Plan treningowy do oceny.Zapraszam do dyskusji

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23

Waga : 74

Wzrost : 175

Cel treningowy : Na chwilę obecna cel 80kg przy dobrej rzeźbie

Staż treningowy na siłowni : 4 lata ( dużo przerw, zwichnięty bark miedzy czasie, ćwiczenia bez diety, ogólna nauka tego sportu ) Od pół roku staram się już trzymać michę, ogólnie poziom wiedzy na temat żywenia wzrózł.

Uprawiane inne sporty: Basen ( raz w tygodniu staram sie być ), bieganie ( 2 razy w tygodniu po 30 min, najcześciej odrazu po siłowni) Ogólnie bardzo aktywny tryb życia.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa, ale mamy praktycznie wszystko, oprócz drogich maszyn. Obciążenia ponad 450kg.

Dieta : Wiem co jem, nie mam sztywnych posiłków, ale każdy dzień planuje sobie do przodu i widzę, że są efekty.

Przeciwskazania medyczne : Zwichniety bark czasami odczuwalny

Zażywane suplementy : Brak


Plan treningowy:

Poniedziałek: klatka+triceps
Wyciskanie sztangii leżąc 12/10/10/10/8
Rozpiętki: 12/10/10/10
Wyciskanie sztangi skos: 12/10/10/8
Brama -ściąganie górnych wyciagów: 12/10/10/8
Wyciskanie hantelek ławka prosta 12/10/10
Pompki szwedzkie 12/10/10/8 2,3,4 seria z dodatkowym obciążeniem
Wyciskanie francuskie sztanga łamana 12/10/10/8
Ściąganie sznurków wyciąg górny 12/10/10/8


Wtorek: Plecy
Podciąganie na drążku 12/10/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/10/8
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 12/10/10/8
Martwy ciąg 12/10/10/8/6

Po treningu odrazu bieg około 30 min

Środa: Wolne

Czwartek: Barki+biceps
Bieg bokserski z sztangielkami. 3x 30s traktuje jako rozgrzewkę
Wyciskanie sztangi siedząc przed głowe 12/10/10/8
Arnoldki 12/10/10/8
Unoszenie sztagielek bokiem stojąc 12/10/10/8
Podciąganie sztangi łamanej do brody 12/10/10/8
Szrugsy sztangą 15/12/12/10

Uginanie przedramion ze sztangielką 12/10/10/8
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 12/10/10/8
Podciąganie podchwytem na szerokość barków 12/10/10/8

Piątek: nogi + trening siłowy
Przysiady 12/10/10/10/8
Wykroki 12/10/10/8
Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6
Pompki szwedzkie jeden tydzień, podciąganie na drażku drugi tydzień 12/10/8/6
Martwy Ciąg 12/10/10/8

Przed i po kążdym treningu skakanka

Brzuch robię osobno w domu.

A jak długo teraz ćwiczysz nieprzerwanie? To jest jakiś sensowny okres czy zaczynasz po przerwie ?

powiedzmy, że od września tak z dobrze ułożoną głową :) tylko jakieś tam małe skazy w postaci zakrapianych weekendów, ale i to już jest ograniczone, staram się jak najbardziej przejść w sportowy tryb zycia :)



Zmieniony przez - christian31 w dniu 2016-03-02 12:52:32

Dużo trzeba tutaj poprawić przede wszystkim trzeba nieco obciąć tych ćwiczeń z klatki piersiowej bo jest tego zdecydowanie za dużo. 3 ćwiczenia powinny wystarczyć maks 4.
W grzbiecie ten martwy może iść na początek, jak masz podciąganie na drążku to ściąganie wyciągu górnego jest zbędne.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zamień na jakieś ćwiczenie na tył barków.
Nogi zostaw same bo są zbyt lekko trenowane.

Czyli wyrzucić wyciskanie hantelek ?
Co do martwego, fajnie mi się go robi na końcu, bo mam dobrze rozgrzane plecy, przynajmniej takie odnoszę wrażenie.



Zmieniony przez - christian31 w dniu 2016-03-11 16:57:07

Tak wywal te hantle.
Z martwym na końcu jest różnie generalnie jako ćwiczenie najtrudniejsze technicznie i najmocniejsze ciężarowo powinno być na początku ale jeśli jesteś w 100% skupiony i wcześniejsze zmęczenie pleców nie wypacza techniki to może zostać na końcu.