Trening do oceny MASA

Witam, po jakimś czasie wracam na siłownię, nie mogłem już znieść swojego wyglądu, życia, i postanowiłem się wziąć za siebie po raz kolejny, i mam nadzieję że wytrwam długo w tym postanowieniu. Chciałbym zaznaczyć że przez pierwszy miesiąc powrotu cwiczylem taki ogólny trening. Teraz ustaliłem sobie taki konkretny plan.

Poniedziałek: klata-triceps-brzuch
-wyciskanie sztangi płasko-4s 8-10powt.
-Wyciskanie sztangielek skos-4s 8-10powt
-Rozpietki płasko -4s 8-10 powt

-Wyciskanie francuskie 3s-8-10powt
-Ściganie wyciągu atlas 3s- 8-10powt
-Pompki na poreczach 3s- 8-12 powt

-Brzucha mam trzy ćwiczenia łączone, 3serię robię.daje w kość ostro.

Wtorek: wolne

Środa: plecy-biceps

-Podciągania na drążku 4s -max
-Martwy ciąg 4 s 8-10 powt.
-Wioslowanie sztanga 3 s -8-10powt

-Uginanie ramion sztanga stojąc 3s 8-10powt
-Uginanie sztangielek suplinacja 3s 8-10 powt.
-Uginanie ramiona modlitewnik 3s 8-10powt

Czwartwk- wolne

Piątek: nogi - barki

-Przysiady że sztanga 3s 10-12 powt.
-Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-12
-Uginanie nóg w leżeniu 3s 10-12
-Wspiecia na palcach 3s - max

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s - 8-10 powt
-Unoszenie sztangielek bokiem 3s 8-10
-Podciągania sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10

Sobota/ niedziela -wolne

Co do treningu.
Przerwy między seriami, 1,5-2 min.
Ciężar: dosyć duży, tak żeby robić te ostatnie powtórzenia na maxa,

Oceni ktoś, doradzi ktoś, co zmienić, co zastąpić, czy te 3 razy w tym jest za mało??
Co do diety to lada moment wstawię w odpowiednim dziale.

Z góry wielkie dzięki za pomoc.

Aaa ok ok, co tydzień będę mierzył obwód w pasie i wtedy jak coś interweniował.
No właśnie kiedyś brakowało mi tej cierpliwości, teraz już wiem że to trzeba dużo czasu żeby zbudować jakąś w miarę sylwetkę.

Dodaj jeszcze ankietę z tematów podwieszonych.

Sam dobór ćwiczeń jest OK, aczkolwiek należałoby zmienić trochę rozkład treningów.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 24

Waga : 80kg

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy, dawno temu. Tak więc na obecną chwilę 1 miesiąc prawdziwego treningu.

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławeczka, drążek, stary atlas, modlitewnik.

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mass XXL, kreatyna mono.

Ostatnio przerabiany plan: ogólny plan, 8 ćwiczeń, na każdą grupę mięśniowa 1 ćwiczenie.

"Sam dobór ćwiczeń jest OK, aczkolwiek należałoby zmienić trochę rozkład treningów."

Ronie co masz na myśli? :) zmienić rozkład treningów tzn? :) połączyć je inaczej?

Klatka z barkami i tricepsem
x
nogi z brzuchem lub solo
x
plecy z bicepsem

I co z dietą ? Bo suple już wsuwasz, a to tylko uzupełnienie jadłospisu.

trening do oceny już wstawiłem, teraz odnośnie odżywiania się. Takiej poważnej diety rozpisanej co do grama nie prowadzę niestety. Natomiast jest następująco.

Rano 8:00
Płatki owsiane,
Banan,

Godzina ok. 11:00
3 jaja, omlety, z chlebem razowym lub ziarnistym.

Godzina ok. 14:00
Filet z kurczaka, ryż, warzywa gotowane lub jakąś surówka,

Godzina ok. 16:30 ( przed treningiem ok, 1h)
Pije gainera mass XXL.

Trening ok. 18. Od razu po treningu pije gainera mass XXL.

A 40 min po treningu, ok godziny 20 jem: kurczaka z ryżem i warzywami.

Ostatni posiłek ok godziny 22-22:30
Serek wiejski, kromka chleba razowego.

Do tego biorę kreatyna:
W dni treningowe rano na czczo, i po treningu.
Dni nie trenigowe- rano ma czczo i tyle.

I to by było na tyle. Zdaje sobie sprawę z tego że to żadna dieta, ale staram się jeść tak, kiedyś miałem Wszystko wyliczone ale teraz z braku czasu na to, jem porostu tyle ile przygotuję sobie, najciężej mam z posiłkiem 1, ledwo zjadam ta owsianke. Kurczaka 2 razy dziennie zjadam około 500g. Gainera pije przed treningiem zawsze około 1-1,5h gdyż nie mam możliwości zjedzenia normalnego posiłku wtedy.

w kalkulatorze na zapotrzebowanie wyszło mi 3286 kcal, a w obliczeniach kalorii 3432kcal, chyba mało co nie, jeśli cel to masa, ?? białka mi wyszło 2,46g , węgli 6,35g , tłuszcze 0,85, tak więc chyba tłuszczy sporo za mało ?? czytałem że tłuszczy powinno być tak 1-1,2g .

Węgle możesz spokojnie ściąć do 350-400g . Obserwuj organizm i w razie co podbijaj/odejmuj.
Nie musisz wyliczać każdej kcal. Sam też tego nie robię Po co być niewolnikiem kalkulatorów ?

A tłuszczy dodać trochę? Myślałem dorzucić trochę orzechów albo migdałów? :) aa z wegli to co najlepiej odstawić,trochę mniej ryżu czy owsianki? Dzięki wielkie za porady.

Ronie a co powiesz o 1x w tyg 25mi Cardio, bieganie w terenie, nie ukrywam że obecnie mam sporo tłuszczu na brzuchu itp, chciałbym to zgubić chociaż w jakimś stopniu, wiem że na masie nie da się całkowicie tego wyeliminować. I czy 2,4 białka na 1kg to za dużo?

Tłuszczy można trochę dodać.

Bieganie OK A taka ilość białka nie jest za duża. Do 3 g na redukcji jest OK, choć i 2 wystarczy. Kwestia Twoich możliwości finansowych.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-03-06 19:48:03