trening hst- plan, ocena

Witam. Zamierzam zacząć ćwiczyć treningiem hst oto moj plan prosze o ocenę:
Środa:
Klata:
-wyciskanie na ławce płaskiej (sztanga) x1
-wyciskanie na ławce skośnej głową w górę (sztanga) x1
Nogi:
-Przysiady ze sztanga/ x1
-wspiecia x1
Plecy:
-wiosłowanie x1
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x1
-wznosy barków x1
Barki:
-podciaganie sztangi do brody x1
-wyciskanie sztangi siedzac x1
Biceps:
-uginanie gryf x1
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc x1
Brzuch:
-spiecia x2
Proszę o opinie i sugestie co można poprawić. :)
Mam jeszcze pytanie czy w czasie SD trzeba trzymać dietę?
I niestety po pierwszym tygodniu hst będę musiał zrobić przerwę tygodniową czy to nie przeszkodzi w całym cyklu?
Czy jesli w niektórych ćwiczeniach jak np uginanie na biceps nie jestem wstanie zrobic progresji ciezaru co tydzien (mogę zmieniać 2,5 kg najmniej)to mogę np robic ja co drugi trening? A w innych normalnie?
To już wszystko.
Pozdrawiam naskoczek.



Zmieniony przez - naskoczek w dniu 2016-01-25 19:29:31

Zmieniony przez - naskoczek w dniu 2016-01-25 19:30:36

Zgadzam się,najlepsze efekty treningowe zaobserwowano przy 30 powtórzeniach na mięśnie górnej połowy ciała i 60 powtórzeń na mięśnie dolnej połowy jak pisałem wcześniej jest wiele modyfikacji tego treningu,jak zresztą każdego innego,ale prawie każda modyfikacja dotyczy osób zaawansowanych,a na forum Ci którzy piszą,że chcieli by trenować tym systemem,to przede wszystkim początkujący,dlatego im proponuje trening podstawowy,jak im się spodoba mogą później robić z treningiem co tylko chcą,bo każdy z nas trenuje jak mu się podoba.Pozdrawiam.

A) Wywal wznosy barków i przenoszenie. Dodaj MC i podciąganie. B) Na barki wywal podciąganie sztangi. C) Wywal ćwiczenia na biceps, triceps i brzuch. D) Jak nie będziesz trzymał diety na SD, to skutki będą takie, jak podczas nietrzymania diety . Nie mam pojęcia o Twoim stażu i masie, więc sam sobie odpowiedz na to pytanie. E) Zacznij HST po przerwie. F) Nie będziesz miał problemu z progresją na biceps, bo go najlepiej nie trenuj dodatkowo. Ramiona i brzuch oberwą podczas innych ćwiczeń.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-01-25 19:48:23

A) OK. Tylko drążka nie mogę dać bo nie pociągnę się 15 razy. Co może być zamiast tego. A martwy ciąg to chyba nie codziennie bo mam przysiady jeszcze?

Możesz. Podstaw sobie krzesło i się wspomagaj. Ewentualnie podskakuj i się powoli opuszczaj... i tak 15 razy. ;) Siła przyjdzie z czasem.


Zmieniony przez - Tygrys_85 w dniu 2016-01-25 21:35:43

B) Co dać zamiast podciągania sztangi? D) To z ta dieta nie wiem trzymać czy nie. E) Bardzo mi jednak zależy żeby zacząć hst teraz. Bo gdybym później zaczął to tez będę musiał robić przerwę w trakcie cyklu (tego nie można zmiencx) a tak to wyszła by gdzieś po skończeniu . Wiec czy ta przerwa w drugim tygodniu tak wiele może popsuć? E) to ile robić serii na daną partie?

B) Wystarczy wyciskanie na barki, Uwierz mi. D) Trzymaj. E) Lepiej bez przerwy, bo przez tydzień znów się roztrenujesz. E) Daj po jednej serii na ćwiczenie, przy "10" dasz dwie serie, przy "5" trzy. Na klatę dwa ćwiczenia, na nogi siad i MC na prostych nogach, na plecy wiosła i podciąganie, na ramiona wyciskanie.

E) to wyjdzie ze w pierwszym cyklu tylko 7 serii będzie. Nie za mało? Trening wtedy zajmie mi tylko jakieś 20 minut. A czy MC na nogi jest niezbędne mam trochę problemy z kręgosłupem i chciałbym uniknąć tego ćwiczenia. Albo chociaż nie robić go na serii z 5 powtórzeniami. Można tak?

Nie, tak ma być. Zobaczysz efekty jak dojdziesz do "5". Zresztą te "15" też mogą ciebie "zniszczyć".

Czyli będzie to wyglądać tak:
Klata:
-wyciskanie płasko gryf x1
-wyciskanie skos gryf x1
Nogi:
-przysiady
-wykroki/MC na prostych nogach(na zmianę co trening żeby kręgosłup trochę odciążyć.
Plecy:
-podciąganie szeroko
-wiosłować sztanga
Bary:
-wyciskanie gryf

I mam jeszcze pytanie do podciągania szerokim uchwytem na drążku Otóż maksymalnie pociągnę się jakieś 9 razy i będę robić z z pomocą krzesła tak jak mówiłeś ale jak co tydzień robić progres obciążenia? Czy mogę np. Robić tak ze : na maksie wyjdzie mi 9 bez pomocy krzesła i na pierwszym treningu zrobię 3 pociągnięcia bez pomocy a resztę do 15 z krzesłem. Na następnym treningu 4 bez, potem 5 itd?



Zmieniony przez - naskoczek w dniu 2016-01-26 20:49:00

To jest zły trening HST,nie znasz w ogóle zasad,które są podstawą tego treningu.W podciąganiu jeżeli nie możesz stosować progresji ciężaru,to stosuj progresję powtórzeń.Podam Ci linki,które przestudiuj i popraw trening:
https://www.sfd.pl/Do_tych_co_prosza_o_ocene_planu_HST-t299348.html
https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html
Pozdrawiam.

Piszesz mi ze to jest całkiem zły plan a ja zrobiłem go przy pomocy tygrys_85 czyli w takim razie on źle mi radzł tak?