Carb cycling - makrosładniki, jaki rozkład?

Witam. Chciałbym spróbować czegoś nowego i zacząłem czytać o diecie carb cycling z tej strony LINK no i pojawił się pewien problem odnośnie odpowiedniego rozkładu makrosładników ponieważ w tym artykule panuje jakiś nieład a bez tego nie mogę ruszać z dalszą rozpiską posiłków.

Wg obliczeń mój Moderate carb day powinien składać się na 2 579 kcal, natomiast pewne schody pojawiają się przy odpowiednim rozkładzie makrosładników na ten dzień umiarkowany, ponieważ wiem, że zasugerowana ilość białka przez autora jest za duża (o czym jest wzmianka na samym końcu) postanowiłem, że przyjmowane białko będzie w ilości 2g/ kg mc a więc wychodzi mi:
144g białka (576 kcal)
198g ww (792 kcal) - przyjąłem wartość 2,75 g ww/kg mc no i tu już (albo dopiero) mamy 1 368 kcal
reszta rzekomo powinna być z tłuszczy tak więc wychodzi mi 1 211 kcal z tłuszczu co daje 134g t/kg mc

Czy przyjęte przeze mnie wartości są prawidłowe? O High carb day i low carb day nie pytam bo tu wydaje mi się wszystko jasne: ilość białka i tłuszczy ma podobno być stała, a manipulujemy jedynie ilością ww (odpowiednio 125% i 75% spożycia z dnia umiarkowanego)

CHODZI O CARB CYCLING NA REDUKCJE


Zmieniony przez - crosscs33 w dniu 2016-03-07 23:28:48

Kilka razy to przeczytałem i nie wiem o co chodzi za bardzo.
Masz carb cycling, to białko i tłuszcz w każdy dzień jest na takim samym poziomie.
Węgle mogą wyglądać np tak:
LC - 150g
MC - 200g
HC - 250g
I ot cała filozofia.

Chcę wiedzieć po prostu czy przyjęte przeze mnie makroskładniki na kilogram masy ciała są prawidłowe.
W sensie 2.75g ww/kg mc? Z tego mi wychodzi ok. 200g WW co daje 792 kcal więc pozostaje mi jeszcze 1 787 kcal do rozdysponowania między Białko i Tłuszcz. Ale w jakich proporcjach ma być białka a ile tłuszczu? O to się rozchodzi, nie wiem jak inaczej mógłbym to wytłumaczyć.

Rozumiem, że białka i tłuszczu w każdy dzień ma być tyle samo i zmieniają się tylko węgle, ale najpierw muszę wiedzieć ILE ma tego być (B;T).


Zmieniony przez - crosscs33 w dniu 2016-03-08 10:01:18

1g-1,2g tłuszczu, 2g-2,2g białka, reszta węgle

Trening 3 razy w tygodniu:

2 x High carb day: 160g B, 364g WW, 86g T


1 x Moderate carb day: 160g B, 291g WW, 86g T


4 x Low carb day: 160g B, 218g WW, 86g T

Dobrze to wygląda?
Zastanawia mnie jeszcze tylko jedna kwestia odnośnie rozplanowania posiłków, ćwiczę w godzinach 17-18
Posiłek 1 (po przebudzeniu 6:30) : Węgle + źródło białka
Posiłek 2 (10.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 3 (13.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
Posiłek 4 (16.30): Białko, tłuszcz i zielone warzywa
17:00 idę na trening
Posiłek 5 (19.00): (po-treningowy): Węgle + białkowy napój regeneracyjny
Posiłek 6 (21:00): Węgle + źródło białka
Te węgle o 21 to na pewno dobry pomysł, jakie źrodło białka na wieczór, kazeina?

Dałbym 2x HC 2x MC i 3x LC. Rozkład makro wygląda dobrze.
Przed treningiem przydałyby się węglowodany.

Okej, rozumiem. A co z tymi węglami wieczorem o 21? To konieczne? Poza tym ciężko będzie mi upakować 360g węgli w 4 posiłki. Coś wykombinuje.

Nie jest to szczególnie duża ilość. Możesz podbić źródłami, które można łatwiej spożyć niż np pełnoziarniste.

domer

Nie jest to szczególnie duża ilość. Możesz podbić źródłami, które można łatwiej spożyć niż np pełnoziarniste.

poza tym, wcześniejsze ustalenia są w porządku?