Pomoc w dobraniu treningu

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 66kg

Wzrost : 176cm

Cel treningowy : Budowa mięsa :)

Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku

Uprawiane inne sporty : czasem pobiegam jako cardio

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Kalorie i makrosy to moje życie :p

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa, wpc, gaba, omega3, witaminy i minerały

Ostatnio przerabiany plan: Fbw 5x5

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 5x5 80kg, martwy 90kg 5x5, ławka prosta 55kg 5x5

Witam, przez ostatni rok na siłowni trenowałem różnymi treningami (fbw, push pull, fbw 5x5) I przez ostatnie 3 miechy jechałem 5x5 fbw. Siła ładnie poszła,masa niekoniecznie , i czuję się już strasznie przemęczony. Czuje tak jakby bóle stawów przez te wysokie jak na mnie ciężary, i własnie dlatego chciałbym coś zmienić.
Wybór padł na splita :P i tu moja prozba do was o pomoc w dobraniu treningu :) Jakie partie robić w jaki dzień, itp. Bo jest tyle możliwosci ze sam nie wiem, a wolałbym zeby doradził mi ktoś kto się zna na tym pozdro

Tak, pierwsze ćwiczenie możesz zrobić po 8-10, a kolejne 12-15. Jeśli ćwiczenia będziesz wykonywał poprawnie to barki urosną.

imo za wczesnie na split
pokaz jakim FBW jechałes wczesnije
jak z jedzeniem?

Przysiady 5x5
Hantle skos 5x5
Wiosłowanie 3x8
Ohp 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
Łydy
TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 3x8
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
bic sztanga 3x8
tric 3x8
Brzuch
Facepulls 3x12
To jest fbw od sakera z WK
Czyli jechać dalej fbw i budować siłe ? Heh może mi sie uda jednak osiągnąć cel do wakacji czyli; przysiady 100kg 5x5 mc 110kg 5x5 płaska 75kg 5x5. A jeśli już to kiedy byłby czas na zmiane treningu ?

wg mnie plan zdby intesywny dla ciebie
zmień cwiczenia i daj zakres 8-10

Nie rozumiem jak zbyt intensywny ? Ćwiczę ponad 1,5 roku, a są ludzie co jada tym planem na początku i mają zadowalajace wyniki

chodzi mi o zakres potrórzeń
skoro trzymasz sie sakera to cwicz dalej jego planem

Jeśli trenowałeś tym programem 3 miesiące to nie ma do czego wracać. Oprócz braku postępów bedą mniejsze chęci i rutyna.

Polecałbym plan góra/dół ciała lub push/pull na 4 dni. Gotowce w temacie PIERWSZY ROK TRENINGÓW (kto szuka ten znajdzie).

Właśnie przed tym fbw 5x5 robiłem push pulla 4 dniowego przez 4 miesiące i tez brak postępów ;/ Wiem że będziecie mówić że to wina diety.. ALE trzymam miche czystą codziennie licze makro i kalorie. Przybieram na masie mniej niż 1kg miesięcznie a i tak jest to chyba sam fat. Z tego co widze upper lower to jest prawie to co push pull więc nie wiem :/

I generalnie uważacie że nie opłaca się robić tego fbw 5x5, i budować siły w podstawach ?


Zmieniony przez - kolololo w dniu 2016-03-09 20:15:26

skoro uwazasz ze masz dopieta miche to pokaz co jadles wczoraj

No dobra, ale nie bede wstawiał screena z potreningu bo musiałbym pare zdjec wstawiac bo troche inaczej jem w DT a troche inaczej w DNT.
I zdaje sobie sprawe że 1 posiłek nie jest zbytnio dietetyczny ale rano mi zalezy na czasie, oraz musze tutaj nabic troche tłuszczy bo potem nie mam zbytnio gdzie je upchać.
To lecimy;
Śniadanie;
130g (2kajzerki) ciemne wieloziarniste
20g masła
3jajka (jeśli dt to 2 jajka)
jakiś owoc.

W szkole; Omlet
-2 jajka
-70g mąka owsiana
-20g rodznyki
-20g orzechy włoskie

Przed treningiem;
-130g ryż basmati
- piers z kurczaka, a jeśli DNT to serek wiejski/wpc/jajka
-warzywa
Odrazu po treningu tylko w DT
-160-200g banan
-130g mleka 2%
-wpc 15g

Po treningu
-ryż biały 160g, a jeśli DNT to dalej basmati lub czasami kasza gryczana
-kurczak/serek wiejski/wpc
-warzywa

Godzine przed snem;
-125g twaróg
-20g oliwa
-troche warzyw

I generalnie z tego wychodzi 140b 100t 400w 3100kcal . :)




Zmieniony przez - kolololo w dniu 2016-03-10 16:51:50

Zmieniony przez - kolololo w dniu 2016-03-10 16:52:18