[Blog] Booze Cruise

DT A
1a. Podciąganie wąsko___3s x4p
1b. Ściąganie drążka wyciągu górnego___3s po 12-15 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s po 8-12 powtórzeń
2. Martwy ciag___10x60/10x80/10x100/8x120
10x60/10x80/10x100/6x120
3. Dumbel incline row___12x10/12x12,5/12x15/12x17,5
12x11/12x13/12x13/12x13
4. Lying leg curls___12x20/12x25/10x30/8x30
10x33/10x33/10x25/10x25
5. Barbbel curls___10x25/10x25/10x25/10x25
12x25/12x25/12x22/12x22
6. Incline hammer curls___12x10/12x10/10x12,5/8x12,5
12x11/12x11/12x11/12x11
7. Szrugsy ze sztangą z przodu___18x60/15x80/13x90/13x90
Leverage shrug 25x30/25x50/25x60/20x70

Z plecami i tricepsem już wszystko ok więc trochę odważniej przyatakowałem z ciężarem Podczas uginania podudzi trochę bolało mnie lewe kolano. Z przysiadami nadal lżej.

DT B

1. Wyciskanie na ławce prostej___10x40/10x50/10x65/8x80/8x70
10x42,5/10x52,5/10x62,5/10x72,5/6x80
2. Front squat___10x40/10x50/10x60/8x70
10x40/10x50/10x60/6x70
3. Wyciskanie żołnierskie___10x30/10x40/3x45/5x40/8x35
10x30/10x40/5x45/3x50
4. Rozpiętki na ławce prostej___12x12/12x14/12x16/12x16
12x12,5/12x15/12x15/12x15
5. MC na prostych___12x60/12x60/12x60/10x60
12x60/12x60/12x60/12x60
6. Wyciskanie wąsko na ławce prostej___15x40/15x45/10x50/8x55
15x40/15x45/15x50/10x55
7. Wyciskanie hantelek leżąc na podłodze___odpuściłem
15x15/15x15/15x15/15x15

Podczas WŻ czułem niemoc w tricepsie. Reszta treningu tylko to potwierdziła. Ostatnie ćwiczenie odpuściłem - ciśnięcie nie miało sensu.

Od 1 tygodnia jestem na IF. W zależności od dnia okno żywieniowe mam 6-8h. Dziennie zjadam 2-3 posiłków. Gdy wytrzymam na głodówce trochę dłużej, to napiszę coś więcej.

DT C

1. Podciąganie na drążku wąsko___4/3/2/1
4/3/3
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko___3s po 12p
12x80/12x80
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia___10x40/10x50/6x75/5x75/6x70
10x40/10x50/10x60/8x70
4. Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia___12x12/12x15/12x17/12x21
12x12,5/12x15/12x17,5/12x20
5. Sumo deadlift___10x60/10x80/6x100/4x120
10x60/10x80/10x100/6x115
6. Pendlay row ___15x30/15x35/12x40/10x40
15x30/15x32,5/15x35/11x40
7. Uginanie sztangi nachwytem___12x20/12x22/10x22/10x22
12x20/12x20/12x20/12x20
8, Zottman curl___12x7/12x7/12x7/10x7
12x7,5/12x7,5/12x7,5

DT D

1. BSq___10x45/10x55/10x70/10x80/7x60
10x45/10x55/10x70/8x80
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej___10x15/10x19/10x25/10x29
10x17/10x19/10x25/10x29
3. Side laterals to front raise___12x5/12x5/12x5/10x5
12x5/10x5/10x5/10x5
4. Wykroki ze sztangielkami___10x11/10x16/10x21/9x21
10x11/10x16/10x21/10x21
5. Pompki na poręczach tricepsowe___10x cc/6x +5kg/7x +10kg/7x +10kg
10x cc/4x +5kg/6x +10kg/6x +10kg
6. Low cable crossover___8p/8p/9p/8p
10p/10/9p/8p

z wczoraj
DT A
1a. Podciąganie wąsko___4/3/2
4/3/2
1b. Ściąganie drążka wyciągu górnego___3s po 8-10 powtórzeń
3s po 12-15 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s po 8-12 powtórzeń
2. Martwy ciag___10x70/10x80/10x100/8x120
10x60/10x80/10x100/8x120
10x60/10x80/10x100/6x120
3. Dumbel incline row___12x11/12x15/12x19/12x19
12x10/12x12,5/12x15/12x17,5
12x11/12x13/12x13/12x13
4. Lying leg curls___12x25/12x33/10x33/15x25
12x20/12x25/10x30/8x30
10x33/10x33/10x25/10x25
5. Barbbel curls___12x25/12x25/10x25/12x22
10x25/10x25/10x25/10x25
12x25/12x25/12x22/12x22
6. Incline hammer curls___15x11/15x11/12x11/12x11
12x10/12x10/10x12,5/8x12,5
12x11/12x11/12x11/12x11
7. Szrugsy ze sztangą z przodu___16x70/13x90/9x90/16x90 (ostatnia seria w paskach)
18x60/15x80/13x90/13x90
Leverage shrug 25x30/25x50/25x60/20x70

