Dieta na redukcje (waga: 112kg, wzrost: 201cm, wiek: 22 lata)

Witam!

Tak jak w temacie proszę o ocenę i ew. pomoc w dostosowaniu diety. Posiłki 2-4 są takie same, bo niestety czasu na gotowanie nie ma (wyjście z domu przed 7, powrót ok. 21 - praktyki, studia, treningi). Na siłowni jestem 4 razy w tygodniu, do tego planuje po każdym z nich dorzucić 30-40 min cardio (na rowerku) + do tego dochodzą treningi z kosza 2 razy/tydzień (w jeden dzień z siłownią (poniedziałek) i jeden w dzień odpoczynku (środa, wtedy ewentualnie idę na basen trochę się pomoczyć i rozluźnić + sauna). Trenuję od 8 lat (na siłowni, bawiłem się w lekkoatletykę), ale redukcji z prawdziwego zdarzenia nigdy nie robiłem

Zapotrzebowanie jakie mi wyszło to ok. 3450kcal i od tego odjąłem 500kcal. Co do białka wziąłem 2,7g/kg masy ciała, tłuszczy 20% zapotrzebowania, a reszte dopełniłem węglami.

Tłuszczy masz za mało, i kaloryczność też, nie rób takiego deficytu na początek weź -300 po najmniejszej linii oporu. By później było z czego ciąć. Natomiast tłuszcze na spokojnie podbij 1g n kilogram masy ciała.
I primo, białko bierzesz na beztłuszczową masę ciała, a nie obecną, spokojnie tam około 180-200 max.

Na początku myślałem że to nasz moderator temat założył
Na sam początek rzuca się zbyt dużo białka i za mało tłuszczy.
Kalorii możesz dać trochę więcej bo zapotrzebowanie przy tej wadze jak i aktywności masz duże.
Białko 2g/kg masy ciała starczy
Tłuszczy co najmniej 1g/kg masy ciała ale możesz dać więcej
Reszta węgle
A ta odżywka białkowa to ona taka średnia

@Edit warzywa jakieś jesz? Bo 300g sałaty to trochę mało


Zmieniony przez - wakor w dniu 2016-02-15 15:10:54

wakor

A ta odżywka białkowa to ona taka średnia

@Edit warzywa jakieś jesz? Bo 300g sałaty to trochę mało


Zmieniony przez - wakor w dniu 2016-02-15 15:10:54

Bo nie nasza

No tak, mea culpa, wpisałem WPC i wybrałem pierwszą co mi się w oczy rzuciła (wybór białka zostawiłem sobie na później =) ) Tam zapomniałem dodać przecier pomidorowy (passatę) do kurczaka. Do śniadania dokrajam ogórka. Dalej mało, a średnio widzę gdzie i jakie warzywo do tego wrzucić.


Zmieniony przez - dumer w dniu 2016-02-15 15:18:10

Poprawiłem, czy teraz jest ok?

Zacznij od wyliczenia zapotrzebowania wg tego wzoru:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Obetnij 300-500kcal.
Spróbuj ułożyć dietę na podstawie art :
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2016-02-15 15:57:05

Nieco lepiej, pamiętaj bu urozmaicać bo monotonia

i moim zdaniem daj tłusty twaróg ten 0% tluszczu za bardzo kombonowany ^^