Mój trening do dyskusji i oceny

Witam,
Jak w temacie, chciałbym prosić o ocenę i opinie planu treningowego.
Na siłownie zacząłem chodzić w styczniu 2015 i chodziłem do czerwca, pozniej przerwa i wróciłem w grudniu czyli chodze od 2 miesięcy. Przez ok. 6 tyg ćwiczyłem planem FBW, od ok. 3 tyg ćwiczę z podziałem na partie (np. poniedziałek NOGI+BARKI+BRZUCH+ŁYDKI. Środa: plecy+klatka+biceps+triceps) robiąc po 2/3 ćwiczenia na partię. Dlaczego tak? Przy FBW po zrobieniu nóg pleców(po 2 ćwiczenia po 3 serie) i klatki nie miałem już siły i ochoty na resztę partii, Dlatego zacząłem łączyć partię tak jak napisałem wyżej i bardzo fajnie mi się ćwiczy i widzę ciągły progres. Przedstawię teraz plan którym ćwiczę i chciałbym ćwiczyć o ile to ma sens.

Poniedziałek: (zestaw A)
NOGI:
Przysiad ze sztangą z przodu 4s
Suwnica 4s
MC na prostych noga z hantlami 3s
BARKI:
OHP 4s
Unoszenie hantli bokiem 4s
BRZUCH:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s
Brzuszki z obciążeniem 4s
ŁYDKI:
wspięcia na palce 4s

Środa (zestaw A):
PLECY:
MC 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Przyciąganie na maszynie na środek pleców 4s
KLATKA:
Wyciskanie na płaskiej 4s
Rozpiętki 4s
BICEPS+TRICEPS: łączona
Uginanie ramion z prostym gryfem n modlitewniku 3s + francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s + pompki na poręczach 3s

Piątek (zestaw B)
NOGI:
Przysiad ze sztangą z tyłu 4s
Wykroki 4s
MC na prostych nogach z hantlami 3s
BARKI:
wyciskanie hantli siedząc 3s
unoszenie sztangielek w przód stojąc + unoszenie siedząc na tył barków 3s
BRZUCH:
Unoszenie nóg w podporze 4s
Cwiczenia na matach (np. plank, brzuszki) 4s
ŁYDKI:
4s na maszynie

Niedziela (zestaw B)
PLECY:
MC 4s
Podciąganie na drążku 4s
Przyciąganie na środek pleców 4s
KLATKA:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s
Przenoszenie hantli za głowę 4s
BICEPS+TRICEPS
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3s + francuskie wyciskanie z gryfem łamaym leżąc 3s
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3s + ściąganie linki wyciągu górnego 3s

Czy taki plan ma w ogóle sens? proszę o opinie i ewentualne poprawki :) z góry dziękuje
Przepraszam za chaotyczność mojej wypowiedzi :D

Aha, Cel treningowy to oczywiście masa do czerwca chciałbym dobić do 70-72kg

Czyli nie jest to błędem:) W takim razie zostawiam tak jak jest:) Niebawem wstawię filmik do oceny przysiadu i MC,

Nie bawiłbym się w superserie na twoim etapie.
Moim zdaniem trochę za dużo rozdrabniania się.

Zmieniłbym podział na push/pull, zrobiłbym 4 zestawy tylko oparte o same wielostawowe ćwiczenia bez izolacji i maszyn bo wydaje mi się, że trochę długie wychodzą ci treningi plecy/klata/bic/tri.
Maszyny/izolacje moim zdaniem nie są ci potrzebne do rozwoju aktualnie.














Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-02 16:40:31

Dziękuję za odpowiedź, a zarazem dobrą radę. W takim razie przedstawiam plan push/pull głównie z ćwiczeniami wielostawowymi

PUSH A
-Przysiad ze sztangą z tyłu 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
-Rozpiętki 3s
-OHP 4s
-Francuskie wyciskanie a sztangą łamaną w leżeniu 3s
-Wspięcia 3s

PULL A
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/4s
-wiosłowanie sztangielkami 3s
-MC z dużym obciążeniem 4s
-Prostowanie na ławce rzymskiej 3s
-Szrugsy 3s
-Uginanie gryfu prostego na modlitewniku 3s

PUSH B
-Przysiad ze sztangą z przodu 3s
-Wypychanie na suwnicy 4s
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
-Przenoszenie sztangielki za głowę 3s
-Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3s
-Pompki na poręczach 3s

PULL B
-Ściąganie drążka nachwyem 4s (czy lepiej podciąganie na drążku podchwyt?) 3/4s
-Wiosłowanie sztangą 3s
-MC z mniejszym obciążeniem
-MC na prostych nogach na dwugłowe 3s
-Wykroki 3s
-Uginanie ramion siedząc z hantlami 3s

Zostaje jeszcze brzuch tylko nie wiem gdzie go dołożyć.
Chciałbym ćwiczyć tym planem 4x w tyg, tylko nie wiem jakim sposobem:
push A, pullA wolne pushB, pullB wolne wolne
czy
pushA wolne pullA wolne pushB, pullB wolne.

Czekam na ocenę, dzięki pozdrawiam




Zmieniony przez - MW94 w dniu 2016-02-03 21:48:02

PUSH A
-Przysiad ze sztangą z tyłu 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
-Rozpiętki 3s
-OHP 4s
-Francuskie wyciskanie a sztangą łamaną w leżeniu 3s
-Wspięcia 3s

jest ok

PULL A
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/4s
-wiosłowanie sztangielkami 3s
-MC z dużym obciążeniem 4s daj jako pierwsze
-Prostowanie na ławce rzymskiej 3s to jest niepotrzebne
-Szrugsy 3s
-Uginanie gryfu prostego na modlitewniku 3s daj przed szrugsami

PUSH B
-Przysiad ze sztangą z przodu 3s daj 4 serie
-Wypychanie na suwnicy 4s
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s
-Przenoszenie sztangielki za głowę 3s
-Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3s
-Pompki na poręczach 3s

moim zdaniem to przenoszenie wejdzie ci bardziej na najszersze niż na klatę i bym je wywalił, nie potrzeba drugiego ćwiczenia na klatę, daj 4-5 serii wyciskania na skosie sztangielkami

PULL B

-Ściąganie drążka nachwyem 4s (czy lepiej podciąganie na drążku podchwyt?) 3/4s może zostać ściąganie
-Wiosłowanie sztangą 3s
-MC z mniejszym obciążeniem wywal
-MC na prostych nogach na dwugłowe 3s daj jako pierwsze
-Wykroki 3s to ćwiczenie push, możesz je dać w zamian za wyciskanie na suwnicy, jesli nie to wywal
-Uginanie ramion siedząc z hantlami 3s
wrzuć tu coś na tył barków np. unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia albo face pulla 2-3 serie przed bicepsem

Wklej plan po poprawkach/swoich uwagach.

Zostaje jeszcze brzuch tylko nie wiem gdzie go dołożyć.
Brzuch możesz dać do pull 2 na koniec 1-2 ćwiczenia, przy takiej ilości ćwiczeń złożonych w zupełności wystarczy

Chciałbym ćwiczyć tym planem 4x w tyg, tylko nie wiem jakim sposobem:
push A, pullA wolne pushB, pullB wolne wolne
czy
pushA wolne pullA wolne pushB, pullB wolne.

Oba będą ok, dostosuj do swoich możliwości.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-02-03 22:12:28

Już poprawiam

PUSH A
-Przysiad ze sztangą z tyłu 4s
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3s
-Rozpiętki 3s
-OHP 4s
-Francuskie wyciskanie a sztangą łamaną w leżeniu 3s
-Wspięcia 3s

PULL A
-MC (obciążenie 75-95% CM) 4s
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/4s
-Wiosłowanie sztangielkami 3s
-Uginanie ramion z gryfem prostym na modlitewniku 3s
-Szrugsy 3s


PUSH B
-Przysiad ze sztangą z przodu 3s
-Wypychanie na suwnicy 4s
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s
-Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3s
-Pompki na poręczach 3s

PULL B
-MC na prostych nogach na dwugłowe 3s
-Ściąganie drążka nachwytem 4s
-Wiosłowanie sztangą 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w bok 3s
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s
-Unoszenie nóg w zwisie 3s
-Unoszenie tułowia na ławce prostej z ciężarem 3s

Rozumiem, że tak to ma wyglądać? PullA i pushB zostaje po 5 ćwiczeń czy coś dorzucić? Jaki zakres powtórzeń stosować?

