ocena planu na mase, supli oraz diety

Witam, bardzo prosze o zerkniecie na moj plan oraz diete ktora aktualnie przerabiam. Dostep do silownii full mam tylko 2x w tygodni w pozostale dni jest to silownia fitness z mala iloscia prof-sprzetu oraz bardzo duza iloscia chętnych do jej wykorzystania.
Przerwa po ktorej jestem to 7 miesiecy z 82kg do 76 - w większości jest to spadek miesa ;/

zaczne od diety:
zdjecie z dieta zostalo zalaczone:
3100kcal z doswiadczenia wiem ze i tak bedzie to 3500, wiecej ryzu sie sypnie, zjem jednego banana -- wiadomo jak to wyglada, bardziej martwi mnie 3,1g bialka/kg chcial bym zejsc do 2,5g/kg jednak nie mam pomyslu jak to zrobic. uciac po 50g miesa z obiadu i dodac wegle? czy moze przed ostatni posilek obciac z 2 jajek? Dieta jest podgladowa posilki sa roznorodne jest to tylko zarys. ogolnie staram sie trzymac 3200kcal podczas obliczania diety bo wiem ze i tak czasami pozwole sobie na jedna kromke wiecej lub cos temu podobnego.


trening: z nim mialem duzy problem ponieważ jak juz wspomniałem mam dostep 2x w tygodniu do full silowni oraz w pozostale dni jest to fitnes silownia.

polaczylem klatke z barkami - jak to bedzie dzialalo w praktyce, zobaczymy jesli bede czul duzy spadek wytrzymalosci co odbije sie na jakosci treningu to bede myslal nad innym połączeniem.

Poniedzialek: biceps/triceps (silownia fitnes)
biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x10
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10
triceps:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3x10
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10

Środa: klatka/braki (silownia full osprzet)
KLATKA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
-WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
BARKI:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10
-arnoldki 3x10

Czwartek: Nogi(silownia fitness)
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x10
-ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3x10
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
-ROZCIAGANIE KOLAN W SIADZIE 3x10

Piątek: Plecy (full osprzet)
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x10
-MARTWY CIAG - 3x10
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC - 3x10
-SZRUGSY 3x10


SUPLE:
-bialko QNT Delicious Whey Protein
-witaminy qnt mega 100
-gainer mass xxl

od wrzesnia dodaje saw+kretke vitalmaxa

to tyle, prosze o ocenienie planu oraz diety, moim celem jest dosc czysta masa, zalezy mi aby nie zalac sie tlusczem. Prosze tez o rade w sprawie aerobow czy powinienem dodac 1 lub moze 2 treningi aerobowe po 30minut ?

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.