Redukcja u Therapeutki

Witam. Na początek przyznaję, że miałam tutaj wątek, ale nie potrafię odzyskać hasła do poczty ani na tamtejsze konto...
W 2014 roku przetrwałam 3 miesiące na redukcji. Po tym czasie sporo się zmieniło, gdyż wykryto u mnie mięśniaki, które sprawiały mi potworne bóle przy jakichkolwiek czynnościach. Wreszcie po jednym zabiegu (wrzesień 2015) i zastosowaniu antykoncepcji hormonalnej potrafię funkcjonować.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: therapeutka
WIEK: 21 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: pół roku (przełom 2013/2014)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65
WZROST: 166
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD TALI: 74
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 89

****CEL*************************************************
redukcja tkanki tłuszczowej, lepsze samopoczucie, lepszy metabolizm
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: blokada stawu krzyżowo-biodrowego (lewa strona), miednica jest pochylona lekko do tyłu i w dół
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: od pół roku senność- mimo 8-10h snu nie mogę podnieść się z łóżka
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? TAK
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Tak, plastry
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY
bez węglowodanów w 2011 roku przez 4 miesiące
redukcja 1750 140ww/100b/80t

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzuty podam w poście poniżej
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE: UTRZYMUJESZ WAGĘ

****SPRZĘT**********************************************

w domu posiadam regulowaną ławeczkę do ćwiczeń, modlitewnik, gryf prosty, gryf łamany, sztanga, hantle
+ obciążenie do regulowania

****TRENING**********************************

Na sam początek zdecyduję się na trening siłowy dla początkujących:

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

Ciężary koniecznie zredukuj, jeśli chcesz chodzić w kolejne dni :D Miesiąc przerwy to dość sporo, a jeszcze kilka dni leżenia też robi swoje, więc lepiej powoli się wdrażać :)

Widzę, że nad dietą powinnam popracować.
Jaki dobrać rozkład ww/b/t? Czy 1750kcal i 140ww/100b/80t będzie odpowiedni na początek?
Czy mój rozkład ma być taki sam w dni treningowe i dni nietreningowe?

Póki co muszę nauczyć się jeść, ale dzisiaj zabieram się również za trening siłowy (w końcu)

Na początek nie musisz rozdzielać dni na dt i dnt. Ja bym Ci zaproponowała rozkład na początek 120b/ 200ww/ 65t
Dobrze by było byś trzymala się jakiegoś schematu a nie raz śniadania zbilansowane, raz białkowo-tłuszczowe.


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-03-11 10:12:35

Dziękuję za odpowiedź. Zostaję w takim razie przy białkowo-tłuszczowych i postaram się utrzymać ten rozkład: 120b/ 200ww/ 65t :) I uprzedzam, że przez pierwsze dni będę jeszcze "kaleczyć", bo muszę zobaczyć w rzeczywistości, jakie ilości posiłków mam przygotowywać :)

Wdrożenie nowych założeń każdemu trochę zajmuje dobrą metodą jest przygotowanie sobie posiłków lub chociaż zestawienia dzień wcześniej.

TRENING A

1) Wznosy nóg z leżenia 2x15
2) Wspięcia na palce obunóż 2x15 [14kg]
3) Przysiady klasyczne z hantlami 2x15 [14kg]
4) wejście na ławkę z hantlami 2x15 [14kg]
5) wznosy z opadu 2x15 [3kg]
6) Pompki klasyczne max powtórzeń 2x20
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x15 [14kg]
8) Pompki w podporze tyłem 2x15

Z dzisiejszą miską jestem pełna!
Następnym razem zaopatrzę się na twaróg półtłusty po treningi zamiast WHEYa.
I coś czuję, że muszę z powrotem zaprzyjaźnić się z warzywami strączkowymi

MICHA:

Nabiał to taki sobie wybór nie możesz po treningu zjeść normalnego posiłku - ryż/kasza + mięso? Na pewno bardziej odżywcze niż twaróg czy proszek. Tak czy inaczej miska dużo ładniej wygląda już.

Co do treningu to albo w przysiadzie bierzesz za mało, albo w wejściach na ławkę za dużo - jak z techniką u Ciebie w tych ćwiczeniach? Ktoś ją sprawdzał? Możesz zawsze nagrać w razie wątpliwości.

Oczywiście, że mogę zamienić nabiał na mięso :)
Postaram się w tym tygodniu nagrać filmiki, ale wydaje mi się, że na przysiad biorę za mało :( Podeślę je w prywatnej wiadomości, jeśli nie masz nic przeciwko.

Dzisiaj cały dzień w delegacji, stąd taka miska. Jedzenie przygotowane dzień wcześniej i na szybko, więc jak na początek redukcji jestem zadowolona.

Jak widać da się przygotować posiłki nawet na wyjazd filmik prześlij, nie ma problemu.

Źle wczoraj napisałam. Filmiki wyślę w przyszłym tygodniu (prawdopodobnie we wtorek), a nie w tym, bo się kończy.
Wrzucam miskę przygotowaną na dziś: