Biały89 z uporem do celu

Barki:
Odwrotne rozpiętki leżąc na brzuchu
20x 15x 12x 10x
Odwodzenie na boki w opadzie tułowia
15x 12x
Odwodzenie na bok z wyciągu dolnego jednorącz stojąc
15x 12x 12x
Odwodzenie na boki hantlami stojąc
15x 12x 10x
Podciąganie drążka z wyciągu dolnego do klatki
15x 15x 12x
Wyciskanie na smithcie z przodu
15x 15x 12x

Prostowniki i dwugłowe:
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej cały czas proste plecy
15x 15x 15x
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej
12x 12x 12x
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
20x 15x 12x
Odwodzenie jednonóż na maszynie stojąc
15x 12x 12x

Brzuch:
Spięcia brzucha na maszynie 3 serie
Spięcia brzucha 3 serie
Odwrotne brzuszki na ławce rzymskiej 3 serie

Odczucia:
Barki ładnie poszły, szybko i dobrze się spompowałem. Dodałem to treningu prostowniki- chcę ja stopniowo wzmacniać, i dwugłowe gdyż planuje podzielić nogi na 4 i 2. Brzuch trochę mi się przedłużył, bo musiałem robić ćwiczenia z jedna kobietą i jeszcze troszkę jej wytłumaczył co i jak. Po treningu siłowym cardio 30min w tętnie 135-140. Mierzyłem się dzisiaj pas 83 cm , dawno tyle nie miałem, a waga wskazuje 88kg. Choć wizualnie nie widzę poprawy, ale znajomy który nie widział mnie 1 miesiąc, powiedział że sprogresowałem- niby trener personalny to powinien być obiektywny xD


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Przed treningiem:
Beata Alanin 5 tabsów
Arginine 5g
BCAA Powder 10g
Bezpośrednio po treningu siłowym:
Be Fit Protein 40g
Bezpośrednio po cardio:
BCAA Powder 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3
Wit D i K2





Dzisiaj 3 posiłki bez węgli i 3 z węglami, w niedziele kolejna rotacja.

Dzisiaj od 2 tygodni byłem w pracy i bardzo szybko zmiana mi poleciała, po pracy zakupy. Po powrocie do domu, drzemka 1h i sprzątanie, jutro nogi –czyli same czwórki i łydki.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3 x1
Vitamin A-Z x1
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3 x1
Wit D z k2




Dzisiaj 3 posiłki bez węgli i 3 z węglami, kolejna noc nieprzespana, chyba dodałem węgle do ostatniego posiłeku.

Nogi-4 :
Prostowani e ud na maszynie
30x30kg 25x35kg 20x40kg 15x45kg 10+2x50kg
Hack przysiady
15x10kg 12x30kg 12x40kg 10x50kg 6x60kg
Suwnica
25x120kg 20x140kg 17x160kg 16x180kg 12x200kg



Przysiad
20x15kg 15x35kg 12x55kg 10x65kg 10x75kg 6x85kg



Odwodzenie na maszynie siedząc
15x40kg 15x45kg 15x50kg 12x55kg 12x60kg

Łydki:
Wspięcia na palcach na hack maszynie
30x100kg 25x110kg 20x120kg 15x130kg 12x140kg

Brzuch:
Spięcia na maszynie
20x 20x 20x
Allahy
20x50kg 20x50kg 20x50kg
Plank
60sek 60sek 60sek

Odczucia:
Dzisiaj poszedłem na trening po drugim posiłku i naprawdę czuje różnice. Założyłem dzisiaj zrobić 30 serii wraz z 4 i łydkami i udało się, czas takie treningu to 75-80min, tylko nie pamiętam czy z brzuchem. Brzuch zrobiłem w przerwach między seriami 30 sek. Wszystkie dzisiejsze serie miały docelowe ilości powtórzeń, na przysiadach hack i zwykłych zrobiłem po prostu troszkę „nadprogramowych”- teraz skrupulatnie będę zapisywał ciężary i ilości powtórzeń i powoli progresuje ciężar. Dzisiaj kumpel nagrał mnie na suwnicy, jako mam problem z odcinkiem lędźwiowym wykonywałem taki zakres powtórzeń, aby nie odrywać go od siedzenie i ten zakres się bardzo mały…a niżej nie mogę opuścić oparcia. Przysiad dzisiaj wykonywałem inaczej, cały czas miałem napięte nogi, jeszcze bardziej niż zazwyczaj i ten ciężar choć śmieszny był ciężki. Co do przysiadu ze sztangą na karku, bałem się o odcinek lędźwiowy dlatego bardzo powoli wykonywałem ruch i też nie chciałem schodzić tak nisko, jak kiedyś. Myślę że z czasem jak wzmocnią się plecy, będzie lepiej, a teraz na spokojnie. Po treningu cardio 30min tętno 135-140 i rozciąganie.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Przed treningiem:
Beata Alanin 5 tabsów
Arginine 5g
BCAA Powder 10g
Bezpośrednio po treningu siłowym:
Be Fit Protein 40g
Bezpośrednio po cardio:
BCAA Powder 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3
Wit D i K2





Dzisiaj będą 2 posiłki z węglami po treningu i na noc. Jutro trening będę robił po pracy, czyli koło 20,więc będzie jeden posiłek z węglami. Myślę że kolejną rotację zrobię w środę lub czwartek.

Plecy:
Ściąganie nachwytem do karku
15x52kg 12x65kg 10x72kg
Ściąganie V do klatki
15x31kg 12x38kg 10x38kg
Ściąganie V do brzucha
15x5 12x7 10x9
Ściąganie na wyprostowanych ramionach z góry do brzucha
15x27kg 15x32kg 15x37kg
Przenoszenie hantla za głowę
15x32kg 12x35kg 10x37kg
Biceps:
Uginanie hantli naprzemiennie stojąc
15x10kg 10x12kg 8x15kg
Modlitewnik sztangą
15x25kg 12x27kg 10x27kg
Uginanie przedramion z wyciągu dolnego ze sznurem
12x23kg 10x27kg 8x32kg

Odczucia:
Dzisiaj z rano 1h godzinny spacer po mieście i później do pracy. Cały dzień miałem mnóstwo energii, trening zaczął się o 20.30 i siłowy trwał z 45min. Dzisiaj uratowałem kolesia na przysiadach przed „zabiciem się” robił przysiad z 150kg i za pierwszym razem musiałem mu pomóc, ale za drugim dał radę, okazało się że to trójboista i za miesiąc ma zawody xD Trening bardzo dobrze poszedł, ale na następnym w niektórych ćwiczenia zwiększę ciężary. Po treningu cardio w tętnie 140-143 przez 30min.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Przed treningiem:
Beata Alanin 5 tabsów
Arginine 5g
BCAA Powder 10g
Bezpośrednio po treningu siłowym:
Be Fit Protein 40g
Bezpośrednio po cardio:
BCAA Powder 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3
Wit D i K2






Dzisiaj drugim posiłkiem była moja „kolacja” a ostatni to 600g ziemniaków +boczek+jajko+pierś z kurczaka. Na tą chwile bardzo dobrze się czuje na tej diecie, zobaczymy przy kolejnej rotacji.

widze ze jest coraz lepiej z Toba mam nadzieje ze bardzo szybko wrocisz to wpelni sil i teraz tez bedziesz trenowal troche rozsadniej

Tomek, też mam taką nadzieje, oby głowa wygrywała walkę z moim ego

Wczoraj mało spałem jakieś 5-6h i cały dzień na nogach, 12h w pracy. Nie mam siły, jutro wypada mi trening barków +triceps. Zakwasy na nogach -4 , są co raz większe… xD


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3 x1
Vitamin A-Z x1
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3 x1
Wit D z k2
Wit C



Zeszedłem to jednego posiłku z węglami i jest to kolacja.

mysle ze po jakims urazie tak po prostu jest gorzej z mysleniem o tym jak ktos z boku o tym mowi

Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia na bramie
20x9kg 15x14kg 12x14kg
Odwodzenie leżąc na brzuchu
20x7,5kg 15x7,5kg 12x10kg
Unoszenie z wyciągu dolnego jednorącz do boku
15x9kg 12+3x9kg 10x9kg
Unoszenie hantli na boki siedząc
10x7,5kg 10x7,5kg 10x7,5kg



Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie
12x5kg 10x5kg 8x5kg
Podciąganie drążka z wyciągu dolnego do klatki
15x32kg 12x41kg 10x52kg

Triceps:
Prostowanie ramion z wyciągu górnego z drążkiem
15x36kg 12x41kg 10x45kg



Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangą
15x15kg 12x20kg 10x30kg
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
15x10kg 12x12kg 8x15kg
Prostowanie ramion z wyciąg górnego ze sznurem
15x27kg 8+3x32kg 10x32kg

Odczucia:
Dzisiaj się wyspałem i od rana w pracy, w przerwie zrobiłem sobie trening 90min, czyli 60min na siłowy i 30 na cardio. Barki same unoszenie, bardzo ładnie trening wszedł, zresztą tak samo jak tricek. Jestem zadowolony z treningu, jutro plecy +2+łydki+brzuch, myślę że w 2h z cardio się wyrobię.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Przed treningiem:
Beata Alanin 5 tabsów
Arginine 5g
BCAA Powder 10g
Bezpośrednio po treningu siłowym:
Be Fit Protein 40g
Bezpośrednio po cardio:
BCAA Powder 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3
Wit D i K2

kregoslup jeszcze przeszkadza w trenowaniu ??

T.Pabiniak

kregoslup jeszcze przeszkadza w trenowaniu ??

nie, ale się boje wejść na jakiś konkretny ciężar

Plecy:
Ściąganie drążka nachwytem do karku
15x52kg 12x65kg 8x72kg
Ściąganie drążka nachwytem do klatki
15x31kg 12x45kg 10x52kg
Wiosłowanie siedząc na maszynie
15x7x 15x8 15x9 12x10
+
Wiosłowanie sztangą
15x40kg 12x50kg 10x60kg 8x60kg
Ściąganie V do brzucha z wyciągu dolnego
15x6 12x8 10x10 8x11
Rack pull
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x90kg 10x10kg 7x110kg




Dwugłowe uda:
Uginanie ud na maszynie siedząc
20x7 15x8 12x9 10x10

Łydki:
Wspięcia na palcach na maszynie
30x6 25x7 20x9 15x11 10x12

Brzuch:
Podciąganie ciężaru do klatki na maszynie
15x15kg 15x15kg 15x15kg 15x15kg 15x15kg
Allahy
15x49kg 15x52kg 15x57kg 12x63kg 20x52kg

Odczucia:
Dzisiaj jakoś mniej energii miałem na treningu, wcześniej wstałem I od razu po pracy. Bardzo małe przerwy między seriami spowodowały że cały trening siłowym zrobiłem w 70-80min+ 30 min cardio w tętnie 138-142. Na treningu zrobiłem 4 serie łączone wiosłowanie siedząc na maszynie połączyłem z wiosłowaniem sztangi ,gdyż chciałem wstępnie zmęczyć plecy,aby móc ćwiczyć mniejszym ciężarem. Zacząłem powoli ćwiczyć rack pull, lecz ustawiłem za wysoko podest. Łydki bardzo dobrze przytyrane. Po treningu zjadłem i musiałem iść spać na 1h, po prostu nie byłem w stanie nawet siedzieć, ale nic mnie nie boli.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Przed treningiem:
Beata Alanin 5 tabsów
Arginine 5g
BCAA Powder 10g
Bezpośrednio po treningu siłowym:
Be Fit Protein 40g
Bezpośrednio po cardio:
BCAA Powder 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3
Wit D i K2






Dzisiaj zamiast boczku niestety dodałem kiełbasę zwyczajną. Jutro kolejne rotacja.