Mam jeszcze pytanie odnośnie poprawy wyników siłowych w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, MC, wyciskanie), czy ten plan pomoże mi w poprawieniu obecnych wyników czy może coś mógłbym jeszcze dodać? Czy raczej na razie dać sobie z tym spokój i skupić się poprawnej technice i mniejszym obciążeniu ?




Zmieniony przez - MW94 w dniu 2016-02-03 23:54:09

Jasne, że Ci pomoże w poprawieniu wyników ;) Każdego dnia jesteśmy "inni". Wręcz byłoby dziwnym gdybyś miał zastój siłowy na takim wczesnym etapie. Poćwicz jeszcze z pół roku typowo technicznie, a później zacznij siłowanie z ciężarem.

Plan wygląda ok.

Daj zakres 8-10 jeżeli takiego nie robiłeś, nie musisz nic dorzucać, chyba, że wyjdzie podczas pierwszych treningów, że czegoś brakuje to daj znać czego i gdzie chciałbyś to umieścić.

10 powtorzeń w bicepsie/tricepsie/barkach/maszynach/izolacjach, reszta może być po 8.
Wspięcia 20-30 powtórzeń.

Mam jeszcze pytanie odnośnie poprawy wyników siłowych w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, MC, wyciskanie), czy ten plan pomoże mi w poprawieniu obecnych wyników czy może coś mógłbym jeszcze dodać? Czy raczej na razie dać sobie z tym spokój i skupić się poprawnej technice i mniejszym obciążeniu ?


Myślę, że jak będziesz spokojnie dokładał to wyniki się poprawią bo to ćwiczenia podstawowe mają za zadanie ciągnąć w tym planie progres.
To technika definiuje ciężar, ma być taki abyś wykonał założoną liczbę powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtorzenia.

Rób przynajmniej 4 serie w ćwiczeniach głównych to siła się poprawi. Możesz ewentualnie wprowadzić tutaj rampę.

Dziękuje wszystkim za odpowiedź oraz wszystkie rady do których na pewno się zastosuje. Od poniedziałku chce zacząć ćwiczyć już tym planem, od poniedziałku również zaczynam trzymać się odpowiedniej diety.
Myślałem o prowadzeniu dziennika, co zapewne pomogłoby mi trzymać się wyznaczonych planów, oraz ciągle byłbym pod okiem specjalistów :) Ale nie wiem czy znajdę na to czas, zobaczymy.

Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie MC i przysiadów, które zajmują mi najwięcej czasu. Są to ćwiczenia od których zazwyczaj zaczyna się trening z racji iż są ciężkie i wymagające, dlatego staram się dobrze rozgrzać zanim wejdę w serie robocze, i tutaj moje pytanie jeśli np. robię MC to robię 4 serie rozgrzewkowe dajmy na to 30/40/50/60kg a dopiero później prawidłowe serie 70/80/90/100 to jest to dobre rozwiązanie czy o wiele za dużo tych serii? Dodam że podczas rozgrzewki robie ok 8-6 powtórzeń . Jeśli to błąd to jak powinienem prawidłowo to robić?


Zmieniony przez - MW94 w dniu 2016-02-04 23:34:36

Zdecydowanie za dużo tych serii. Radziłbym zostać przy 4 seriach głównych i przełożyć martwy bardziej na koniec treningu pleców jak już będziesz naprawdę dobrze rozgrzany.

Ja nie widzę przeciwwskazań, byś rampował od 30-40kg. Ilośc serii wstepnych może wynosić nawet i 10, gdyż nie obciążają one w tak dużym stopniu układu nerwowego i mięśni.