[BLOG] Venc1Lq - Zaczynamy, podsumowanie str. 15

PODUSMOWANIE

Wszystko poszło bardzo fajnie, na początku chciałem redukować, ale szybko zmieniłem zdanie i postanowiłem najpierw wrócić do podstawowej sprawności i siły. Kolejny cykl to już będzie bardziej nastawiony na sylwetkę, co za tym idzie trzeba mocniej wziąć się za michę. Zobaczymy co to będzie. W każdym razie!

Wyniki
Wyciskanie leżąc: 70kg x5 > 100kg x7
Przysiad przedni: 60kg x5 > 80kg x5
Split jerk: 70kg x3 > 95kg x3
Wyciskanie żołnierskie: 40kg x5 > 52,5kg x10
Pompki na poręczach: x9 > +40kg x5
Martwy ciąg: 90kg x5 > 90kg x10 [to taka delikatna ironia, koniec z martwym]
Podciąganie: x6 > x12
Wiosłowanie: 55kg x5 > 70kg x10

Waga
Uwaga, uwaga!
91kg>92kg
Trzeba uwzględnić że biorę kretę, czyli wody więcej, więc waga w miejscu, przez chwile było 87kg, ale odpuściłem redukcję, skupiając się na sile.

To tyle w tym podsumowaniu! :P

Nowy plan jutro z rana.


Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2016-03-03 19:11:35

Jeśli chodzi o siłę to miazga Fajnie jakbyś wrzucił jeszcze porównanie obwodów i zdjęcia z przed i po. Było by fajne kompletne porównanie.
Ps W następnym cyklu priorytet: nogi?


Zmieniony przez - ryba266 w dniu 2016-03-03 19:29:12

NOWY CYKL!
Nowy cykl, nowe cele. Tym razem skupimy się na wyglądzie. Jeszcze nie zdecydowałem czy masa, czy rzeźba. Dam sobie tydzień na spokojne przemyślenie sprawy. Raczej redukcja, bo już jestem srogo zalany.

Wymiary
Klatka piersiowa: 118cm
Biceps: 40cm
Pas (pępek): 92cm
Pas (miednica): 92cm
Udo: 66,5cm
Łydka: 41,5cm

Nowy plan
To będzie chyba pierwszy split (partia 1x tyg) w moim życiu na wysokich zakresach (przez wysokie zakresy rozumiem, więcej niż 8). I jeżeli uda się go dokończyć, jedeny, który trwał dłużej niż 2 tygodnie. :D


Trening 1
Klatka:
- Wyciskanie sztangi skos dodatni RAMPA 12
- Wyciskanie hantli, skos ujemny 3x12
- Wyciskanie na maszynie, chwyt młotkowy 3x12
- Rozpiętki na maszynie 4x15

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą 4x12
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami na modlitewniku 4x15

Brzuch:
- Rozjazdy 4s

Trening 2
Uda:
- Wypychanie nóg na suwnicy RAMPA 10
- Przysiad przedni 3x 12
- Wyprosty nóg na maszynie 4x 15
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x 12
- Uginanie nóg leżąc 4 x15

Łydki:
- Wspięcia na palce na suwnicy 5x max

Trening 3
Plecy:
- Podciąganie 4s
- Wiosłowanie półsztangą RAMPA 8
- Szrugsy hantlami 3x 15
- Przyciąganie na maszynie 3x 15

Brzuch:
- Unoszenie nóg na drążku 4s

Trening 4
Barki
- Wyciskanie żołnierskie RAMPA 12
- Wyciskanie hantli siedząc 3x 12
- Unoszenie hantli na bok 3x 15
- Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x 15

Triceps
- Wyciskanie wąsko 4x 10
- Prostowanie ramienia na wyciągu górnym, stojąc 4x 15

Życzę sobie powodzenia! :)

ryba266

Jeśli chodzi o siłę to miazga Fajnie jakbyś wrzucił jeszcze porównanie obwodów i zdjęcia z przed i po. Było by fajne kompletne porównanie.
Ps W następnym cyklu priorytet: nogi?

