DT LuckyMe podsumowanie str.23

Lucky! też mam takie leginsy nawet myślę, jakby je tu zwęzić, bo ładne są

7.08 - dzień NT
miska:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, brokuł, szpinak
suple: letrox100, omega3


8.03 - trening

Trening nr 2 by Obli, plan A
3x10 powtórzeń
Rozgrzewka: 7 min orbitrek + rozgrzewka ogólna

1. przysiad z push press 3x 10 60sek przerwy
10x17,5 kg, 10x22,5 kg, 10x22,5 kg
10x17,5 kg, 10x22,5 kg, 10x22,5 kg
10x 17,5 kg, 10x20 kg, 10x22,5 kg
10x 17,5 kg, 10x20 kg, 10x20 kg
10x 17,5 kg, 10x20 kg, 10x20 kg
10x 12,5 kg, 10x17,5 kg, 10x17,5 kg
12x2x4 kg (rozgrzewka), 10x2x6 kg, 10x2x8 kg, 10x2x8 kg (przysiad z wyciskaniem kettli)

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
10x45 kg, 10x50 kg, 10x50 kg
10x40 kg, 10x45 kg, 10x50 kg
10x35 kg, 10x45 kg, 10x50 kg (od teraz zamiana na naciskanie platformy nogą)
10x2x10 kg, 10x2x12,5 kg, 10x2x15 kg
10x2x7,5 kg, 10x2x10 kg, 10x2x12,5 kg
10x15 kg, 10x20 kg, 10x25 kg
10x10 kg, 10x15 kg, 10x20 kg

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10x10 kg, 10x 10 kg, 10x12 kg
10x10 kg, 10x 10 kg, 10x12 kg
10x10 kg, 10x 10 kg, 10x12 kg
10x9 kg, 10x 10 kg, 10x10 kg
10x9 kg, 10x 10 kg, 10x10 kg
10x10 kg, 10x10 kg, 10x12 kg
10x7 kg, 10x8 kg, 10x9 kg

3a. wypady
10x2x8 kg (wykroki), 10x2x8 kg (wykroki), 10x2x12 kg (zakroki)
10x2x8 kg (wykroki), 10x2x10 kg (zakroki), 10x2x10 kg (zakroki)
10x2x8, 10x2x8 kg, 10x2x10 kg - zakroki
10x2x6kg, 10x2x10 kg 10x2x10 kg
10x2x6kg, 10x2x8 kg 10x2x8 kg
10x2x6kg, 10x2x7 kg 10x2x7 kg
10x2x7 kg, 10x2x7 kg 10x2x7 kg

3b. pompki (dłonie na wysokim stepie)
7, 5, 6
7, 5, 5
7, 5, 5
7, 6, 5
7, 5, 5
12, 10, 8 (damskie)
15, 12, 10 (damskie)

4a. plank 3x max

4b. woodchoper 3x 10
10x10 kg, 10x12,5 kg, 10x12,5 kg
10x10 kg, 10x12,5 kg, 10x12,5 kg
10x12,5kg, 10x12,5 kg, 10x15 kg
10x12,5 kg, 10x15 kg, 10x15 kg
10x7,5 kg, 10x12,5 kg, 10x15 kg
10x7,5 kg, 10x12,5 kg, 10x15 kg
10x4 sztabki, 10x5 sztabek, 10x6 sztabek

Trening daje popalić, w każdym ćwiczeniu jest ciężko. Z wypadami znów była niespodzianka bo nie było kettli 10 kg więc zostałam skazana na 12 kg. Trochę ne początku był problem z utrzymaniem równowagi, ale ostatecznie udało się wycisnąć tyle ile powinnam. Także chyba takie niespodzianki są wskazane bo sama z własnej nieprzymuszonej woli raczej nie chwyciłabym 12 kg

Na koniec 10 min orbitreku i rozciąganie (+ wiszenie dla wzmocnienia chwytu)

miska:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, kalafior, rzodkiewka
suple: letrox100, omega3


I chciałam BARDZO polecić gofry z tego przepisu https://www.sfd.pl/Sobotnia_Rozpusta_u_Thisisosom.-t1020277.html
Proste, szybkie i smaczne Ostatnio często się nimi zajadam i dodaję truskawkowo-bananowy mus. Zdjęć nie zrobię bo znikają szybciej niż myśl o zrobieniu zdjęcia

A pochwalę się jeszcze (a co!), mój maluch zrobił dziś mi niespodziankę na dzień kobiet i postawił pierwsze samodzielne kroki chyba zaczynam się na starość coraz bardziej rozczulać





Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-03-08 23:32:23

Robisz ten trening już dość długo a ciągle bazujesz na tych samych obciążeniach.
Biorąc pod uwagę, że robisz serie rozgrzewkowe to spróbuj na następnym treningu podokładać. Np. w PP już w pierwszej serii daj 20kg (jak wypełnisz wszystkie serie większym obciążeniem to łatwiej Ci będzie przeskoczyć ciężar później.
W wiosłowaniu 10-12-14kg

I gratuluję sukcesu malucha

Również gratuluję pierwszego kroku. Teraz to się dopiero zacznie zabawa. Miej oczy dookoła głowy.

Eveline, na jutrzejszym treningu dołożę to co sugerujesz. Jednak ciężko mi już te treningi idą, ostatnie serie zwykle są już ostatkiem sił. I jak słusznie zauważyłaś długo idę tym planem, dlatego jeszcze 2 treningi, przerwa i zaczynam coś nowego (w tym temacie jeszcze się pewnie będę konsultować :)
Z drugiej strony ostatnio czuje się przemęczona i fizycznie i psychicznie Wierzę że restart da mi nowego kopa do działania, bo jeszcze sporo nadbagażu dźwigam na sobie

Jak zwykle zaległości:

9.03 - dzień NT

miska
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, marchew, mix sałat
suple: letrox100, omega3


Były pomiary, ale praktycznie nic się nie ruszyło, także nie wrzucam.

10.03 - trening

Trening nr 2 by Obli, plan B
3x10 powtórzeń
Rozgrzewka: 7 min orbitrek + rozgrzewka ogólna

1. Martwy ciąg Sumo
10x20 kg, 10x30 kg (rozgrzewka), 10x40 kg, 10x45 kg, 6+4x50 kg
10x20 kg, 10x30 kg (rozgrzewka), 10x40 kg, 10x45 kg, 10x50 kg
10x20 kg, 10x30 kg (rozgrzewka), 10x40 kg, 10x45 kg, 10x47,5 kg
10x30 kg(rozgrzewka), 10x40 kg, 10x45 kg, 7+3x50 kg
10x27,5 kg(rozgrzewka), 10x37,5 kg, 10x42,5 kg, 10x47,5 kg
10x30 kg (rozgrzewka), 10x35 kg, 10x40 kg, 10x45 kg
10x27,5 kg, 10x32,5 kg, 10x37,5 kg


2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
10x9 kg, 10x10 kg, 10x10 kg
10x9 kg, 10x10 kg, 10x10 kg
10x9 kg, 10x10 kg, 10x10 kg
10x8 kg, 10x9 kg, 10x10 kg
10x8 kg, 10x9 kg, 10x10 kg
10x8 kg, 10x9 kg, 10x10 kg
10x8 kg, 10x9 kg, 10x10 kg

2b. ściąganie drążka górnego do klatki
10x25 kg, 10x30 kg,10x30 kg
10x25 kg, 10x30 kg,10x30 kg
10x25 kg, 10x30 kg,10x30 kg
10x25 kg, 10x30 kg, 7+3x30 kg
10x25 kg, 10x30 kg, 8+2x30 kg
10x25 kg, 10x30 kg, 7+3x30 kg
10x27,5 kg, 10x30 kg, 10x32,5 kg (zamienione na maszynę)

3a. wznosy z opadu

3b. snatch jedna ręka
10x10 kg, 10x10 kg, 10x12 kg
10x10 kg, 10x10 kg, 10x12 kg
10x10 kg, 10x10 kg, 10x12 kg
10x8 kg, 10x10 kg, 10x12 kg
10x8 kg, 10x10 kg, 10x12 kg
10x6 kg, 10x8 kg, 10x10 kg
10x6 kg, 10x8 kg, 10x8 kg

4a. brzuszki 3x25
4b. odwrotne brzuszki 3 x10
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi 3x10

+ 15 min. orbitrek + rozciąganie

miska
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, kalafior, rzodkiewka
suple: letrox100, omega3


11.03 - dzień NT

ułożonej miski brak, była tworzona na bieżąco. Było czysto, ale po wrzuceniu w dziennik wyszło trochę za mało. No i faktycznie jakaś bardziej głodna chodziłam

A przy okazji pytanie, czy podczas mojej przerwy powinnam pozostać przy obecnych założeniach dietetycznych - 1800 kcal (120B/160W/75T)?

Jak długo chcesz tą przerwę zrobić? Ja osobiście nie lubię całkowicie oddalać się od treningów, nawet w trakcie regeneracji coś tam ćwiczę i nie wynika to z nadgorliwości a po prostu z lepszego samopoczucia jak się ruszam. Spojrzałam parę stron wstecz i w ciągu miesiąca spadło ok. 4kg to przecież bardzo ładny wynik

Czy na tej kaloryczności obecnie czujesz się głodna, najedzona, czegoś Ci szczególnie brakuje albo coś przeszkadza?

Przerwa 2 tygodnie - wracam po świętach. Jutro ostatni trening z tego planu. Odpocząć muszę - tak mi podpowiada organizm (ostatnio zasypiam jak tylko się położę, czyli tak przed 21...). Więc się go posłucham Zbiorę siły na nowe wyzwania.

