DT KasiaPL, redukcja, podsumowanie FBW s. 12

DNT

Miska
Makro jeszcze trzymane wg starej rozpiski, od jutra ruszam z mniejszą ilością białka a więcej tłuszczów. Dzisiaj jeszcze wyjątkowo wpadł serek 0%, bo już od dłuższego czasu zalegał w lodówce i termin się kończył :P Więcej nie będę już kupować takich rzeczy.

Załączam zdjęcia jedzenia, na początek śniadanie - omlet białkowy przełożony fit nutellą, czyli kremem z awokado, banana i kakao.
BTW jak ktoś ma Snapchata to zapraszam do obserwowania, tam będzie więcej jedzenia :) Nick w podpisie.



Obiad - pulpety z indyka w sosie jogurtowo-pieczarkowym plus kasza gryczana.



Co do treningów, tak jak wspomniałam wcześniej, jutro ruszam z FBW - Trening nr 3 by Obliques. Lekko zmodyfikowałam, dodając w pierwszym dniu na koniec ćwiczenie na łydki a w drugim dniu dodatkowo drugie ćwiczenie na brzuch.
Będzie to wyglądało tak:
Trening A
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.
5. Wspięcia na palce ze sztangą 3x 20 60 sek

Trening B
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4a."allachy" na brzuch 3x 15-20
4b. Odwrotne brzuszki 3x 20 60 sek

Dobrej nocy życzę i do jutra!

TRENING FBW Dzień 1.


Pierwszy dzień z nowym treningiem FBW
Z trenerką na siłowni, która okazała się także fizjoterapeutką, skonsultowałam możliwość wykonywania ćwiczeń i generalnie nie ma przeciwwskazań, mogę robić siady, byle tylko pilnować kolan i "wkręcać" stopy w ziemię. Dodatkowo mogę sobie robić ćwiczenia korygujące na kolana, co też będę czynić. Przy okazji pokazała mi też jak poprawnie wykonywać martwy ciąg (w ogóle to muszę sobie podkładać stepy pod krążki, bo inaczej bym miała za nisko sztangę :P)

Więc tak, na początek oczywiście rozgrzewka, rowerek 5 minut, potem skłony tułowia, kręcenie bioder, wypady, przysiady, naciągnięcia mięśni etc. No i przechodzimy do treningu:

1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 30kgx12 [R], 32,5kgx10x10, 35kgx10x10, 40kgx8
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 25kgx15, 30kgx15x15
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy 40kgx15, 50kgx15x15
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek 3kgx15 [R], 5kgx10x10, 6kgx10x10
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek. 20kgx10 [R], 20kgx10, 22,5kgx10x10, 25kgx8
5. Wspięcia na palce ze sztangą 3x 20 60 sek 25kgx20, 30kgx20x20

Na koniec 20 minut aerobów na rowerku.

Mam jednak wątpliwości co do przysiadu z nogami szeroko, czy nogi mają być bardzo szeroko (sumo) czy tylko trochę szerzej niż normalnie? Dziś robiłam sumo i przy głębokim zejściu raczej kolana mi uciekają do środka :( Więc muszę robić tradycyjne, wtedy ten problem nie występuje.

Reszta ćwiczeń OK, jutro drugi dzień, bo niestety nie mogę zrobić dnia przerwy, akurat tak mi pasuje z planem na uczelni.

A przed chwilą zrobiłam jeszcze kilka ćwiczeń korygujących kolana. :)

Wieczorem dorzucę skrin dzisiejszej miski.

Ćwiczenie możesz nagrać i wrzucić tutaj do oceny. Szerokość stóp też zależy od mobilności bioder, ale tak jak napisałaś coś w stylu sumo. Jeśli kolana uciekają to musisz popracować nad większym spięciem pośladków, brzucha, pleców - wtedy łatwiej będzie ustabilizować ciało.

Tak jak deja wcześniej pisała udaj się do fizjoterapeuty z czego wynika Twoja asymetria. To uciekanie kolan może wynikać m.in. z tego właśnie. Uważam też, że taka ilość aerobów i interwałów jakie robisz przy Twojej szczupłej sylwetce jedynie pogłębi zatrzymywanie wody i tkanki tłuszczowej.


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-02-29 21:31:17

eveline

Ćwiczenie możesz nagrać i wrzucić tutaj do oceny. Szerokość stóp też zależy od mobilności bioder, ale tak jak napisałaś coś w stylu sumo. Jeśli kolana uciekają to musisz popracować nad większym spięciem pośladków, brzucha, pleców - wtedy łatwiej będzie ustabilizować ciało.

Tak jak deja wcześniej pisała udaj się do fizjoterapeuty z czego wynika Twoja asymetria. To uciekanie kolan może wynikać m.in. z tego właśnie. Uważam też, że taka ilość aerobów i interwałów jakie robisz przy Twojej szczupłej sylwetce jedynie pogłębi zatrzymywanie wody i tkanki tłuszczowej.


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-02-29 21:31:17

Z tego co pamiętam to od dzieciaka miałam te lekko krzywe kolana, ale jakoś zostało to zbagatelizowane, a teraz no to mogę stosować ćwiczenia korygujące, ale raczej niewiele albo nic nie pomogą. Więc po prostu muszę bardziej zwracać uwagę na nie przy siadach, martwym itp.