DT B

1. Wyciskanie na ławce prostej___10x40/10x50/10x65/8x80/8x70
10x40/10x50/10x65/8x80/8x70
10x42,5/10x52,5/10x62,5/10x72,5/6x80
2. Front squat___10x40/10x50/10x60/9x70 /10x50
10x40/10x50/10x60/8x70
10x40/10x50/10x60/6x70
3. Wyciskanie żołnierskie___10x25/10x30/8x35/6x40/8x30
10x30/10x40/3x45/5x40/8x35
10x30/10x40/5x45/3x50
4. Rozpiętki na ławce prostej___12x11/12x15/10x21/10x21
12x12/12x14/12x16/12x16
12x12,5/12x15/12x15/12x15
5. MC na prostych___12x60/12x60/12x60/12x60
12x60/12x60/12x60/10x60
12x60/12x60/12x60/12x60
6. Wyciskanie wąsko na ławce prostej___10x40/10x50/10x60/6x70
15x40/15x45/10x50/8x55
15x40/15x45/15x50/10x55
7. Wyciskanie hantelek leżąc na podłodze___10x11/10x15/10x19/10x21
odpuściłem
15x15/15x15/15x15/15x15

WL brak postępów, więc następnym razem obniżam ciężar.
WŻ patatajnia. Nie wiem skąd tak duże spadki. Jeżeli od następnego treningu nie będzie progresu, trzeba będzie zejść z ciężarem.
Na rozpiętkach miałem problem z dostępem do odpowiednich hantli, więc takie dziwne rozłożenie ciężaru.
Reszta ćwiczeń weszła elegancko.
Pytanie konkursowe - czy w MCNP mam wystarczająco proste plecy czy też nie?




Fajnie, że ani plecy ani tric mnie nie boli. W ćwiczeniach siłowych będę schodził z zakresu 15 powtórzeń na 8-10 powtórzeń.
Waga stoi w miejscu.

DT C (z wczoraj)

1. Podciąganie na drążku wąsko___4/3/3/2 +2x5o
4/3/2/1
4/3/3
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko___10x95/10x100
3s po 12p
12x80/12x80
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia___10x40/10x50/8x60/5x70
10x40/10x50/6x75/5x75/6x70
10x40/10x50/10x60/8x70
4. Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia___12x12,5/12x15/11x17,5/9x20
12x12/12x15/12x17/12x21
12x12,5/12x15/12x17,5/12x20
5. Sumo deadlift___10x60/10x80/10x95/8x110
10x60/10x80/6x100/4x120
10x60/10x80/10x100/6x115
6. Pendlay row ___15x30/15x35/11x40/11x40
15x30/15x35/12x40/10x40
15x30/15x32,5/15x35/11x40
7. Uginanie sztangi nachwytem___12x20/12x22,5/12x22,5/11x22 ,5
12x20/12x22/10x22/10x22
12x20/12x20/12x20/12x20
8, Zottman curl___12x7,5/12x7,5/10x7,5/11x7,5
12x7/12x7/12x7/10x7
12x7,5/12x7,5/12x7,5

Zastanawia mnie czy nie będzie lepiej gdy przeniosę Sumo DL zaraz po podciąganiu. Wykonując ten plan czuję, że bardzo mocno atakuję rdzeń - brzuch i plecy w odcinku lędźwiowym oraz tył uda. Podczas SMDL czułem jak puszcza mi rdzeń w ostatniej serii.

DT D

1. BSq___10x42,5/10x52,5/10x72,5/10x82,5/8x52,5
10x45/10x55/10x70/10x80/7x60
10x45/10x55/10x70/8x80
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej___10x15/10x20/10x25/10x30
10x15/10x19/10x25/10x29
10x17/10x19/10x25/10x29
3a. Bradford press___10x20/10x20/10x20/10x20
3b. Side laterals to front raise___10x2,5/10x2,5/8x2,5/6x2,5
12x5/12x5/12x5/10x5
12x5/10x5/10x5/10x5
4. Wykroki ze sztangielkami___10x10/10x15/10x20/10x30
10x11/10x16/10x21/9x21
10x11/10x16/10x21/10x21
5. Pompki na poręczach tricepsowe___10x cc/8x +5kg/7x +10kg/7x cc
10x cc/6x +5kg/7x +10kg/7x +10kg
10x cc/4x +5kg/6x +10kg/6x +10kg
6. Low cable crossover___4x12p
8p/8p/9p/8p
10p/10/9p/8p

Dodałem jedno ćwiczenie więcej na barki.


Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2016-02-21 18:16:44

W ostatniej serii BSq trochę przechyla mnie do przodu podczas wstawania.



Chętnie przyjmę jakieś wskazówki odnośnie poprawy techniki.

DT A
1a. Podciąganie wąsko___3/2+6o/2+6o
4/3/2
4/3/2
1b. Ściąganie drążka wyciągu górnego___3s po 12 powtórzeń
3s po 8-10 powtórzeń
3s po 12-15 powtórzeń
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s po 8-12 powtórzeń
2. Martwy ciag___10x60/10x80/10x100/10x120 (4s w pasie)
10x70/10x80/10x100/8x120
10x60/10x80/10x100/8x120
10x60/10x80/10x100/6x120
3. Dumbel incline row___12x11/12x15/9x20/10x20
12x11/12x15/12x19/12x19
12x10/12x12,5/12x15/12x17,5
12x11/12x13/12x13/12x13
4. Lying leg curls___15x25/15x25/15x25/15x25
12x25/12x33/10x33/15x25
12x20/12x25/10x30/8x30
10x33/10x33/10x25/10x25
5. Barbbel curls___12x25/12x25/12x25/12x25
12x25/12x25/10x25/12x22
10x25/10x25/10x25/10x25
12x25/12x25/12x22/12x22
6. Incline hammer curls___8x11/12x11/11x11/9x11
15x11/15x11/12x11/12x11
12x10/12x10/10x12,5/8x12,5
12x11/12x11/12x11/12x11
7. Szrugsy ze sztangą z przodu___20x70/20x90/18x90/16x90 (2-4s w paskach)
16x70/13x90/9x90/16x90 (ostatnia seria w paskach)
18x60/15x80/13x90/13x90
Leverage shrug 25x30/25x50/25x60/20x70