4 kg spadły, ale w 2 miesiące a nie w miesiąc. Czyli rozkład wydaje się optymalny. Ale standard - raczej czuje ssanie w brzuchu niż przepełnienie. Zastawiałam się czy nie podbić kcal do 2000 na czas przerwy, a potem znów uciąć do 1800. Ale w sumie nie wiem czy to ma jakikolwiek sens? Ktoś coś?


11,03 - dzień NT

miska
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, marchew, mix sałat
suple: letrox100, omega3


12.03- trening

Trening nr 2 by Obli, plan A
3x10 powtórzeń
Rozgrzewka: 7 min orbitrek + rozgrzewka ogólna

1. przysiad z push press 3x 10 60sek przerwy
10x20 kg, 10x22,5 kg, 10x22,5 kg
10x17,5 kg, 10x22,5 kg, 10x22,5 kg
10x17,5 kg, 10x22,5 kg, 10x22,5 kg
10x 17,5 kg, 10x20 kg, 10x22,5 kg
10x 17,5 kg, 10x20 kg, 10x20 kg
10x 17,5 kg, 10x20 kg, 10x20 kg
10x 12,5 kg, 10x17,5 kg, 10x17,5 kg
12x2x4 kg (rozgrzewka), 10x2x6 kg, 10x2x8 kg, 10x2x8 kg (przysiad z wyciskaniem kettli)

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
10x40 kg, 10x45 kg, 10x50 kg (wyjątkowo ciężko szło)
10x45 kg, 10x50 kg, 10x50 kg
10x40 kg, 10x45 kg, 10x50 kg
10x35 kg, 10x45 kg, 10x50 kg (od teraz zamiana na naciskanie platformy nogą)
10x2x10 kg, 10x2x12,5 kg, 10x2x15 kg
10x2x7,5 kg, 10x2x10 kg, 10x2x12,5 kg
10x15 kg, 10x20 kg, 10x25 kg
10x10 kg, 10x15 kg, 10x20 kg

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10x10 kg, 10x 12 kg, 10x12 kg - niestety 14 kg to jeszcze za dużo, nie dociągnęłabym do 10 powtórzeń
10x10 kg, 10x 10 kg, 10x12 kg
10x10 kg, 10x 10 kg, 10x12 kg
10x10 kg, 10x 10 kg, 10x12 kg
10x9 kg, 10x 10 kg, 10x10 kg
10x9 kg, 10x 10 kg, 10x10 kg
10x10 kg, 10x10 kg, 10x12 kg
10x7 kg, 10x8 kg, 10x9 kg

3a. wypady
10x2x10 kg (wykroki), 10x2x10 kg (wykroki), 10x2x12 kg (zakroki)
10x2x8 kg (wykroki), 10x2x8 kg (wykroki), 10x2x12 kg (zakroki)
10x2x8 kg (wykroki), 10x2x10 kg (zakroki), 10x2x10 kg (zakroki)
10x2x8, 10x2x8 kg, 10x2x10 kg - zakroki
10x2x6kg, 10x2x10 kg 10x2x10 kg
10x2x6kg, 10x2x8 kg 10x2x8 kg
10x2x6kg, 10x2x7 kg 10x2x7 kg
10x2x7 kg, 10x2x7 kg 10x2x7 kg

3b. pompki (dłonie na wysokim stepie)
7, 6, 5
7, 5, 6
7, 5, 5
7, 5, 5
7, 6, 5
7, 5, 5
12, 10, 8 (damskie)
15, 12, 10 (damskie)

4a. plank 3x max

4b. woodchoper 3x 10
10x10 kg, 10x12,5 kg, 10x12,5 kg
10x10 kg, 10x12,5 kg, 10x12,5 kg
10x10 kg, 10x12,5 kg, 10x12,5 kg
10x12,5kg, 10x12,5 kg, 10x15 kg
10x12,5 kg, 10x15 kg, 10x15 kg
10x7,5 kg, 10x12,5 kg, 10x15 kg
10x7,5 kg, 10x12,5 kg, 10x15 kg
10x4 sztabki, 10x5 sztabek, 10x6 sztabek

Na koniec 15 min orbitreku i rozciąganie (+ wiszenie dla wzmocnienia chwytu)

miska:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, kalafior, szpinak
suple: letrox100, omega3


13.03 - dzień NT

miska:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, marchew, rzodkiewka
suple: letrox100, omega3


14.03 - dzień NT

miska:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, mix sałat, brokuł
suple: letrox100, omega3

Ja bym w miarę możliwości trzymał się tego rozkładu który masz. Jak zjesz 100 kcal więcej któregoś dnia - to się nie ma co biczować - ale jednak bym w miarę trzymał rozkład - skoro działa.

A ja już miałam radzić inaczej. :/ Tadeusz na wykładzie polecał taki tydzień -dwa kontrolowanej przerwy jako ochronę przed zastojem.

I ok - ja napisałem jak ja bym zrobił. To jest moje zdanie a nie wyrocznia i jedyne słuszne twierdzenie.