Dieta na mase do oceny 64kg

Witam, od 2 miesięcy chodzę na siłownie, małe efekty zauważyłem. Ale chciałbym je zwiększyć więc ułożyłem dietę, chciałbym byście ją ocenili. Ułożona dieta posiada w przybliżeniu moje zapotrzebowanie na utrzymanie wagi. Nie mam pojęcia co mogę jescze dodać by uzyskać nadwyżkę kaloryczną bardzo proszę o podpowiedzi. Jeżeli chodzi o screeny, to musiałem je dodać tak ponieważ nie mogę sobie poradzić z dziennikiem na profilu.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html wklej dietę wg schematu

napisałem, ze nie mogę tego tak zrobić. Nie lepiej napisać cos na temat diety zamiast nabijać posty w tak prosty sposób?

Przede wszystkim zaznacz jaki masz typ sylwetki, jak często ćwiczyć, jaki rodzaj treningu (split,fbw).
Pytasz czym nabić kalorii? Dodaj przede wszystkim konkretne porcje żarcia. Ryż jest przecież w woreczkach, to już niech będzie te 100g, mięsa dorzuć konkretnie. Wyrzuć te pieczywo chrupkie i dodaj przede wszystkim jakieś ciemne pieczywo. Co do kolacji, to nie może być taka licha, bo organizm nie będzie miał kiedy i z czego się regenerować.

ćwiczę 3-4 dni w tygodniu splitem, typowy ektomorfik sylwetka jak tyczka^^ nie dodałem 100g, ponieważ mam problem z jedzeniem i jak zjem całość to pózniej cały dzień nie mogę nic zmieścić. Co do kolacji to nie mam pomysłu, ale narazie moim celem jest jeść posiłki o tych samych godzinach bez dluższej przerwy niż 4h. Do tego czasu nie jadałem śniadań, w szkole jakaś kanapka i ogólnie takie zaniedbywanie.

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu :https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBWhttps://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam