Drugi DT ilomi

Nie wiem dlaczgeo, ale jakoś umknął mi Twój dziennik.
Fajnie, że jesteś
Widać, że ćwiczysz i mięsko jakieś urosło

Jesli chodzi o diete to ogólne założenia sa ok.

Zrobiłabym rotacje.
W dni treningowe podbiłabym kcal , w dni nietreningowe obniżyła.
Np wyszłoby to tak:
DT B130 W260 T70
DNT B130 W180 T70

Wieksze ilości buraka, marchewki itp wliczaj
zielonych warzyw nie.


Jeśłi chodzi o trening to musiałabymsie zastanowić.
Na 2 dni na siłce i jeden w domu, przychodzi mi do głowy PUSH i PULL na siłce plus FBW w domu - przy fbw wiekszy zakres mniejszy ciezar., przy push pull,mniej powtorzen wiekszy ciezar.

Fajnie,podoba mi się.
Przeszperałam neta ,ale słabo się znam

1.Czy coś takiego miałoby sens?

Push (klatka,barki,triceps,brzuch)
3x8-10
1.Wyciskanie sztangi na skosie
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej
3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
5,Ściąganie wyciągu drążka górnego
6.Brzuch dowolnie

Pull (nogi,plecy,biceps)

1.Przysiad przedni 3x8-10
2.Wspięcia na palce z hantlami 3x8-10
3,Martwy ciąg 3x8-10
4,Podciąganie nachwytem -max
5.Ściąganie wyciągu do klatki szeroko 3x8-10
6.Uginanie sztangą na biceps stojąc np.siódemkowanie

FBW w domu
3x12-15
1.Przysiad goblet
2.Podciąganie na drążku
3.Wyciskanie hantli na piłce
4.Unoszenie hantli w opadzie
5.Odwrotne pompki
6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
7.Brzuch dowolnie

2.Chciałabym jeszcze skupić się na tyłku. Wobec tego czy jakieś ćwiczenia można wymienić czy robić coś osobno w dowolnym czasie?
3.Żadnych wytrzymek i cardio?

hmm a cos takiego (jednak nei czysty push pull)

Dzien 1
klata/barki/tric/brzuch

1.Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
2.Rozpiętki na płaskiej 3*10-12
3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
4.Wznosy ramion bokiem 3*10-12
5.Odwrotne pompki 3*max
(jak idze wiecej niż 10-12 to nogi na podwyższeniu)
6.Wznosy na palce 3*20
7a.Kolana do łokci w zwisie 3*15
7b. Allachy 3*20


Dzień 2
nogi, pośladki, plecy, bic

1.Przysiad 12/10/8/6
2.RDL 3*10-12//
3.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
4.Podciąganie szeroko (z gumą) 3*10
5.Uginanie przeramion ze sztangą łamaną 3*12
6a.Wykopy z linką wyciągu dolnego 3*15-20
6b.Unoszenie nogi bokiem z guma (lub z linka wyciągu) 3*15

Dzień 3 (dom)

1.Goblet 3*12-15
2.Wznosy bioder leżąc 3*12-15
3.Pompki 3*max
4.Wyciskanie hantli siedząc 3*12-15
5.Wiosłowanie hantla w podporze 3*12-15 na stronę
6a.czachołamacz 3*15
6b.Uginanie przedramion z hantlami 3*15

Plus 3 razy
plank - max
wznosy nóg leżąc *20
spięcia brzucha z nogami na piłce *20





Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-02-21 19:02:56

Dzięki Bziu. Jest gites bo dałaś mi nowe ćwiczenia ,których nigdy nie robiłam .Juz ogarniam technikę i zacznę go robić od marca.

mam nadzieje, ze sie spodoba

Są ćwiczenia na tyłek i to mi się baaardzo podoba

Wczoraj:



Miska na dziś:





Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-02-22 06:21:46

Rozgrzewka 10 minut
1. Push press 5 x 8-10 60sek
10x26kg/10x26kg/10x26kg/10x26kg/10x26kg- zakresy pokończone
10x26kg/10x26kg/8x26kg/9x26kg/8x26kg-
10x26kg/10x26kg/8x26kg/8x26kg/8x26kg-
10x21kg/10x21kg/10x21kg/10x21kg/10x21kg
10x16kg/10x18,5kg/10x18,5kg/10x18,5kg/10x18,5
10x16kg/10x16kg/10x16kg/10x16kg/10x16kg

2a. Przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy-squat box
15x14kg/15x14kg/10x14kg- zrobiłam goblet bo mi sztangę ktoś zwinął. Bardzo cięzko szło.
15x31kg/10x31kg/20x26kg-
15x26kg/15x26kg/15x26kg- masakra
15x21kg/15x21kg/15x21kg
12x18,5kg/15x18,5kg/15x18,5kg/15x18,5kg-
10x16kg/10x16kg/10x16kg-

2b. Przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
15x9kg/10x9kg/10x9kg- wczoraj moje nogi nie chciały mnie słuchać.Zrobiłam ile dałam radę
15x9kg/15x9kg/15x9kg-
15x9kg/15x9kg/15x9kg-
15x8kg/15x8kg/15x8kg
12x8kg/12x8kg/12x8kg
12x7kg/12x7kg/12x7kg

3. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
10x18kg/10x18kg/10x18kg- wiosło-słabo
10x35kg/10x35kg/9x35kg/8x35kg-drązek
12x18kg/12x17kg/12x17kg- wiosło bo maszyna zajęta,zupełnie bez mocy
15x17kg/12x17kg/12x17kg-
10x30kg/10x30kg/10x30kg/10x30kg
10x30kg/10x35kg/9x35kg/8x35kg

4.Hip Thrust
13x86kg/11x86kg/11x86kg
13x76kg/13x76kg/12x76kg/12x76kg
15x66kg/15x66kg/15x66kg-
15x51kg/15x51kg/15x51kg-

5.Brzuch
3x15 / stronę ręka do przeciwnej nogi
3x15 spięcia proste
3x 15 świeca

2x20 / stronę ręka do przeciwnej nogi
2x30 spięcia proste
2x15 wznosy prostych nóg w zwisie
2x 10 powtórzeń unoszenia nóg w górę i w bok w pozycji plank

2x20 / stronę ręka do przeciwnej nogi
2x20 spięcia proste
2x plank max 65s/50s

3x15 nogi do klatki w zwisie
3x15 odwrotne brzuchy

3x15 nogi do klatki w zwisie
3x15 odwrotne brzuchy
1xplank max 55s

plank max 3x: 55s/55s/55s
3x15 odwrotne brzuchy
Rozciąganie porządne

Miska na dziś DNT 1850 kcal 130/180/71









Zmieniony przez - ilomi w dniu 2016-02-23 05:16:20

Wklejam Ci Twój wpis, bo Ci się dzienniki pomyliły

Wczoraj:



Miska na dziś:

Eveline ,dziekuję Pora zbyt wczesna I wydało się kogo podglądam

hahah