Ocena planu oraz diety

Witam i dobry wieczór.

Od trzech tygodni jestem na ujemnym bilansie, przykładowe posiłki w załączniku. W ciągu tych trzech tygodni z 91kg zrobiło się 88,3 kg.
Prosiłbym o ew. korektę i wskazanie błędów. Jeden chyba zauważyłem, a mianowicie pełno twarogu....


Trening, o ile można to tak nazwać wyglądał tak:

-Negatywy na drążku 5x MAX powtórzeń
-Pompki seriami 5x10, z rożnymi ustawieniami rąk
-Przysiady
-Brzuszki, również różne kombinacje
Oraz ok 30 min "cardio" ponieważ drążek był kawałek od miejsca zamieszkania.

Z racji przeprowadzki mam teraz ograniczone możliwości, więc wymyśliłem żeby wykonywać ćwiczenia 5 litrowymi baniakami z wodą i do tego kawałek jakiejś rury i mamy prawie profesjonalną sztangę
Choć ciężaru nie wiele to myślę, że na pewien czas zdałoby egzamin.

Plan wyglądałbym tak: (Trzy razy w tygodniu PON/ŚR/PT)

Pompki 12/10/10/8
Wiosłowanie 5x15
Martwy ciąg (tu nie mam pojęcia jak z seriami i powtórzeniami)
Uginanie przedramion ze supinacją 5x15
Pompki odwrotne (te "tricepsowe") 5x10
Przysiady 5x20
Brzuszki 5x20 (każda seria inny sposób)
Wspięcia na palce

Do tego ok 20-30min cardio.
W dni wolne od ćwiczeń siłowych wykonywałbym HIIT.


Zdjęcie sylwetki w załączniku, niestety nie mam zdjęcia z początku redukcji, ponieważ przypadkowo je usunąłem...

Celem jest zredukowanie tkanki tłuszczowej do ok 10-12%, Bez wyglądu jak maratończyka :)
Dlatego myślę, że pociągnąłbym tak do kwietnia/maja, a następnie zacząłbym jakąś delikatną masę.

Co o tym panowie sądzicie? Z góry dziękuje ze wszystkie rady.


























Zmieniony przez - account250 w dniu 2016-02-20 21:46:46

jak na moje oko to za mało dostarczasz kcal przy 88kg
zapotrzebowanie na ten moment jakie wychodzi?

Według kalkulatora "po treningu" wychodzi ~2600kcal, z tego uciąłem 15% czyli ~400kcal.

Lecz licząc WAGA x 24 X wSPÓŁCZYNNIK 1.3 wychodzi 2745.





Zmieniony przez - account250 w dniu 2016-02-21 11:28:57

no to ja bym oscylowal w okolicach 2500 na start

Okej.
Tylko w jakich proporcjach B/W/T zostać?
Myślę, żeby tak:
B: 2g na kg masy ciała, tj 176g
W: 250g
T: 1g na kg masy ciała tj. 88g

Będzie dobrze?



Zmieniony przez - account250 w dniu 2016-02-21 11:44:44

Zmieniony przez - account250 w dniu 2016-02-21 16:43:07

dośc klasyczny rozklad, i taki też bedzie ok

Także dziękuję bardzo za uwagi i podpowiedzi.
Lecz jak długo powinna trwać taka redukcja?
Rozumiem, że za każdy kolejny odjęty kg masy ciała powinienem liczyć od nowa zapotrzebowanie?

jak długo zależy od efektów i oczekiwań , bez przesady obserwuj ciało , lustro, wymiary , może tez być masa ciala i modyfikuj ewentualnie kalorie czy same proporcje makroskladnikow

Wielkie dzięki za pokierowanie :)

Ale narodziło się znów kilka nie jasnych do końca rzeczy.
W przyszłości modyfikacje w marko przeprowadzać między WW i tłuszczem czy białko też brać pod uwagę tzn. zwiększyć na przykład białko uciąć węgle?

Ile tłuszczu może być maks w diecie? Czytałem, że do 2 g/kg masy ciała, ale czy taka ewentualna podaż nie będzie spowalniała metabolizmu?

Czy jeśli są to zdrowe tłuszcze typu oliwa/słonecznik/orzechy to mogą wpłynąć nie korzystnie na metabolizm? Czy tyczy to się tylko tłuszczów trans etc. ?

możesz podbić białko i tłuszcze kosztem ww

slonecznik to wcale nie jest takie dobre zrodlo tluszczu

na dietach tluszczowych jest to nawet wiecej