[BLOG] by Kris.

po co na klatke 4 cwiczenia ,myślisz ,ze jak zrobisz 4 cwiczenia ,a nie np.2 to klatka szybciej urosnie.........?

jeśli koniecznie chcesz splita raz na tydzień to przy 4 dniach treningowych barki:
-zrób całe z łapami,tj bicem i tricem,np w ostatni dzien treningowy
-rodziel aktony barków na zasadzie tylny akton trenuj z grzbietem,a przod i środek z klatką.

z grzbietem chodzi mi o to że dublujesz podciąganie ze sciąganiem wyciągu oraz dwa wiosłowania, tj sztangą i hantlą. Skup się może w danym cyklu na szerokosci lub grubości. Jeśli postawisz na szerokość rób podciągania i ściąganie wyciągu(to ćwiczenie rób jako ostatnie). Jeśli postawisz na grubośc to wtedy rób dwa wiosła lub wiosłowanie i przyciaganie do klaty

Na prostowniki najlepszy jest martwy ciąg. Każda jego wariancja będzie dobra.
Inne ćwiczenia to "dzień-dobry" lub unoszenia tułowia w opadzie. Są to jednak gorsze jakościowo ćwiczenia

QUEBLO

jeśli koniecznie chcesz splita raz na tydzień to przy 4 dniach treningowych barki:
-zrób całe z łapami,tj bicem i tricem,np w ostatni dzien treningowy
-rodziel aktony barków na zasadzie tylny akton trenuj z grzbietem,a przod i środek z klatką.

z grzbietem chodzi mi o to że dublujesz podciąganie ze sciąganiem wyciągu oraz dwa wiosłowania, tj sztangą i hantlą. Skup się może w danym cyklu na szerokosci lub grubości. Jeśli postawisz na szerokość rób podciągania i ściąganie wyciągu(to ćwiczenie rób jako ostatnie). Jeśli postawisz na grubośc to wtedy rób dwa wiosła lub wiosłowanie i przyciaganie do klaty

Na prostowniki najlepszy jest martwy ciąg. Każda jego wariancja będzie dobra.
Inne ćwiczenia to "dzień-dobry" lub unoszenia tułowia w opadzie. Są to jednak gorsze jakościowo ćwiczenia

Ok czyli co do barków to :
Czwartek(Klatka+Barki przód i środek)
Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 3s 8-12p
2.Unoszenia przodem 3s 8-12p
Klata:
Zostaje tak jak było, czy coś pozmieniać też?
Piątek(Plecy+brzuch+tył barków)
Plecy:
1.Ściąganie drążka szeroki nachwyt 4s 8-12p
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 8-12p
3.Wiosłowanie hantla jednorącz 4s 8-12p
4.Martwy ciąg 4s 8-12p
Brzuch:
1.Wznosy prostych nóg 4s 8-12p
Barki:
1.Unoszenie hantli w opadzie 4s 8-12p
Sobota(Łapy+całościowo barki)
Łapy:
Tak jak było czy coś pozmieniać?
Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 3s 8-12p
2.Unoszenie bokiem 3s 8-12p
3.Unoszenie hantli przodem 2s 8-12p
4.Unoszenie hantli w opadzie (tutaj robić je czy nie? Robiąc będzie ta sama partia ćwiczona 2 razy pod rząd, stąd moje pytanie)

Z plecami skupię sie jednak na ich grubości najpierw :)

Co do klatki i reszty zestawienie jest dobre? Czy też coś poprawić? ;)



Zmieniony przez - Kris. w dniu 2016-03-09 19:03:16

Zmieniony przez - Kris. w dniu 2016-03-09 19:04:07

nie zrozumieliśmy się z barkami.... chodziło o albo całosć z rękami albo rozdzielenie. A nie że rodzielasz i robisz całość...
grzbiet rób od najbardziej złożonego,najcięższego do najmniej złożonego,a w tym wypadku najpierw ciąg,potem wiosła a na końcu maszyny

a co do reszty...brzuch mnie mocno irytuje. Takie robienie po macoszemu. Wiem że pracuje przy wielostawach ale po jednym ćwiczeniu w dwa dni,...dla mnie niezbyt,aczkolwiek przy Twoim podziale na dni treningowe cieżko o sensowne połączenie...


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2016-03-09 21:31:17

Z barkami zrobię tak że wrzucę je do treningu łap w takim zestawieniu jak są one teraz.
Trening kapturów ze środy przerzucę do klatki we czwartek, a brzuch do nóg. Więc brzuch będzie trenowany w śr, oraz piątek. W środę zobaczę jak wyposażona jest siłownia i jeśli będę w stanie to dorzucę "Allachy" jeszcze na brzuch 4serie po 8-12p. Plecy będę robił ćwiczenia w takiej kolejności jak napisałeś. No podział na dni treningowe niestety tylko taki ze względu na szkołę. Jak z resztą dni treningowych? Wszystko jest dobrze?

kaptury daj bo barków lub pleców,w Twoim przypadku lepiej było by do pleców.
Brzuch z nogami będzie OK. W każdym razie,byle by nie katowac go w przeddzień siadów,martwego ciągu czy wiosła czy wycisku żołnierskiego (nie wspominając już o cwiczeniach dynamicznych,ale tych w planie nie masz)

co do pozostałych
bic,tric OK, klata wg mnie moze być.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2016-03-10 08:43:39

Środa:
*Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-12p
2.Wypychanie suwnica 4s 8-12p
3.Prostowanie nóg na maszynie 4s 8-12p
4.Uginanie nóg na maszynie 4s 8-12p
*Łydki
1.Wspięcia na palce 4s 8-12p
*Brzuch:
1.Wznosy prostych nóg 4s MAX

Czwartek:
*Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4s 8-12p
2.Wyciskanie sztangielek skos + 4s 8-12p
3.Wyciskanie sztangielek skos - 4s 8-12p
4.Rozpiętki na lawce płaskiej 4s 8-12p

Piątek:
*Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 8-12p
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 8-12p
3.Wiosłowanie hantla jednorącz 4s 8-12p
4.Ściąganie drążka szeroki nachwyt 4s 8-12p
*Brzuch:
1.Wznosy prostych nóg 4s MAX
*Kaptury
Szrugsy ze sztangielkami 3s 8-12p

Sobota:
*Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami jednorącz na modlitewniku 3s 8-12p
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 2s 8-12p
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją(naprzemiennie) 3s 8-12p
*Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3s 8-12p
2.Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3s 8-12p
3.Dipy w wersji na triceps 2s max
*Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 3s 8-12p
2.Unoszenie bokiem 3s 8-12p
3.Unoszenie hantli przodem 2s 8-12p
4.Unoszenie hantli w opadzie 4s 8-12p

Trening po korektach wygląda w ten sposób. Jest dobrze ? Co do ciężaru to pewnie trzeba wyczuć na pierwszym treningu i co tydzień będę progresował, i każda seria stały ciężar?

Waga dzisiaj : 70kg
Od poniedziałku(7.03.2016) suplementacja kretką :) Cykl pewnie 4-6tygodni zobaczymy jak będzie z masą, chciałbym dobić do 75 ale to raczej nierealne że 5 kg w miesiac wpadło chyba że fatu, a to nie o to chodzi :). Potem redukcja do 8%BF, i po redukcji powolna masa, żeby łapać w 80% mieśnie :)
POZDRO !


Zmieniony przez - Kris. w dniu 2016-03-13 13:52:32

efektywniej byłoby dac triceps po klatce a barki z bicepsami
6 tyg na krete to za mało

canecorso

efektywniej byłoby dac triceps po klatce a barki z bicepsami
6 tyg na krete to za mało

Środa:
*Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4s 8-12p
2.Wypychanie suwnica 4s 8-12p
3.Prostowanie nóg na maszynie 4s 8-12p
4.Uginanie nóg na maszynie 4s 8-12p
*Łydki
1.Wspięcia na palce 4s 8-12p
*Brzuch:
1.Wznosy prostych nóg 4s MAX

Czwartek:
*Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4s 8-12p
2.Wyciskanie sztangielek skos + 4s 8-12p
3.Wyciskanie sztangielek skos - 4s 8-12p
4.Rozpiętki na lawce płaskiej 4s 8-12p
*Triceps:
1.Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3s 8-12p
2.Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3s 8-12p
3.Dipy w wersji na triceps 2s max

Piątek:
*Plecy:
1.Martwy ciąg 4s 8-12p
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 8-12p
3.Wiosłowanie hantla jednorącz 4s 8-12p
4.Ściąganie drążka szeroki nachwyt 4s 8-12p
*Kaptury
Szrugsy ze sztangielkami 3s 8-12p

Sobota:
*Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami jednorącz na modlitewniku 3s 8-12p
2.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 2s 8-12p
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacją(naprzemiennie) 3s 8-12p
*Barki:
1.Wyciskanie sztangi stojąc 3s 8-12p
2.Unoszenie bokiem 3s 8-12p
3.Unoszenie hantli przodem 2s 8-12p
4.Unoszenie hantli w opadzie 4s 8-12p
*Brzuch:
1.Wznosy prostych nóg 4s MAX

W ten sposób będzie lepiej?
Co do suplementacji będą jakieś witaminy+minerały i do tego jakieś carbo, bo pełnowartościowy posiłek będę miał dopiero 1h po treningu. Tylko pytanie czy wystarczy samo carbo czy jednak te 30 min po siłce pasowałoby jakieś WPC zarzucić?

Co do kreatyny producent zaleca cykl na 30 dni, więc myślę że zrobię ten cykl teraz od 7 marca do 19 kwietnia, a potem redukcja aż nie zejdzie BF do 8/10%.


Zmieniony przez - Kris. w dniu 2016-03-14 20:53:37

bary przed bicem. To na pewno.
Mi osobiscie rozbicie tego brzucha średnio pasi. Robiłbym tak jak inne mięśnie
klata z tricem dobry pomysł.

a co do "po treningu". Bierz carbo(skoro musisz) z wpc.