głodówki, która nie była z mojego wyboru, po prostu całkowity brak apetytu, ale walczę z tym. Mój żołądek przez to toche się skurczył, zazwyczaj jest to musli z jogurtem naturalnym, największy posiłek kurczak z ryżem albo makaronem, po treningu gainer, w miedzy czasie jakieś kanapki albo coś co uda mi się nowego wymyślić naleśnik, jajecznica z dodatkami ale staram się jeść już częściej, wiem że to narazie ubogie ale na wiecej nie mogę sobie pozwolić a myślę, że z czasem rozkręce to bardziej i ponownie zaczne się normalnie i bardziej bogato odżywiać.


Zmieniony przez - klara7 w dniu 2016-03-12 14:11:18