Ogólnie wygląd, nogi są dość duże. Zdjęcia masz na 3 stronie, a od tego czasu urosły jeszcze.
Na razie daruję sobie porównania wizualne, bo bardzo blado wypadają.
Chcę schudnąć do lata, a potem czyste masowanie/utrzymywanie tego co wypracuję do końca życia. :D

Bardziej chodziło mi o siłę nóg, bo trochę odstają od reszty. Wychodzi na to że ręce masz silniejsze od nóg.
Ps na Twoim miejscu wywalił bym wypychanie na suwnicy i dał low squat bar. W połączeniu z frontem fajne dało rezultaty u mnie





Zmieniony przez - ryba266 w dniu 2016-03-03 20:33:18

To jest tak: Nogi to mam silne, co innego cały posterior chain.
Tylny siad odpada, sam się nie nauczę ruchu. Przez kilka lat robiłem źle i teraz nauczyć się ruchu od nowa i poprawnie, jest poza moimi chęciami. Siłę już zbudowałem taką jaka mi jest potrzebna w życiu, teraz skupiam się na wyglądzie i kondycji (już niedługo powrót na rower).
A robienie siadu, "żeby był" mnie nie interesuje. Z resztą siad przedni wydaje się nawet logiczniejszy z punku widzenia siły użytkowej. Bo najczęściej jak coś nosimy/ przenosimy/podajemy to trzymamy to z przodu, a nie na barkach czy z tyłu pleców. Mimo wszystko dzięki za sugestie. Gdyby nie moje problemy, na pewno bym miał siad w planie.

Trening 1
1) Wyciskanie sztangi skos dodatni RAMPA 12
20kg x12 | 30kg x12 | 40kg x12 | 50kg x12 | 60kg x12

2) Wyciskanie hantli, skos ujemny 3x12
25kg x12 | 25kg x12 | 25kg x12

3) Wyciskanie na maszynie, chwyt młotkowy 3x12
45kg x12 | 45kg x12 | 45kg x12

4) Rozpiętki na maszynie 4x15
73kg x15 | 73kg x15 | 73kg x15 | 73kg x15

5) Uginanie przedramion ze sztangą 4x12
20kg x12 | 20kg x12 | 20kg x12 | 20kg x12

6) Uginanie przedramion chwyt młotkowy z hantlami na modlitewniku 4x12
10kg x12 | 10kg x12 | 10kg x12 | 10kg x12

7) Rozjazdy 4s
Zrobione, ale wymieniam to na jakieś ćwiczenie bardziej ukierunkowane na brzuch.

Podusmowanie
Zupełnie inne bodźce, nie będę nawet opisywał poszczególnych ćwiczeń, bo wszystko poszło cholernie trudno i ogromna pompa przy każdym ćwiczeniu.

Trening 2
1) Wypychanie nóg na suwnicy RAMPA 10
100kg x10 | 120kg x10 | 140kg x10 | 160kg x10 | 180kg x10

2) Wykroki 3x 12
15kg x12 | 15kg x12 | 15kg x12

Miał być siad przedni, ale z powodu remontu miejsca ze stojakami, zrobiłem wykroki (i to już zostawiam na stałe).

3) Wyprosty nóg na maszynie 4x 15
74kg x15 | 74kg x15 | 74kg x15 | 74kg x15

4) Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x 12
20kg x12 | 20kg x12 | 20kg x12 | 20kg x12

Największa pompa w dwójkach, w całym moim życiu. Kosa <3

5) Uginanie nóg leżąc 4 x15
20kg x15 | 20kg x15 | 20kg x15 | 20kg x15

6) Wspięcia na palce na suwnicy 5x max
Done

Podsumowanie
Mega trening, teraz widzę ile roboty robi wolniejszy ruch i czucie ruchu. Nie trzeba wcale katować ogromnych ciężarów, żeby po treningu wyjść zniszczonym.

Nie próbowałem jeszcze martwego na prostych nogach z hantlami, lepsze niż ze sztangą? W sumie warto na zmianę, raz hantle raz sztanga.

Powiem Ci że dużo lepiej mi wchodzi.

Niestety z powodu braku czasu, muszę zawiesić dziennik na jakiś czas (ćwiczeń nie zawieszam). Mam nadzieję że w przeciągu miesiąca uporam się z obowiązkami dodatkowymi i wrócę do dziennika. Teraz nie mam czasu już tutaj nawet zaglądać niestety.