Ocena plantu treningowego - 18l.

Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 64
Wzrost : 179
Cel treningowy : Masa, zwiększenie liczby powtórzeń podczas podciągania się na drążku
Staż treningowy na siłowni : 14-15msc z przerwami. Miesiąc systematycznych treningów
Uprawiane inne sporty : WF
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, sztangielki, ławka z modlitewnikiem, Mini atlas (rozpiętki, prasa do nóg, wyciąg górny)
Dieta : Układane własnoręcznie. B-~1,8g WW-~4g, T-~1g. Kcal: 2900
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Aktualnie brak
Ostatnio przerabiany plan: Brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Wyciskanie na ławce - 59kg, Martwy ciąg - 84kg


Poniedziałek:

Klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławce poziomej: 4 serie po 12, 10, 8, 6 powt.
Wyciskanie na ławce skośnej: 4 serie po 12, 10, 8, 6 powt.
Rozpiętki na maszynie siedząc: 4 serie po 10 powt.

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąsko: 4 serie po 10 powt.
Wyciskanie hantla z za głowy 3 serie po 10 powt.
Pompki w podporze tyłem 3 serie po 20 powt.



Wtorek



Plecy
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4 serie po maks. powt.
Wiosłowanie sztangą: 4 serie po 10 powt.
Martwy ciąg: 4 serie po 12, 10, 8, 6 powt.

Biceps
Podciąganie podchwytem: 4 serie po maks. powt.
Uginanie ramion przy użyciu hantli na modlitewniku: 2 serie po 10 powt.
Uginanie ramon przy użyciu sztangi stojąc: 2 serie po 10, 8 powt.



Czwartek


Nogi
Przysiady ze sztangą: 4 serie po 12, 12, 10, 10 powt.
Wykroki ze sztangą: 4 serie po 12, 10, 8, 6 powt.
Prostowanie nóg na prasie siedząc: 4 serie po 12 powt.

Brzuch:
Podnoszenie nóg wisząc na drabinkach: 3 serie po 15 powt.
Brzuszki: 1 seria maks powt.



Piątek

Barki:
Wyciskanie żołnierskie: 3 serie po 12, 10, 8 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 2 serie po 10 powt.
Unoszenie ramion w przód z hantlami: 2 serie po 10 powt.
Unoszenie hantli bokiem w górę: 2 serie po 8 powt.

Nie pchaj się w splity z partią raz w tygodniu, nie jesteś w stanie wykorzystać ich potencjału. Lepiej wyjdziesz na tym gdy będziesz trenował partie częściej niż tylko raz w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Zacznij sobie chociażby od etapu 3 albo 4.

j.w. FBW 3-4 xtydzień albo forma pusch pull

Dzięki za rady


Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Jeszcze mam dwa pytania.
W dni pomiędzy tymi treningami mogę porobić sobie brzuszki czy lepiej normalnie w dzień treningowy?
W obydwu zestawach po przysiadach mogę dać sobie podciąganie nachwytem? Zależy mi bardzo na poprawieniu liczby powtórzeń podczas tego ćwiczenia.

W dni pomiędzy tymi treningami mogę porobić sobie brzuszki czy lepiej normalnie w dzień treningowy?

Daj w treningowy na koniec jeżeli w ogóle są potrzebne przy takiej ilości ćwiczeń wielostawowych.

W obydwu zestawach po przysiadach mogę dać sobie podciąganie nachwytem? Zależy mi bardzo na poprawieniu liczby powtórzeń podczas tego ćwiczenia.

Wrzuć podciąganie nachwytem za wiosłowanie w zestawie A i też będzie ok.

Muszę dołożyć do treningu basen + biegi. Priorytetem dla mnie jest teraz egzamin sprawnościowy do SA PSP. Myślałem żeby dać naprzemiennie to w dni nietreningowe. Co Wy na to?

Jak najbardziej.Jeśli zajdzie taka potrzeba to zmniejsz ilośc treningów siłowych.
I warto uwzględnić dodatkowe formy aktywności fizycznej w dziennym bilansie kcal.