Czyli myślisz, że za dużo aerobów? Teraz zrezygnuję z tych na czczo i będę robić 20 minut po treningu, a w dzień nietreningowy interwały 15 minut, może tak być?


MISKA

Od dziś nowe makro. :)

Suple
omega3, witamina D-3



Zmieniony przez - kasiapl w dniu 2016-02-29 22:00:09

Idź do dobrego fizjoterapeuty. Przy okazji powiedz, że chcesz trenować siłowo i jakie ćwiczenia robisz, żeby mógł Cię naprowadzić co możesz a czego nie. Zdaj tutaj relacje to będzie można doradzić coś sensownego bez ryzyka uszkodzenia.

TRENING

Dzisiaj był trening B pierwszy raz, a ogólnie dzień drugi FBW.

Na początek dłuuuga rozgrzewka (prawie jak aeroby przed treningiem), bo musiałam czekać na sztangę. Niestety na siłowni jest tylko jeden stojak, więc najgorzej jak ktoś akurat zajmie. Zaczęłam od 5 min na orbitreku, potem 15 minut rowerek, skłony tułowia, krążenia bioder, wypady, przysiady itp.
I w końcu mogłam zacząć trening.

1. push press
20kgx8, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx5, 20kgx3
Tragedia... Myślałam, że dam radę wycisnąć tę sztangę, skoro siła ma iść z nóg, ale jednak ręce też pracują i ledwo mi to szło. Po ostatniej serii już byłam taka i chyba nawet powiedziałam to za głośno, bo gość co trenował obok się spojrzał. :D
Nie wiem, czy mam dalej robić tak malutko powtórzeń, czy zamienić na hantelki, albo sztangę łamaną 10kg?

2a. przysiad przedni
20kgx15, 25kgx15, 27,5kgx12
Ostatnia seria mniej powtórzeń, bo już mi sztanga uciekała, źle chwyciłam. Pierwszy raz robiłam przysiady przednie więc muszę to dopracować.

2b. przysiad bułgarski
3kgx12, 4kgx12, 4kgx12 (na nogę)
Ojj czwórki mocno popracowały.

3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko
20kgx10, 25kgx8, 25kgx8

4a."allachy" na brzuch
32kgx20, 32kgx20, 32kgx20

4b. Odwrotne brzuszki
ccx20, ccx20, ccx20

Na koniec rozciąganie, kilkanaście pozycji przytrzymywanych przez 30 sekund.

Sam trening (bez rozgrzewki i rozciągania) zajął mi pół godziny, a zmęczyłam się nieźle (średnie tętno 126, max 165).

Później już w domu, w osobnej sesji, zrobiłam sobie interwały na orbitreku 15 minut - 30 sek mocnej jazdy (max tętno 167) do 45 sek wolniejszej.

MISKA

Suple
omega3, wit. D-3, BCAA+glutamina przed interwałami

Kazałyście jeść więcej tłustych mięs, więc na śniadanie wpadły kabanosy - mogą być?




Trening był między posiłkami 2 i 3, a interwały przed 4-tym posiłkiem.



Na koniec wrzucam potreningowe selfie

DNT

Dzisiaj był dzień bez treningu siłowego, za to jak co środę będę teraz mieć WF na uczelni. W ogóle kto to wymyślił, żeby kazać dorosłym ludziom chodzić na WF? Przecież każdy ma swój rozum i wie czy chce ćwiczyć czy nie.
Ja wybrałam sobie aerobic-stretching, uznałam, że mi się przyda coś takiego po siłowni. Pierwsza część zajęć to typowy aerobic - w rytm muzyki step touche i inne kroki, o dziwo można się przy tym nieźle rozgrzać. W drugiej części zajęcia na piłce - trochę popracował brzuch i pośladki, także generalnie jestem zadowolona.

MISKA

Śniadanie białkowo-tłuszczowe: omlet mocno kokosowy, z białek i wiórek kokosowych, smażony na oleju kokosowym, polewa to żółtko+kakao+słodzik i na wierzch jagody goji.



Posiłek numer 3: pierś z kurczaka, makaron, warzywka, olej lniany.



Posiłek numer 4: pieczony łosoś z ryżem, uwielbiam! Do tego kapucha kiszona.



Suple
omega3, wit. D-3

Kasia a propos Push press- rozumiem, że założenie było 3x8-10? Nie piszesz jaka ma być ilość powtórzeń i serii :) Jak nie masz na siłowni sztangi prostej małej, ok. 10-12 kg to zamieniłabym to ćwiczenie na inne. Thrusters z hantelkami angażuje podobne mięśnie i też jest eksplozywne, więc może to.

paula.cw

Kasia a propos Push press- rozumiem, że założenie było 3x8-10? Nie piszesz jaka ma być ilość powtórzeń i serii :) Jak nie masz na siłowni sztangi prostej małej, ok. 10-12 kg to zamieniłabym to ćwiczenie na inne. Thrusters z hantelkami angażuje podobne mięśnie i też jest eksplozywne, więc może to.

Tak takie założenie, sorki nie wiedziałam, że za każdym razem mam pisać :P
Właśnie o tym mówiłam, że chyba zmienię na hantelki, nie wiedziałam, że to się nazywa thrusters :) Tak będę robić od następnego treningu

Wiesz nie musisz pisać niby, ale łatwiej się zorientować jak jest wpisane :)

To sobie tylko sprawdź na you tube jak się prowadzi hantle bo ręce są trochę inaczej ułożone niż w push press :)