Zapotrzebowanie kaloryczne, dieta na mase

Cel : masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 80
Wzrost : 178
Obwód klatki : 103,5
Obwód bicepsa : 35
Obwód pasa (pod pepkiem) : 88
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : wg. potreningu 20%
Aktywność w ciągu dnia : szkola
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - PUSH/PULL/LEGS (głównie wielostawy +izolacje)


Witam. Chciałbym ułożyc zbilansowaną diete na mase. Do tej pory jadłem na oko, ale widze ze dalej to nie ma sensu. Masa oczywiście poszła do przodu, jakies 8-10kg od października, ale pewnie sporo w tym tluszczu. Widze ze moje mięśnie nie chcą dalej rosnąć. Liczyłem mniej więcej jak powinny wyglądać moje posiłki, i zauwazyłem od razu, że wcześniej jadłem za dużo białka i za mało węgli. Teraz przejde do sedna, prosiłbym o pomoc w ułożeniu diety. Na początku chciałbym pokazać do sprawdzenia rozkład B/W/T:
Wg. wzorów z przypiętego postu obliczyłem:
3384kcal +nadwyżka 400kcal na budowanie masy
Do obliczeń wziąłem zawyżone wartości z racji na typ ekto.
Obliczenia wg. dziennika potreningu:
Białko (15%) 143g
Węgle (55%) 523g
Tłuszcze (30%) 127g

Jeżeli ilość kcal i rozkład B/T/W jest dobry to zamierzam przez 3 dni zapisywać swoje posiłki i następnie wrzucić tu do sprawdzenia, jak to mi wychodzi w praktyce.

Chciałbym jeszcze zapytać o posiłek przedtreningowy, który u mnie jest śniadanie. Wcześniej piłem białko i kawe i szedłem na trening. Jednak białka już nie mam więc musze to rozwiązać w inny sposób. Myślałem o jakimś posilku węgle+białko

Podam tutaj przykład:

Nie widzimy całości diety więc nie wiem co Ci mam powiedzieć.

Na początku czy dobry rozkład B/T/W i ilość kalorii.
Jezeli tak to jutro i pojutrze bede zapisywał posiłki i wrzuce tutaj moj jadłospis z tych dni
A śniadanie wrzuciłem, ponieważ jutro z rana ide na siłownie i chciałbym się zapytać czy takie śniadanie jako posiłek przedtreningowy może być


Zmieniony przez - PEMY w dniu 2016-02-21 21:32:12

Witam, dziś przez cały dzień zapisywałem co jadłem, chciałem wykręcić te 3800kcal, które mi wyszły z obliczeń ale jednak nie dałem rady. Wrzucam dzisiejszy jadłospis. Ostatni posiłek jest dopiero w planach.





Zmieniony przez - PEMY w dniu 2016-02-22 21:33:04

Dziś używałem tego co mam w lodówce, stąd te kotlety mielone i gałki (zapisałem jako mięso wieprzowe z łopatki). Od razu widze problem, ze nie wiem jak podbić węgle, nie wiem czy w ogóle dam rade zjeść 3800kcal, które sobie wyliczyłem. Moze to po prostu za duzo?

W środę wybiore się do większego sklepu, nakupie orzechów i myślałem o rodzynkach do podbicia węgli



Zmieniony przez - PEMY w dniu 2016-02-22 21:35:54